침대에서 할 수 있는 8가지 운동 •

직장이나 하루 종일 활동으로 피곤하면 밤에 운동하는 것이 매우 짜증날 수 있습니다. 특히 아침에 계속 자는 것을 선호하기 때문에 일찍 일어나려는 동기 부여가 어려운 아침에는 더욱 그렇습니다. 그러나 실제로 침대에서 운동을 할 수 있기 때문에 운동할 시간이 없다고 생각하지 마십시오. 어떻게? 아래에서 몇 가지 움직임을 확인하십시오.

침대에서 하는 8가지 운동

1. 하프 브리지

이 운동을 하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 발을 침대에 둡니다. 꼬리뼈를 들어올리고 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 미십시오. 이 자세를 30초간 유지합니다. 그런 다음 몸을 낮추고 세 번 더 반복합니다. 운동하는 동안 계속 숨을 쉬고 배를 잡으십시오.

2. 허벅지 안쪽을 위한 베개 운동

다리 사이에 작은 베개를 대고 등을 대고 눕습니다. 다리를 90도 각도로 똑바로 들어 올린 다음 베개를 10초 동안 쥐고 시작 위치로 돌아오기를 반복합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽을 탄탄하게 해줍니다.

3. 판자

위치로 시작 팔굽혀펴기 손바닥이 아닌 팔뚝으로 침대에서. 이것은 부드러운 표면에서 안전하게 수행하기 위한 것입니다. 팔과 다리로 체중을 지탱하고 팔꿈치를 어깨 아래에 정렬합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올립니다. 이 자세를 20초간 유지한 후 30초간 휴식합니다. 플랭크를 3회 반복해보세요. 도전에 추가하려면 왼쪽과 오른쪽으로 이동할 수 있습니다.

4. 옆으로 누워 고관절 내전

침대에서 이 운동을 하려면 다리를 앞으로 뻗고 옆으로 누운 자세에서 시작해야 합니다. 그런 다음 팔을 침대에 대고 구부려 팔이 머리를 지지하고 다른 팔이 엉덩이 근처에 놓이도록 합니다. 침대에서 두 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 낮춥니다. 천천히 다리를 들어 올리고 몸을 제자리에 유지하십시오. 허리에 무리가 가거나 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때 멈춥니다. 다리를 천천히 시작 위치로 내린 다음 반대쪽으로 롤오버하고 다른 다리로 반복합니다.

5. 레그 리프트 페이스 다운

발목에 1kg 정도의 상당히 가벼운 무게를 실어 이 침대에서 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 다리를 곧게 펴고 누운 자세에서 팔을 머리 아래로 교차시켜 상체를 안정시킵니다. 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 최대한 뒤로 들어 올립니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리를 들어 올리십시오. 이 단계를 여러 번 반복합니다.

6. 팔굽혀펴기

우리는 모두 이 관행에 익숙합니다. 팔 힘을 증가시키는 것 외에도 코어 힘을 증가시킬 수 있습니다. 무릎이나 발과 손을 침대에 올려놓는 것부터 시작하십시오. 팔을 완전히 펴고 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 가슴을 침대까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 반복하십시오.

7. 틱 탭

이 운동은 다음 후에 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기 . 푸시업 자세에서 오른손을 잡고 왼쪽 팔꿈치 앞에서 누르기만 하면 됩니다. 팔꿈치에 닿으면 재빨리 시작자세로 돌아와 반대쪽 손으로 실시한다. 가능한 한 오랫동안 이 동작을 반복하십시오.

8. 탁상용

이 운동을 하려면 침대에 앉아 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 둡니다. 무릎을 구부리고 발을 침대에 평평하게 놓습니다. 손과 발은 평평하고 서로 반대 방향을 가리켜야 합니다. 손과 발을 함께 단단히 누른 다음 팔꿈치를 곧게 펴고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올려 몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 하여 탁자처럼 만듭니다. 자세를 유지하고 허벅지 위쪽을 누릅니다. 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

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