혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수(GI)는 식품의 탄수화물이 인체에서 얼마나 빨리 당으로 전환될 수 있는지를 나타내는 척도입니다. 이 측정값은 0-100의 척도입니다. 예를 들어, 순수 설탕은 혈당 지수가 100입니다. 이는 순수 설탕의 탄수화물이 신체에 의해 신체 에너지를 위한 설탕으로 매우 빠르게 전환된다는 것을 의미합니다. 혈당 지수는 또한 음식이 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향을 알려줄 수 있습니다. 혈당 지수 값이 낮을수록 인슐린 수치와 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.
처음에 탄수화물은 분자에 얼마나 많은 단순당이 있는지에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지로 분류되었습니다. 하나 또는 두 개의 단순당(예: 과당 또는 자당)으로 구성된 탄수화물을 단순 탄수화물이라고 합니다. 녹말 식품은 복합 탄수화물이라고 불리는 반면, 전분은 긴 사슬의 단순 당, 즉 포도당으로 구성되어 있기 때문입니다.
단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 제안은 녹말 식품이 단순 설탕보다 소화 후 혈당 수치를 약간만 높인다는 가정에서 비롯됩니다. 이 가정은 복합 탄수화물 식품의 각 유형에 대한 혈당 반응이 다르기 때문에 덜 적절하다고 간주됩니다. 따라서 각 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수의 개념이 시작되었습니다.
전문가들은 식품의 혈당 지수를 어떻게 결정합니까?
식품의 혈당 지수 값을 결정하기 위해 건강한 자원자들에게 혈당 지수가 측정되는 식품을 먹도록 요청받을 것입니다. 이 식품에는 최소 50g의 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. 그런 다음 지원자에게 동일한 양의 탄수화물과 함께 대조군 식사(빵 또는 순수 포도당 형태)를 먹도록 요청받을 것입니다. 그 후 혈당 수치를 주기적으로 측정합니다. 두 종류의 음식을 섭취한 후 혈당 수치의 변화를 계산하여 혈당 지수 수치가 나올 때까지 비교합니다.
식품 혈당 지수 값의 몇 가지 예
혈당 지수 수치가 낮을수록 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 혈당 지수는 다음과 같이 분류됩니다.
- <55: 낮음
- 56-69: 중간
- >70: 높이
일부 식품의 혈당 지수 값의 예는 다음과 같습니다.
- 빵: 30g당 혈당 지수 값은 71(높음)입니다.
- 바나나: 120g당 혈당 지수 값은 60(중간)입니다.
- 꿀: 25g당 혈당 지수 값은 61(중간)입니다.
- 통조림 토마토 주스: 250ml당 혈당 지수 값은 38(낮음)입니다.
- 오트밀: 250g당 혈당 지수 값은 55(낮음)입니다.
- 사과: 120g당 혈당 지수 값은 39(낮음)입니다.
- 대두: 150g당 혈당 지수 값은 15(낮음)입니다.
- 당근: 80g당 혈당 지수 값은 35(낮음)입니다.
혈당 지수 값에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
식품의 혈당 지수가 항상 같은 값은 아닙니다. 혈당 지수 값에 영향을 미치는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.
- 음식을 가공하거나 준비하는 방법: 지방, 섬유질, 산(레몬이나 식초에 들어 있음)과 같은 식품의 일부 성분은 일반적으로 혈당 지수 수준을 낮춥니다. 예를 들어 파스타와 같은 녹말 음식을 오래 요리할수록 혈당 지수가 높아집니다.
- 성숙도: 특히 과일의 경우 숙성 정도가 혈당 지수 값에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어 바나나가 익을수록 혈당 지수 값이 높아집니다.
- 당신이 먹는 다른 음식들: 식품의 종류에 따라 혈당지수 값이 결정됩니다. 그러나 실제로 우리는 한 번에 여러 종류의 음식을 더 자주 먹는 경향이 있습니다. 이것은 신체가 탄수화물을 소화하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 혈당 지수 값이 높은 음식을 섭취하는 경우 혈당 지수 값이 낮은 음식과 혼합하는 것이 좋습니다.
- 몸 상태: 나이, 신체 활동, 신체가 음식을 얼마나 빨리 소화하는가 또한 신체가 탄수화물을 소화하고 반응하는 방식에 영향을 미칩니다.
혈당 지수는 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
혈당 지수는 혈당 수치를 조절하는 데 사용할 수 있는 매개변수이지만 혈당 지수를 섭취할 음식 유형을 선택하는 유일한 매개변수로 사용해서는 안 됩니다. 예를 들어 감자칩은 혈당지수 값이 낮지만 포화지방 함량을 보면 상당히 높은 포화지방을 함유하고 있다. 따라서 혈당 지수 값 외에도 섭취하는 음식에 포함된 다른 영양소에도 주의를 기울여야 합니다.
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