근육질 몸매는 마른 몸매는 물론이고 많은 남성들의 로망이다. 건강하고 규칙적인 식단을 유지하는 것 외에도, 보다 운동적인 몸매를 만들기 위해서는 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 보디빌더처럼 근육을 만들고 싶은 마른 몸에 어떤 운동이 가장 좋을까요?
근육질을 원하는 마른 몸을 위한 운동의 종류
1. 푸쉬업
이 운동은 가슴, 팔, 어깨를 만들고 강화하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
팔을 약간 벌리고 바닥에 엎드린 자세에서 시작합니다. 손이 어깨와 일직선이 되도록 하십시오. 그런 다음 팔을 사용하여 몸을 들어 올리고 손과 발가락으로 체중을 지탱하십시오.
몇 초 동안 최대한 배를 조입니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔꿈치가 몸통 가까이에 오도록 합니다. 이 동작을 5세트(푸쉬업 15~20회 1세트) 반복합니다. 강도를 높이고 매주 자신의 능력에 따라 푸시업 동작을 수정합니다.
2. 데드리프트
데드리프트는 등, 엉덩이, 다리 근육을 자극하는 근력 운동입니다. 이 운동은 상체와 하체의 근육을 대상으로 하는 많은 운동 중 하나입니다. 좋은 자세로 데드리프트를 수행하는 것은 부상, 특히 등 부상의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.
데드리프트의 핵심은 등을 곧게 펴는 것이다. 마른 체형이신 분들은 가장 가벼운 무게를 먼저 선택하세요. 시간이 지남에 따라 더 무거운 무게를 추가할 수 있습니다. 데드리프트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 기기 앞에 두고 선다.
- 팔은 무릎을 넘어 똑바로 내려와야 합니다.
- 그런 다음 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고 너무 앞뒤로 기울이지 않고 무게를 들어 올립니다.
- 체중을 몸에 가깝게 유지하면서 허벅지 위쪽까지 들어 올립니다.
- 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 무릎 높이에 도달하면 무릎을 구부립니다. 그런 다음 바닥에 무게를 떨어 뜨립니다.
이것이 처음이라면 원치 않는 부상을 피하기 위해 개인 트레이너의 감독하에 데드리프트를 수행하는 것이 좋습니다.
3. 벤치프레스
벤치 프레스는 마른 몸을 가진 사람들을 포함하여 근육과 상체 근력을 키우고자 하는 모든 사람들에게 훌륭한 운동입니다. 이러한 운동은 등, 가슴, 팔과 같은 많은 관절과 주요 근육 그룹을 포함하기 때문에 복합 운동으로 알려져 있습니다. 이 동작은 다리 근육의 일부를 사용하여 동작하는 동안 몸을 제어할 수도 있습니다. 이 운동은 안전하고 부상을 방지하기 위해 강사와 함께 수행해야 합니다.
4. 스쿼트
스쿼트는 운동을 하고 신체의 거의 모든 근육을 만듭니다. 따라서 보디빌더처럼 근육질의 몸을 갖고 싶다면 스쿼트 루틴을 잊지 마세요. 트릭은 몸의 초기 위치가 서 있고 다리가 넓게 떨어져 있는지 확인하십시오. 그런 다음, 손을 정면으로 향하게 하고 반쯤 서 있는 스쿼트 자세처럼 천천히 내립니다. 일주일에 세 번 45분 동안 4세트(8회 1세트)로 스쿼트를 하십시오.
마른 몸이 원하는 결과처럼 운동선수가 되기까지는 최소 2개월이 걸린다. 그러나 모든 일에는 희생이 필요하지 않습니까? 이를 위해 게으름을 없애고 스포츠를 위해 발을 들어 올리십시오!
