유산소 운동을 하고 싶었지만 달리기, 자전거 타기 또는 체육관에서 운동하는 것을 좋아하지 않았던 적이 있습니까? 문제없어요! 달리기 외에도 원하는 대로 조정할 수 있는 유산소 운동 동작이 많이 있습니다. 그러나 그 전에 다음과 같은 몇 가지 새로운 운동을 할 것인지 확인하십시오.
달리기 외에 유산소 운동에 대한 다양한 대안
유산소 운동은 항상 달리기나 조깅으로 완료되어야 하는 것은 아닙니다. 유산소 운동 또는 심혈관 운동의 기본 개념은 심장과 폐의 기능을 자극하는 동시에 힘과 건강을 증가시키는 일련의 신체 활동입니다.
운동화를 신지 않고도 결합할 수 있는 몇 가지 대체 유산소 운동과 조깅 아래와 같이 야외에서
1. 계단 오르내리기
계단을 오르내리는 것은 심장과 폐 건강을 개선하는 훌륭한 운동 방법입니다. 공원, 사무실, 아파트 등 어디에서나 계단을 쉽게 찾을 수 있습니다.
계단 오르내리기 운동을 할 때 빨리 오르거나 한 계단을 뛰어 넘거나 옆으로 점프할 수 있습니다( 측면 높은 무릎 ). 난간을 사용하지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 발에 부담을 덜고 운동을 더 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 각 세트를 완료하기 위해 계단을 오르내림을 3회 반복합니다.
미국운동협회(American Council on Exercise)의 MS 대변인 제시카 매튜스는 계단을 오르내리는 것이 도전적인 유산소 운동 효과를 제공하고 하체 근육을 강화할 수 있다고 말했다.
2. 수영
수영은 전신을 움직이는 유산소 운동입니다. 이 활동은 폐활량과 성능을 최적화하고 근력과 유연성을 증가시켜 성인의 골밀도를 향상시키는 호흡 운동을 포함하여 수많은 이점이 있습니다.
자유형, 평영 또는 접영과 같이 좋아하는 스타일로 수영을 몇 바퀴 하십시오. 수영 외에도 물 속에서 유산소 운동을 수정할 수도 있습니다. 예를 들면 조깅 .
아쿠아 조깅 심장과 폐를 단련하는 유산소 운동은 신체의 근육과 관절을 다치게 하지 않고도 놀라운 성능을 발휘합니다. 결과적으로 이 운동은 일반 달리기와 같은 부상 위험 없이 동일한 유산소 운동 효과를 제공할 수 있습니다.
3. 점프
점프는 유산소 운동을 통해 땀을 흘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 고전적인 줄넘기를 다음으로 교체하십시오. 크로스 잭 점프할 때 팔과 다리를 교대로 교차해야 합니다.
할 수 있는 점프 모션 가이드라인은 다음과 같습니다.
- 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 벌립니다.
- 오른손을 왼손 위로 교차하고 오른발을 왼발 앞에서 교차하면서 몸을 위로 던지십시오. 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 손과 발로 다시 점프합니다(왼손은 오른손 위로 교차하고 왼발은 오른발 앞에서 교차).
- 이 동작을 한 후에는 1세트로 계산됩니다. 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 25세트를 반복합니다.
- 점프 속도를 유지하고 점프 사이에 너무 긴 휴식 시간을 허용하지 마십시오.
더 쉬운 대안으로, 발가락을 유지하고 발뒤꿈치로 몸을 밀어 올리면서 위아래로 점프할 수 있습니다. 이 동작은 줄넘기를 할 때와 똑같습니다.
4. 버피
버피 점프 등 다양한 동작을 결합한 스포츠로, 스쿼트 , 널빤지 , 그리고 푸시업 . 결과적으로 이 유산소 운동은 달리기 외에 심장을 뛰게 할 것입니다. 움직임 버피 다음 단계를 수행할 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 위로 뻗습니다.
- 숨을 들이마시면서 몸을 최대한 높이 던지십시오.
- 컨트롤을 사용하여 착지한 다음 반쯤 웅크린 자세로 자세를 바꿉니다(손은 땅을 지지하기 위해 곧게 뻗어 있음).
- 몸이 제자리에 올 때까지 다리를 뒤로 똑바로 밀어 널빤지 .
- 그럼 한번 해보세요 푸시업 . 팔의 삼두근을 작동시키기 위해 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 다리를 뒤로 당겨서 하프 스쿼트 자세로 돌아와 점프할 준비를 합니다.
- 10~20회를 마칠 때까지 이 동작을 계속 반복합니다.
5. 서클 홉 스쿼트
이 유산소 운동은 공중에서 180도 회전하면서 반복적으로 하는 스쿼트와 점프를 결합합니다. 움직임을 연습하려면 다음 지침을 따르십시오. 서클 홉 스쿼트 올바른 기술로.
- 일어서서 손가락으로 약간 바깥쪽으로 발을 벌립니다.
- 가슴을 내밀면서 상체를 낮추고 쪼그리고 앉고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 땅에 닿습니다.
- 몸을 아래로 눌러 점프할 준비를 한 다음 공중에서 왼쪽으로 180도 회전합니다. 동시에 양손으로 몸을 좌우로 흔듭니다. 스쿼트 자세로 천천히 착지한 다음, 양손을 뒤로 똑바로 지면을 지지합니다.
- 반대 방향으로 팔 스윙의 위치를 변경하여 점프를 반복합니다. 계속 해 스쿼트 1세트당 10회씩 2~3세트씩 좌우를 바꿔줍니다.
6. 스케이터
스케이터 는 심장 박동수를 높이고 다리를 강화하며 유연성과 균형을 개선하기 위해 반복적인 측면 점프를 수행해야 하는 달리기와 함께 심장 강화 운동입니다. 동작은 다음과 같이 롤러 스케이트 사용자와 유사합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
- 오른발로 오른쪽으로 점프하여 오른발 뒷꿈치에 가볍게 착지하고 왼발을 오른발 뒤로 휘두른다. 이 작업을 수행하는 동안 가능하면 왼쪽 다리에 체중을 싣지 마십시오.
- 그 후 즉시 왼발로 왼쪽으로 점프하여 오른발이 왼발 뒤로 끌리도록 합니다. 롤러블레이드를 하고 있다고 상상하면서 이 동작을 번갈아 하세요.
- 이 동작을 30~60초 동안 계속 반복합니다.
7. 마운틴 클라이머 트위스트
몸 전체의 칼로리를 태울 뿐만 아니라, 산악인 트위스트 또한 복부 근육을 훈련하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 취하는 단계도 상당히 짧기 때문에 약간의 자유 시간만 있다면 적합합니다.
- 하이 플랭크 자세에서 시작하여 다리를 지면 위로 곧게 펴고 손은 지면을 짚고 곧게 뻗어 복부 근육을 조입니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 몸에서 오른쪽 팔꿈치를 향해 교차합니다. 다음으로 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 교차시켜 위치를 전환합니다.
- 가능한 한 30~60초 동안 엉덩이를 들지 않고 달리는 것과 같이 가능한 한 빨리 교대합니다.
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8. 뒤로 조깅으로 멀리뛰기
연습 뒤로 조깅으로 멀리뛰기 움직임이 있다 조깅 그러나 상황은 일반적으로 실행하는 것과 동일하지 않습니다. 이 유산소 운동은 또한 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 점프 운동을 결합합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 선다.
- 팔을 뒤로 휘둘러 조금 더 깊게 구부린 다음 양발로 최대한 멀리 점프하면서 팔을 앞으로 휘두르며 발뒤꿈치에 부드럽게 착지합니다.
- 완벽하게 착지한 후 다음 작업을 수행합니다. 조깅 가능한 한 빨리 뒤로 물러나 시작 위치로 돌아가 이전 동작을 다시 반복합니다.
- 할 수 있는 한 30~60초 동안 계속하십시오.
9. 점프 런지
런지 고관절, 발목, 무릎 관절의 움직임을 증가시키는데 효과적인 플라이오메트릭 운동의 한 형태입니다. 음, 실제로 변형 점프 런지 점프 동작과 결합하기만 하면 됩니다.
- 시작자세에서 가슴과 턱을 들어올리고 복근에 힘을 준 후 오른발로 크게 앞으로 내딛습니다.
- 오른쪽 앞 무릎이 신발 위에 꼭 맞고 왼쪽 무릎이 바닥을 향한 공중에 오도록 상체를 똑바로 담그십시오. 각 무릎이 90도로 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 이제 점프하고 점프하는 동안 다리를 바꿔서 왼발을 오른발 앞에 두고 착지하고 즉시 하체를 제자리로 가라앉힙니다. 돌진 시작.
- 공중에서 점프하거나 다리를 바꿀 때 주의하십시오. 이 동작을 30~60초 동안 할 수 있는 한 많이 합니다.
10. 자충
달리기 외에 다른 유산소 운동은 자충. 이 운동은 단순해 보이지만 상당히 어려운 동작을 통해 다양한 이점을 제공합니다. 달리기와 더불어 유산소 운동을 하는 것 외에도 자충 다른 근육군을 동시에 스트레칭하는 운동으로도 효과적입니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 복근을 조입니다.
- 허리에서 구부린 다음 두 손으로 앞으로 걷는다. 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 하이 플랭크 위치에 있을 때 두 손을 발쪽으로 다시 걸어 서서 서 있는 상태에서 빠르게 네 발로 돌아갑니다.
- 또한 다음을 수행하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 푸시업 위치에 있을 때 널빤지 .
- 이 동작을 30~60초 동안 합니다.
11. 플랭크 투 니 탭
플랭크 투 니 탭 코어 근육을 강화하는 데 중요한 역할을 하는 플랭크의 변형입니다. 이 운동을 정기적으로 하면 자세를 개선하고 요통 문제를 예방할 수 있습니다.
- 시작 위치를 수행 널빤지 복부 근육을 조이는 동안 높이.
- 그런 다음 몸이 충분히 유연하다면 허리를 낮추고 엉덩이를 들어 올리면서 오른손을 들어 왼쪽 정강이 또는 발목에 닿도록하십시오.
- 위치로 돌아가기 널빤지 오른발의 정강이를 만지는 왼손에 대해 초기 높이와 반복합니다.
- 자신의 위치를 유지하면서 가능한 한 빨리 회전을 유지하십시오. 널빤지 완벽하고 30~60초 동안 이 작업을 수행합니다.
12. 주자 스킵
주자 스킵 체중을 균형과 다리 근력 운동으로 사용하십시오. 운동을 할 때 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 하기 전에 한쪽 다리에 집중하게 됩니다. 다음과 같이 움직임을 따라갈 수 있습니다.
- 가슴과 턱을 올리고 복근에 힘을 준 상태에서 오른발로 크게 앞으로 내딛습니다.
- 오른쪽 앞 무릎이 신발 위에 90도 각도로 꼭 맞도록 상체를 똑바로 담그고 왼쪽 무릎을 바닥에 거의 닿을 정도로 공중에서 뒤로 뻗습니다. 또한 균형을 위해 바닥에 손가락을 대십시오.
- 한 번의 부드러운 동작으로 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다. 오른발로 쉬면서 왼발을 가슴쪽으로 더 들어 올리고 오른발로 점프하십시오.
- 그런 다음 오른발로 가볍게 착지하고 즉시 왼발을 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽 다리를 30초 동안 반복한 다음 다른 다리로 전환하여 나머지 30초를 완료합니다.
13. 빠른 발 셔플
이러한 형태의 속도 훈련은 다리 근육이 빠르게 수축하도록 장려합니다. 빠른 발 셔플 경련이나 다른 달리기 부상을 피하기 위해 달리기 전에 워밍업으로 할 수도 있습니다.
- 다리를 엉덩이보다 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 복근을 조입니다.
- 오른쪽 다리를 4단계 또는 운동에 사용한 만큼의 공간으로 드래그한 다음 반대 방향으로 다시 드래그합니다.
- 이 운동을 최대한 활용하려면 몸을 낮게 유지하고 다리를 최대한 빨리 움직입니다.
14. 턱 점프
턱 점프 체중과 힘을 사용하여 공중으로 점프하는 운동의 한 형태입니다. 이 운동은 많은 칼로리를 소모하고 상체와 하체의 근육을 강화할 수 있습니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 무릎을 가슴으로 가져오고 팔을 가슴 앞에서 곧게 펴면서 점프합니다.
- 바닥에 가볍게 착지하면서 팔을 내립니다. 이 동작을 30~60초 동안 계속합니다.
15. 스텝 업
이 간단한 저항 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부와 같은 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 이 운동을 시작하기 전에 운동하는 동안 발판으로 튼튼한 의자나 벤치를 준비하십시오.
- 오른발을 벤치에 놓고 둔근을 사용하여 몸을 위로 밀어 오른발은 곧게 펴고 왼발은 땅에서 떨어지도록 합니다.
- 왼발이 지면에 닿도록 하고 오른발이 뒤따르게 하면서 천천히 몸을 내립니다.
- 왼쪽 다리로 밀지 않고 오른쪽 엉덩이 근육에만 집중하면서 이 동작을 반복합니다.
- 30~60초 동안 운동을 계속하십시오.
유산소 운동 루틴을 시작하기 위한 팁
러닝 외에도 언제 어디서나 간편하게 다양한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 격렬한 운동은 한 사이클에 최대 700칼로리를 태울 수 있습니다. 이 루틴을 시작하기 위해 취할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.
- 위의 운동 옵션 목록에서 최소 4~5개의 운동을 선택하십시오.
- 첫 번째 운동은 낮은 강도로 1~2분간 실시합니다. 그런 다음 30초 동안 쉬고 다음 운동으로 전환합니다.
- 중간 강도의 각 운동에 대해 다음 운동을 할 때 강도를 높이십시오. 각 운동 세트에 대해 낮은 강도에서 높은 강도로 번갈아 가며 수행하십시오.
- 선택한 4~5개의 일련의 운동을 완료하면 이를 라운드라고 합니다. 처음부터 총 3~5회 반복하여 각 라운드마다 1분씩 쉬는 1주기를 완료합니다.
- 수영을 제외하고 다른 운동으로 전환하지 않고 몇 바퀴만 수영하는 것으로 구성된 하나의 유산소 사이클을 수행할 수 있습니다.
