산을 오르기 전에 해야 할 5가지 신체 운동

등산은 최대 18kg의 짐을 지고 숲 속을 걷는 활동입니다. 산을 오를 때 느낄 수 있는 일부 효과에는 요통, 떨리는 허벅지 근육, 불타는 폐 등이 있습니다. 그러나 미리 준비하면 위에서 설명한 강성 및 다양한 부정적인 영향을 피할 뿐만 아니라 더 많은 에너지를 얻고 더 건강해지는 등 등반 시 많은 이점을 경험할 수 있습니다.

물리적 준비 외에도 현장 상황에 대한 준비도 중요합니다. 등반 시 본인의 안전을 위해 현장의 기상 조건, 등반 거리 등 여러 가지를 준비해야 합니다. 다음 산을 오르기 전 다양한 준비를 살펴보자!

산을 오르기 전 신체 준비

8km 산에 익숙해지려면 주 3일 경사면을 30~40분 정도 걷는 운동을 한다. 넷째 날에도 똑같이 하고 구릉 지역을 찾으십시오. 이전 거리를 더할 수 있을 때까지 운동량을 늘립니다.

트레일을 통과하려면 다리와 등 근육의 균형, 유연성 및 힘을 키워야 합니다. 이 운동은 또한 배낭을 메기 위해 등과 어깨를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음 4가지 운동 각각에 대해 주 2~3일씩 8~12회씩 1~3세트를 하십시오. 수행할 연습은 다음과 같습니다.

1. 한쪽 다리 스쿼트(목표: 대퇴사두근과 등, 엉덩이)

균형을 위해 왼팔을 벽에 대고 왼쪽 다리에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 똑바로 세운 상태를 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 왼발을 조심하고, 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다. 유지했다가 천천히 다시 일어선다. 반대쪽 다리로 반복합니다.

2. 스텝 업/다운(대상: 대퇴사두근과 등, 엉덩이, 종아리)

20-30cm 높이의 계단이나 계단에 왼발을 놓습니다. 다음으로 오른발이 왼발과 평행이 될 때까지 내딛습니다. 왼쪽 다리를 내린 다음 오른쪽 다리를 따라갑니다. 이게 너무 쉬우면 잡고있어 아령 당신의 몸 옆에.

3. 슈러그(타겟: 어깨와 등 상부)

기다려 아령 어깨너비로 벌리고 선다. 팔을 움직이지 않고 어깨를 귀 쪽으로 들어 올립니다. 유지한 다음 천천히 내립니다.

4. 백 익스텐션(목표: 허리)

팔을 접고 턱 아래에 손을 대고 얼굴을 아래로 향하게 눕습니다. 발과 엉덩이를 바닥에 대고 턱과 가슴을 8~12cm 정도 들어 올립니다. 유지했다가 천천히 다시 내려옵니다.

5. 그림-4 스트레칭(목표: 햄스트링, 엉덩이, 등)

바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 손이 오른쪽 발목에 닿을 때까지 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 펴서 다리와 등을 펴십시오. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽으로 1~3회 스트레칭을 합니다.

등반 장소 준비

산을 오를 준비가 되면 다음 지침을 따라 등반하는 동안 안전하고 편안하게 지내십시오.

  1. 날씨를 확인하세요.
  2. 내비게이션 장비, 자외선 차단제, 갈아입을 옷, 조명, 구급 상자(붕대, 알코올, 접착제, 항생제, 항염증제, 항히스타민제, 비 라텍스 장갑, 안약, 명함 또는 등산 정보, 핀셋, 알레르기용 에피펜, 곰용 스프레이, 뱀에 물린 키트 및 개인용 약품), 화재 발생기, 도구, 식품, 식수 및 비상 대피소(담요, 방수포 및 쓰레기 봉투).
  3. 산을 오르려면 특별한 옷을 입으십시오.
  4. 항상 대기(태양의 위치에 주의하기, 피곤할 때 멈추기, 아프거나 다친 신체 부위 돌보기 등).
  5. 경로와 여행 지도에 대해 가족에게 알리십시오.
  6. 자신을 안전하게 지키십시오(모르는 식물은 만지지 말고 야생 동물을 다루는 다양한 방법을 배우십시오).
  7. 경비원 방법 하이킹 중(쓰레기 금지, 거친 말, 자연 파괴).

산을 오르다 사고를 당하는 사람이 적지 않으니 안전을 위해 위에서 설명한 모든 것을 준비하십시오. 실제로 많은 사람들이 산소 부족, 질병 재발, 길을 잃음, 식량 부족, 감기 등으로 사망했습니다. 당신이 가고 있는 경로에 대해 산기슭에 있는 경찰관에게 등록하면 긴급 상황이 발생하면 경찰관이 당신을 도울 수 있습니다.

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