근육을 만들고 강화하는 것을 목표로 하는 다양한 유형의 단백질 분말 제품이 시장에 나와 있습니다. 그러나 카제인은 보디빌더를 위한 근육 강화 프로그램을 막 시작하려는 사람들이든 여전히 많은 사람들이 좋아합니다. 사실, 카제인이 인체에 어떤 기능을 합니까?
카제인이란?
카제인은 치즈, 요구르트 및 아이스크림과 같은 우유 및 제품에서 발견되는 단백질 유형입니다.
카제인은 신체의 기능을 지원하는 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질입니다.
우유의 단백질 함량의 약 80%는 카제인으로 구성되어 있고 나머지 20%는 유청 .
치즈를 만들 때 효소를 첨가하면 우유가 응고되어 액체에서 고체가 분리됩니다. 이 흰색 고체를 카제인이라고 합니다.
그런 다음 제조업체는 카제인 소구체를 건조시켜 단백질 분말로 만들거나 고단백 우유에 첨가합니다.
신체에 대한 카제인의 다양한 이점
카제인의 주요 기능은 근육량을 만드는 데 필수적인 아미노산을 제공하는 것입니다. 이 단백질은 다음과 같은 방식으로 작동합니다.
1. 소화 과정이 더 느립니다.
신체는 최대 7시간까지도 카제인을 천천히 소화합니다.
이 느린 소화 과정은 격렬한 신체 활동으로 손상된 세포와 조직을 복구하는 데 매우 유용합니다.
카제인은 또한 하루의 신체 활동 후 근력을 회복하기에 충분한 영양소를 제공합니다.
긴 소화 과정과 함께 카제인을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
2. 더 큰 근육량 만들기
근육 세포를 복구하는 것 외에도 카제인은 근육량을 만드는 기능도 있습니다.
의 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 , 10주 동안 카제인을 복용하면 이러한 혜택을 얻을 수 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 적절한 단백질 섭취를 동반해야 합니다.
특히 근지구력 훈련의 형태로 규칙적으로 운동하는 것을 잊지 마십시오. 저항 훈련 ).
3. 근력 강화
많은 사람들이 단백질 보충제를 선호합니다. 유청 근력을 증가시키기 위해. 사실, 카제인도 똑같이 중요합니다.
2018년 연구에 따르면 카제인 보충제 섭취와 근육 훈련은 근육 크기와 근력을 증가시키는 데 효과적입니다.
이 한 가지 기능은 카제인의 항이화 작용과 관련이 있을 수 있습니다. 즉, 카제인은 근육을 생성할 뿐만 아니라 근육 조직을 유지하고 근육의 질량을 감소시킬 수 있는 손상을 예방합니다.
4. 신체의 신진 대사율을 높입니다.
근육량을 늘리기 위한 운동 외에도 지방을 줄이고 칼로리를 태우는 목표를 가질 수도 있습니다.
카제인을 섭취하면 실제로 신체의 신진대사를 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
매일 식단에서 카제인 섭취를 늘리면 체중을 조절하고 체성분을 개선할 수 있습니다.
카제인은 또한 당신을 굶주리지 않고 에너지 소비를 증가시키는 기능이 있습니다.
얼마나 많은 카제인이 필요합니까?
평균적인 성인은 매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 체중이 60kg이면 하루 단백질 요구량은 48g입니다.
그러나 운동선수, 보디빌더 및 근육량을 늘리는 사람들은 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다.
미국과 캐나다의 일부 기관에서는 체중 1kg당 1.2-1.7g의 일일 단백질 섭취를 권장합니다.
그렇다면 얼마나 많은 카제인이 필요합니까?
미국 뉴욕에 있는 Real Nutrition의 설립자이자 이사인 Amy Shapiro는 카제인 섭취량이 30g을 넘지 않아야 한다고 말합니다. 근육은 이미 그 양의 카제인으로부터 혜택을 받을 수 있습니다.
최고의 카제인 분말 제품을 선택하는 방법
시장에는 많은 카제인 보충제 제품이 있습니다.
일부는 근육을 빠르게 생성한다고 주장하지만 다른 일부는 필요한 모든 아미노산을 나열합니다.
이것은 카제인 분말 제품을 처음 구매하는 사람들에게 확실히 혼란스럽습니다.
일반적인 가이드로서 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
1. 카제인 유형
카제인이 있다 미셀라 더 저렴하고 일반적으로 사용됩니다. 알레르기 환자에게 더 안전하지만 더 비싼 가수분해된 카제인도 있습니다.
2. 구성
Shapiro는 총 단백질 23-29g과 1인분에 100-140칼로리를 함유하는 카제인을 선택할 것을 제안합니다.
3. 용해도
녹는 카제인을 선택하십시오. 따라서 음료의 덩어리를 맛보지 않고도 카제인의 이점을 즐길 수 있습니다.
4. 소비하는 이유
근육을 만들기 위해 카제인을 복용하는 경우 추가 칼로리가 있는 카제인이 필요합니다.
5. 알레르기
Kasien은 우유 알레르기나 유당 불내증이 있는 사람들에게 올바른 선택이 아닐 수 있습니다.
카제인은 근육 형성에 유용한 우유 단백질입니다.
이 단백질을 섭취하려면 적절한 용량을 사용하고 올바른 제품을 선택하고 신체에 미치는 영향에 영향을 줄 수 있는 모든 것을 고려하십시오.
