ACL 부상은 과도한 스트레칭 또는 찢어짐입니다. 전방십자인대 (ACL) 무릎. 스포츠 활동을 하는 사람들은 ACL 부상을 입을 위험이 더 높지만 이러한 상태를 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
ACL 무릎 부상의 원인
무릎은 대퇴골(대퇴골), 종아리뼈(경골), 슬개골(슬개골)의 세 뼈를 연결하는 신체의 일부입니다. 이 세 개의 뼈는 많은 결합 조직이나 인대로 연결되어 있습니다.
대퇴골과 종아리뼈에는 여러 개의 인대가 연결되어 있어 무릎 관절이 강하고 안정적입니다. 이 인대 중 하나는 전방 십자 인대 또는 더 일반적으로 ACL로 약칭됩니다.
ACL은 무릎 중앙에 있습니다. 그 기능은 관절의 회전과 종아리 뼈의 전방 운동을 제한하는 것입니다. 또한 ACL은 신체의 움직임 방향이 바뀔 때 무릎이 이동하는 것을 방지하여 무릎 안정성을 유지합니다.
대부분의 ACL 부상은 갑작스러운 비틀림 동작으로 인해 발생합니다. 예를 들어, 다리 중 하나가 지지하고 다른 다리가 반대 방향으로 스윙하는 경우(피벗 운동).
ACL 부상으로 이어질 수 있는 다른 요인은 다음과 같습니다.
- 달리다가 갑자기 멈춘다
- 갑자기 멈추고 움직임의 방향을 바꾸십시오.
- 점프 후 잘못된 방법으로 착지
- 무릎이 세게 부딪쳤다
ACL 부상의 위험도 여성에서 더 높습니다. 이는 인체의 해부학적 구조와 근력, 호르몬의 영향으로 무릎에 부담이 더 커지는 것과 관련이 있는 것으로 생각된다.
ACL 부상을 예방하는 방법
다음은 ACL(무릎 인대)의 부상을 예방하는 효과적인 방법입니다.
1. 워밍업 및 스트레칭
운동, 축구 또는 이와 유사한 활동을 하기 전에 항상 워밍업과 스트레칭을 하십시오. 워밍업은 근육과 관절로 가는 혈류를 증가시키는 데 유용합니다.
한편, 스트레칭은 몸의 근육을 구부려 보다 자유롭게 움직일 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다. 허벅지, 무릎, 허리 및 기타 긴장된 신체 부위를 스트레칭하는 데 집중하십시오.
2. 양옆으로 스트레칭하기
ACL 부상을 예방하는 가장 중요한 방법 중 하나는 신체의 왼쪽과 오른쪽 사이의 균형을 유지하는 것입니다. 그 이유는 몸의 한 쪽이 더 무거운 하중을 받기 때문에 ACL 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.
Johns Hopkins Medicine 페이지를 인용하면 몸의 양쪽에 약간의 하중 차이만 있어도 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 좌우 균형 잡힌 스트레칭을 해야 합니다.
3. 몸의 코어 근육 강화
운동하면서 자신의 신체 능력을 강요하는 사람이 적지 않다. 사실, 이 습관은 근육을 강화하는 것이 아니라 근육을 늘리고 염좌의 위험을 증가시킵니다.
예를 들어 복부 크런치와 같은 간단한 동작으로 신체의 코어 근육을 강화해야 합니다. 널빤지. 코어 근육이 강하면 무릎에 가해지는 부하가 줄어듭니다.
4. 운동하면서 올바른 근육을 사용하는 연습
적절한 운동은 ACL 부상을 예방하는 데 매우 유용합니다. 다음은 연습해야 할 몇 가지 동작입니다.
- 안전하게 점프하고 착지하세요. 무릎은 앞으로 향하고 가슴은 곧게 펴고 엉덩이는 뒤로 향하게 하여 항상 발바닥에 착지해야 합니다.
- 피벗할 때 거의 크롤링으로 끝납니다. 허리와 무릎을 구부려 무릎에 가해지는 하중을 줄입니다.
- 허벅지와 다리 근육의 햄스트링 근육을 강화하는 운동. 이 운동은 균형 기술을 향상시키는 데에도 유용합니다.
적절한 운동 기술을 연습하고 무릎에 부담을 주는 갑작스러운 움직임을 피함으로써 누구나 실제로 ACL 부상을 예방할 수 있습니다. 운동 전에 근육 강화와 워밍업을 잊지 마십시오.
각 운동 유형에서 올바른 근육을 사용하는 데 익숙해질 때까지 연습하십시오. 그렇게 하면 부상의 위험을 걱정하지 않고 운동할 수 있습니다.
