운동이 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 우리가 소비하는 것이 운동 결과에 영향을 미칠 수 있습니다! 따라서 몸에 들어가는 모든 음식은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 먹든 항상 조절해야 합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취하기 좋은 이상적인 음식 선택에 대한 리뷰를 확인하세요.
운동 전 음식
매사추세츠 대학의 영양학과 교수인 Nancy Cohen은 운동 전에 탄수화물을 섭취할 것을 권장하지만 탄수화물을 대량으로 섭취해서는 안 됩니다. 1시간 이상 운동할 계획이라면 운동을 시작하기 1시간 전에 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저지방 탄수화물 섭취
시드니 대학의 연구원 팀이 수행한 연구에 따르면 탄수화물 섭취가 성인의 스포츠 지구력을 증가시킬 수 있다고 밝혔습니다. 그러나 단백질 함량이 낮은 저지방 탄수화물을 섭취하십시오. 그렇게 하면 나중에 운동하는 동안 충분한 근육 글리코겐을 연료로 사용할 수 있기 때문입니다. 운동하기 2~4시간 전에 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
아침 식사는 운동 전이나 후가 좋을까요?
이것은 당신이하는 운동의 유형에 달려 있습니다. 운동하기 전에 아침을 먹을 필요는 없습니다. 그러나 Cohen은 공복에 운동하는 데 익숙해지지 말라고 조언합니다. 위장이 오랫동안 비어 있으면 몸이 단식 단계에 있기 때문입니다.
일반적으로 신체는 포도당을 연료로 사용하고 운동 중에 근육 글리코겐을 분해하여 포도당을 신체에 전달합니다. 이 상태는 신체가 필요로 하는 에너지를 충족시키기 위해 지방을 태우게 합니다. 장기간 복용하면 피로와 현기증을 유발하고 신장을 손상시킬 수 있는 케톤증을 유발할 수 있습니다.
아침 운동 1시간 전에 권장되는 음식은 계란, 시리얼, 우유, 땅콩 버터를 곁들인 토스트 또는 과일과 요구르트입니다. 또한 운동 전 충분한 물 섭취도 매우 중요합니다.
운동 중 음식과 음료
운동을 할 때 가장 중요한 것은 수분 공급입니다. 운동시간이 45분 이내라면 운동 시 물만 섭취하면 충분하다.
그러나 1~2.5시간 동안 운동을 하면 시간당 30~60g의 탄수화물이 필요합니다. 이 탄수화물은 근육 글리코겐을 증가시키는 운동의 '연료' 역할을 합니다.
운동 중 음식이나 음료의 선택은 수행되는 운동의 유형과 개인의 편안함에 따라 크게 달라집니다. 기본적으로 운동하면서 섭취할 수 있는 음식과 음료는 과일주스, 스포츠음료, 그래놀라바, 과일에서부터 탄수화물 함량이 높은 기타 음식과 음료에 이르기까지 매우 다양합니다.
운동 후 음식
격렬한 운동을 한 후 코헨은 4~6시간 동안 매시간 체중 1kg당 1~1.2g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 또한, 근육 단백질 합성을 지원하면서 근육 글리코겐 비축량을 보충하기 위해 운동 후 1시간 이내에 15-25g의 단백질을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
가벼운 운동의 경우 양질의 단백질과 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하십시오. 이러한 음식은 운동 후 2~3시간 후에 섭취해야 합니다. 운동 후에는 손실된 체액을 보충하기 위해 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오.
운동 후 섭취를 권장하는 음식은 단백질이 풍부한 음식이다. 예를 들면 유제품, 삶은 달걀, 육류 및 가금류가 있습니다. 연구원들은 또한 운동 후 수분, 탄수화물, 단백질 섭취의 중요성을 밝혔습니다. 우유 섭취를 권장하거나 스무디 운동 후 요구르트 우유와 딸기로 만든.
운동 후 근육통이 있을 때 먹는 음식
2010년 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 실린 연구에 따르면 운동 후 근육통이 있는 사람들은 과일 주스를 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 연구에서 수박, 체리와 같은 특정 과일의 과일 주스를 섭취하면 운동 후 근육통을 줄일 수 있다고 알려졌기 때문입니다.
