대부분의 사람들은 건강한 식단을 이끌기 위해 이상적인 식사량을 설정하기 위해 본능이나 대략적으로 의존합니다. 어쩌면 당신 중 일부는 식사의 일부로 가득 차거나 그렇지 않은 경우까지 사용합니다.
사실 인도네시아 공화국 보건부의 권고에 따르면 음식의 양이 이상적이도록 계산하고 조절해야 한다. 그렇게 하면 영양 섭취가 균형을 이루고 과체중의 위험을 피할 수 있습니다.
그러나 어떤 사람들은 먹고 싶을 때마다 양을 세고 계량하는 것이 어렵다고 생각합니다. 음, 실제로 식사의 이상적인 부분을 조절하는 쉬운 방법이 있습니다. 다음 트릭을 읽으십시오.
이상적인 식사량을 계산하는 방법은 무엇입니까?
아래의 권장 식사량은 하루 2,000kcal가 필요한 성인에게 적용됩니다. 특히 당뇨병이나 비만과 같은 상태가 있는 경우 모든 사람이 필요로 하는 것이 다르다는 점을 명심하십시오.
다음과 같은 이상적인 식사량을 계산하는 단계를 수행하기 전에 의사나 영양사와 직접 상담하여 하루에 섭취할 수 있는 음식의 양을 결정해야 합니다.
상식
쌀이나 국수와 같은 탄수화물 공급원을 선택하여 일일 칼로리 요구량을 충족할 수 있습니다. 쌀밥에 익숙하다면 하루 500g의 쌀을 섭취하는 것이 좋다. 면을 고를 때 하루 최대 1,000g을 섭취하세요.
쌀 100g은 한 컵 또는 성인 주먹 한 개와 같습니다. 따라서 하루에 다섯 컵 또는 다섯 머리의 쌀이 필요합니다.
전략적으로 공유할 수 있습니다. 아침에 주먹밥 하나 반으로 시작하십시오. 낮에는 주먹밥 2개, 밤에는 주먹밥 1개 반.
야채와 과일
인도네시아 보건부의 권고에 따르면 성인은 하루에 400~600g의 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 나누려면 2/3가 야채이고 1/3이 과일인지 확인하십시오.
영양 요구 사항(RDA)에 따르면 조리된 야채 100g(소스 또는 소스 제외)은 1컵과 같습니다. 하루에 최소 400g이 필요하므로 야채를 아침 1컵, 점심 1컵, 저녁 1컵으로 나눕니다.
하루에 1½ – 2컵의 과일을 섭취해야 합니다. 한 컵의 크기는 오렌지 한 개 또는 사과 한 개와 같습니다. 따라서 사과 크기의 과일은 최대 2배까지 섭취하는 것이 좋습니다. 원하는대로 시간을 나누십시오.
반찬
밑반찬은 동물성, 야채 2가지 종류가 있습니다. 하루에 두부, 템페와 같은 야채 반찬 100-400g과 계란, 생선과 같은 동물성 반찬 70-160g으로 영양 요구 사항을 충족해야합니다. 이 두 가지 유형을 결합할 수 있습니다.
예를 들어, 오늘 당신은 치킨을 먹고 싶어합니다. 동물성 반찬은 160g이 필요하기 때문에 한 번에 중간 크기의 닭 허벅지 한 조각 또는 작은 닭 가슴살 한 조각(50g에 해당)을 먹을 수 있습니다.
간단히 말해서 50g 무게의 닭고기를 하루에 세 번까지 먹을 수 있습니다. 그러나 몸에 영양을 더 많이 섭취하려면 하루에 반찬 메뉴를 다양하게 변경하십시오.
식사의 이상적인 부분을 나누는 요령
출처: 보건부 이상적인 식사 분량을 더 쉽게 조절할 수 있도록 접시를 네 부분으로 나눕니다. 큰 접시의 50%를 차지하는 접시의 왼쪽에는 주식과 반찬이 가득 차 있다. 접시의 오른쪽 또는 나머지 50%가 야채와 과일로 채워진 동안.
자세한 내용은 위에 표시된 디너 플레이트의 배포에주의하십시오.
밥은 한 접시 크기로 하지 말고 야채와 반찬과 함께 쌓아주세요. 이 방법은 식사의 이상적인 부분을 조절하기 어렵게 만듭니다. 이제부터는 위의 디너 플레이트의 분포를 따라야 합니다.
