콜레스테롤은 신체 기능을 수행하는 데 필요합니다. 고밀도 지단백질(HDL) 또는 좋은 콜레스테롤로 알려진 것은 전반적인 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그렇다면 이 좋은 콜레스테롤의 공급원은 무엇일까요?
음식 섭취는 좋은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다
HDL은 기본적으로 간과 장벽에서 생성되는 지방 단백질입니다. 우리가 먹는 음식은 신체에서 생성되는 총 콜레스테롤의 20%를 결정합니다.
장에서 흡수되는 영양소의 유형에 따라 HDL(좋은 콜레스테롤) 또는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 사이에서 생성되는 지방 단백질 유형이 결정됩니다.
HDL은 일반적으로 과일과 채소뿐만 아니라 복합 탄수화물과 지방의 공급원에서 얻습니다. 그러나 일부 유형의 동물성 지방도 HDL 수치를 높이는 데 필요합니다.
HDL 수치는 테스토스테론 호르몬과 아나볼릭 스테로이드가 함유된 약물을 복용하는 경우 감소할 수 있습니다.
따라서 이러한 약물의 사용을 피하거나 식물의 섬유질과 지방 섭취를 늘리면 HDL 결핍을 최소화할 수 있습니다.
HDL과 전체 콜레스테롤 수치의 관계
총 콜레스테롤 수치는 HDL, LDL(저밀도 지단백질) 및 VLDL(초저밀도 지단백질). 총 콜레스테롤 한도는 일반적으로 데시리터당 200밀리그램(mg/dL)입니다. 240mg/dL에 도달하거나 초과하면 위험한 것으로 분류됩니다.
HDL은 총 콜레스테롤의 20~30%만 차지합니다. 한편 나쁜 콜레스테롤로 분류되는 LDL과 VLDL의 조합은 전체 콜레스테롤의 70~80%를 차지한다.
총 콜레스테롤의 증가는 일반적으로 LDL의 증가와 HDL의 감소에 의해 발생합니다. 따라서 신체의 콜레스테롤은 밀도 또는 밀도가 낮습니다.
HDL 자체는 혈관에 지방(플라크라고도 함)이 축적되는 것을 방지하는 역할을 합니다. HDL 수치가 높으면 콜레스테롤이 혈액에 분포할 때 혈관에 지방이 축적되기 쉽습니다.
남성과 여성에서는 일반적으로 여성이 더 높은 HDL 수치를 갖는 HDL 수치에 차이가 있습니다.
남성에게 위험한 HDL 수치는 40mg/dL 미만인 반면 여성은 50mg/dL입니다. HDL 수치가 높을수록 혈관 손상 위험이 낮아집니다.
음식에서 좋은 콜레스테롤 공급원
섭취하는 섭취량과 좋은 콜레스테롤 사이의 관계를 이해한 후 아래의 좋은 콜레스테롤 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 다양한 식품 공급원을 고려하십시오.
1. 계란
콜레스테롤이 높다는 평판에도 불구하고 계란에는 신체가 HDL을 생성하는 데 도움이 되는 좋은 지방이 있습니다.
이것은 12주 동안 하루에 달걀 하나가 HDL 수치를 약 20mg/dL 증가시킬 수 있다는 연구에서 분명합니다. 계란은 기본적으로 먹어도 안전하지만 연구의 효과는 건강한 사람들에게서만 관찰되었습니다.
2. 통곡물
곡물 기반 식품과 마찬가지로 통곡물에는 가용성 지방이 풍부하고 통곡물 빵에서 쉽게 찾을 수 있는 식품이 포함됩니다. 통곡물은 좋은 콜레스테롤의 좋은 식품 공급원이 될 수 있습니다.
3. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 고기 질감이 촘촘하고 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 바다 물고기입니다.
오메가-3 지방산에는 일주일에 2마리의 생선을 섭취하면 LDL 생성에 매우 좋은 성분이 포함되어 있습니다. 알레르기가 있는 경우 오메가-3 보충제도 이러한 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 치아씨드 그리고 아마씨
둘 다 충분한 오메가-3를 섭취하는 데 도움이 되는 채식주의 식단의 대안입니다.
치아씨드(chia seed)의 섭취는 요리에 추가로 사용할 수 있습니다. 아마씨는 장에 도달했을 때 오메가-3 영양소가 완벽하게 흡수될 수 있도록 통째로 섭취해야 합니다.
5. 견과류
땅콩과 마찬가지로 브라질 너트와 아몬드는 좋은 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 좋은 HDL 콜레스테롤을 생성하는 식품의 공급원이 될 수 있습니다.
일반적으로 견과류에는 과도한 콜레스테롤의 흡수를 제한할 수 있는 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다. 견과류는 간식으로 섭취할 수 있지만 칼로리 섭취량에 주의하십시오.
6. 콩
대두는 HDL 수치를 직접적으로 높이는 특정 함량이 없지만 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 여전히 육류의 좋은 대안이 될 수 있습니다.
7. 섬유질이 풍부한 과일
사과, 배, 자두와 같은 섬유질이 많은 과일에는 HDL 수치를 높이고 LDL을 낮출 수 있는 특정 섬유질이 있습니다.
8. 항산화제의 식품 공급원
예를 들어, 아보카도, 오렌지, 베리, 다크 초콜릿 및 케일, 비트, 시금치와 같은 야채. 항산화제는 많은 식품에서 발견되는 화합물이며 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 정상 수치의 약 0.65% 정도의 항산화제 식품을 섭취할 때 증가했습니다.
10. 올리브 오일
직접 섭취하는 식품은 아니지만 올리브 오일을 사용하면 좋은 지방을 함유할 수 있기 때문에 HDL 수치를 높일 수 있습니다.
올리브 오일은 너무 뜨겁지 않은 온도에서 튀김이나 요리에 사용할 수 있습니다. 올리브 오일은 샐러드와 볶음, 수프에도 사용할 수 있습니다.
