운동은 그 무엇과도 바꿀 수 없는 몸의 필요입니다. 모든 건강한 사람은 매일 최소 30분 동안 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 그것을하는 방법은 확실히 최대의 이익을 얻을 수 있도록 부주의 할 수 없습니다. 좋은 운동 루틴은 이상적으로는 유산소 운동과 운동으로 구성되어야 합니다. 체력 훈련 (근육 및 뼈 강화 훈련). 그럼 어떻게 설정할까요? 유산소 운동을 몇 번이나 해야 체력 훈련 일주일에?
유산소 운동과 근력 운동은 서로 다른 이점이 있습니다.
카디오는 일정 시간 동안 규칙적으로 움직임을 반복하는 스포츠입니다. 줄넘기, 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 그 예입니다. 일반적으로 신체 활동은 최소 10분 동안 수행되는 경우 심장 강화 운동이라고 합니다.
유산소 운동은 심장과 폐 건강을 개선하고 유지하는 데 좋습니다. 심장과 폐는 강해지기 위해 계속 움직여야 하는 근육으로 구성되어 있습니다. 심장과 폐 근육이 동등하게 강하면 혈관은 더 많은 산소가 함유된 혈액을 근육 세포로 더 빨리 펌프질할 수 있습니다.
이로 인해 근육 세포는 운동 중에 그리고 운동을 마친 후에도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 유산소 운동을 규칙적으로 하면 할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 일상적인 유산소 운동은 또한 심장마비의 위험을 줄이고 고콜레스테롤을 예방하며 혈압을 낮추고 당뇨병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 동안에 체력 훈련 신체의 근육을 구축, 확대 및 강화하는 것이 주요 목표인 스포츠 유형입니다. 강한 근육을 가지면 스포츠와 정상적인 활동 중에 부상과 낙상의 위험이 줄어듭니다.
체력 훈련 또한 뼈의 강도를 높이고 유지하며 신진대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 신진대사가 빠르고 효율적일수록 체지방 연소가 빨라져 체중 감량에 도움이 됩니다.
다음을 포함하는 스포츠의 예 체력 훈련 역도, 스쿼트, 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기 등이 있습니다.
왜 결합해야합니까?
유산소 운동과 근력 운동은 효과가 다르지만 둘 다 신체에 필요합니다. 그렇기 때문에 완전한 신체 건강상의 이점을 얻으려면 두 가지를 모두 수행하는 것이 이상적입니다.
계속해서 한 가지 유형의 운동만 한다는 것은 특정 신체 부위에만 집중하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 달리기를 하면 다리 근육만 훈련하고 강화할 수 있지만 팔과 배는 훈련하지 않습니다. 이 방법은 체력 유지에 덜 효과적입니다.
매일 유산소 운동을 하는 것은 지속적으로 훈련되는 조직에 스트레스를 줄 것입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가는 실제로 신체가 뱃속에 더 많은 지방을 저장하게 할 수 있습니다. 따라서 뱃살을 빼고 체중을 감량하고 싶으신 분들은 유산소 운동과 운동을 병행하셔야 합니다 체력 훈련 역기를 드는 것처럼.
체력 훈련 운동 후 근육이 섬유질을 복구하는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 유산소로 소모되는 칼로리를 증가시킵니다. Penn State 연구에 따르면 주간 운동 요법에 근력 운동을 추가하면 유산소 운동(심장 강화 포함)만 할 때보다 3파운드 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
유산소 운동과 근력 운동을 일주일에 몇 번 해야 합니까?
일주일에 3-6일 동안 적어도 20-30분 동안 일상적으로 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 스포츠를 하는 동안 힘 또는 근력 운동은 일주일에 2~3일 정도 실시해야 합니다.
그래도 근력운동의 지속시간은 1세트당 반복횟수(몇회)로 판단하느냐에 따라 사람마다 다를 수 있습니다. 이상적으로는 하루에 최소 1-3세트를 하고 각 세트는 8-12회 또는 반복으로 구성됩니다.
기본적으로 모든 사람의 운동 요구 사항은 각 신체의 능력과 개인의 목표에 따라 다릅니다. 그렇다면 운동 횟수는 모든 사람에게 동일할 수 없습니다.
이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 가장 적은 수의 "패키지"부터 먼저 시작하십시오. 예를 들어, 선택한 유산소 운동은 조깅이고 근력 운동은 윗몸 일으키기입니다. 자, 먼저 주 3일 동안 20분 동안 조깅을 하고 주 2일 동안 윗몸 일으키기를 1세트 8회 반복하는 습관을 들이십시오.
익숙해지면 점차적으로 자신의 지속 시간, 빈도 및 세트 수를 추가 할 수 있습니다.
