장애가 있는 사람은 한계가 있지만 여전히 할 수 있는 스포츠와 신체 활동이 많이 있습니다. 장애가 있는 사람들은 통증 관리, 체중 감량 또는 기타 목표를 위해 계속 운동하고 활동할 수 있습니다.
신체 장애가 있다고 해서 건강이 확실히 나빠지는 것은 아닙니다
한계가 있더라도 장애인은 여전히 운동할 수 있습니다. 그러나 가장 먼저 할 일은 의사의 허가를 받는 것입니다. 귀하의 건강 상태 또는 이동 문제에 적합한 활동에 대해 의사, 물리 치료사 또는 기타 의료 제공자와 상담하십시오.
의사는 장애가 있는 사람들을 위해 특별히 고안된 운동 계획을 포함하여 거동이 불편한 사람들이 더 활동적이 되도록 돕는 것을 목표로 하는 서비스를 추천할 수 있습니다.
균형 및 조정, 근력, 유연성, 피로 및 편안함 수준과 같은 문제는 장애인을 위한 모든 훈련 프로그램에서 고려해야 하는 요소입니다. 기능적 능력을 유지하면서 안전한 방법으로 신진대사를 증가시킬 수 있습니다.
장애인에게 어떤 스포츠가 안전한가요?
이동성 문제는 확실히 어떤 유형의 운동을 다른 운동보다 더 어렵게 만들지만, 귀하의 신체 상태에 관계없이 일부 유형의 운동을 운동 루틴에 포함시키도록 노력해야 합니다.
다음 목록에는 의자에 앉는 것을 포함하여 장애인을 위한 몇 가지 피트니스 운동이 포함되어 있습니다. 참고로 휠체어를 사용하는 경우 항상 휠체어가 제동되어 있는지 또는 장애인인지 확인하십시오.
뻗기
운동을 시작할 때마다 먼저 5분 동안 워밍업을 하고 운동 후 5분 동안 쿨다운으로 끝내는 것이 좋습니다.
도움을 받아 기본적인 스트레칭을 할 수 있습니다. 저항 밴드. 저항 밴드 앉거나 서거나 누워서 사용할 수 있습니다. 밴드 이것들은 다양한 강점이 있으므로 가장 적합한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
양쪽 끝을 잡고 밴드 두 손으로 팔꿈치를 구부리고 당기십시오. 밴드 그것은 당신의 몸에서 또는 당신의 몸으로 천천히 인도합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다섯 번 반복합니다.
또한 똑바로 앉아서 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리는 오버헤드 스트레치를 할 수 있습니다. 손가락을 깍지 끼고 손바닥을 천장 쪽으로 돌립니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 손을 뒤로 살짝 밀어줍니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초간 자세를 유지합니다. 세트를 5회 반복합니다.
푸시업
푸쉬업은 근력 운동의 한 형태입니다. 의자의 팔걸이에 손을 얹습니다. 팔걸이를 잡고 천천히 몸을 들어 올려 앉습니다. 5회 반복하면 점차적으로 세트 수를 늘릴 수 있습니다. 많은 일을 스스로에게 강요하지 마라 팔굽혀펴기 한 번에, 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
시티드 니 리프트
의자 가장자리에 똑바로 앉아 다리를 모으고 발을 바닥에 단단히 고정하면서 무릎을 구부립니다. 팔걸이가 아닌 의자의 양쪽을 잡고 손을 약간 뒤로 젖힙니다.
양손으로 몸을 앞으로 당기는 대신 복부 수축을 사용하여 상체를 앞으로 밀면서 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 시작합니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 발이 바닥에 거의 닿도록 위치를 낮춥니다. 한 세트의 운동이 완료될 때까지 발바닥이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
5회 반복하면 점차적으로 세트 수를 늘릴 수 있습니다.
이 운동은 천천히 잘 조절해야 합니다. 발의 추진력이 당신을 통제하지 못하게 하고, 시작 위치로 돌아가려고 할 때 발을 바닥으로 되돌릴 수 있는 중력에 대항하십시오.
시티드 덤벨 컨센트레이션 컬
앉은 자세에서 덤벨을 잡고 언더핸드 그립 (손바닥이 몸을 향하도록 덤벨 바를 잡습니다.) 가장 강한 손부터 시작하여 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 위치시킵니다.
숨을 들이마시면서 상체를 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 팔이 곧게 펴지지만 팔꿈치가 잠기지 않을 때까지 덤벨을 내리면서 숨을 내쉬십시오.
시티드 덤벨 숄더 프레스
장애인을 위한 다음 스포츠는 시티드 덤벨 숄더 프레스. 등받이가 있는 의자를 사용하여 등을 받쳐줍니다. 각 손에 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다(손바닥이 몸 바깥을 향하도록 덤벨 바를 잡습니다). 팔을 어깨 높이에서 위로 향하게 하고 팔꿈치를 90도 각도로 들어 올립니다.
숨을 내쉬면서 팔이 곧게 펴질 때까지 머리 위로 무게를 밉니다. 팔꿈치를 완전히 잠그지 마십시오. 그런 다음 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아옵니다.
어깨 통증이 있는 경우 덤벨이 몸을 향하도록 주먹을 놓습니다. 걷기 운동 중에 등을 구부리지 마십시오.
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
의자 가장자리에 앉아 양손으로 덤벨을 목 뒤로 잡고 덤벨 디스크를 잡고 엄지와 검지로 바를 감습니다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 귀 옆에 유지하면서 덤벨을 머리 위로 곧게 들어 올립니다. 그런 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
복부 근육에 긴장을 주어 허리를 곧게 펴고 뒤로 구부리거나 펴지 않도록 합니다. 동작하는 동안 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하고 상완을 움직이지 않고 시작 위치에 유지합니다.
덤벨 손목 컬
상완을 허벅지나 의자 표면에 놓고 앉습니다. 언더핸드 그립으로 덤벨 하나를 잡고 다른 팔을 손목 위에 올려 팔을 움직이지 않도록 합니다.
숨을 내쉬면서 손목에서 밀어서 덤벨을 몸쪽으로 움직입니다. 그러나 자유 팔을 사용하여 팔을 제자리에 유지하십시오.
그런 다음 숨을 내쉬면서 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 5회 반복한 다음 팔을 바꾸거나 손을 번갈아 가며 반복합니다.
시티드 레그 익스텐션
의자 가장자리에 똑바로 앉아 다리를 모으고 발을 바닥에 단단히 고정하면서 무릎을 구부립니다. 의자의 양쪽을 잡고 손을 놓습니다.
숨을 내쉬면서 왼발은 바닥에 단단히 고정하고 상체는 움직이지 않게 유지하면서 오른쪽 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 뻗습니다. 두 카운트 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎을 다시 시작 위치로 구부립니다. 5회 반복한 다음 왼쪽 다리도 반복합니다.
이 세트를 천천히 그리고 완전히 통제하십시오. 다리 근육을 스트레칭하는 데 집중하십시오.
시티드 덤벨 사이드 벤드
양 손에 덤벨을 들고 다리를 약간 벌리고 똑바로 앉습니다. 숨을 내쉬면서 편안한 자세가 될 때까지 상체를 왼쪽으로 기울입니다. 2-3초 동안 자세를 유지합니다. 시작자세로 돌아오면서 숨을 들이마신다. 오른쪽 몸에 대해 세트를 반복하십시오. 그러나 몸의 무게가 당신을 앞이나 뒤로 당기지 않도록 하십시오.
덤벨 슈러그
덤벨을 양 옆으로 잡고 발을 약간 벌린 상태에서 똑바로 앉습니다. 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 어깨를 함께 올립니다. 1-2초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 깊게 들이마시면서 어깨를 천천히 시작 위치로 내립니다. 세트당 10-12회 반복하여 덤벨 슈러그 2세트를 수행하십시오.
기억해야 할 것은 어깨를 끌지 마십시오.
권투
등받이가 있는 의자를 사용하여 등을 받쳐줍니다. 똑바로 앉아서 주먹을 꽉 쥐고 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 강력한 스윙을 시작하여 칼로리를 태우고 심장의 활동을 증가시키십시오. 이 간단한 복싱은 복싱 운동 비디오의 훈련 패턴을 따르거나 Nintendo Wii 또는 XBox 360에서 대화형 게임을 하여 혼자서 할 수 있습니다.
예를 들어 관절염이나 부상으로 인한 관절 문제가 있는 경우 의사나 물리 치료사는 근력을 유지하거나 추가 근육 손상을 예방하는 데 도움이 되는 등척성 운동을 제안할 수 있습니다. 등척성 운동을 하려면 근육의 길이를 바꾸거나 관절을 움직이지 않고 단단하고 움직이지 않는 물체나 다른 신체 부위를 밀어야 합니다.
아이소메트릭 이두근은 수건으로 잡습니다.
똑바로 앉은 자세에서 오른발로 긴 수건의 한쪽 끝을 밟고 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡고(손바닥이 몸을 향하게) 수건을 늘립니다. 발을 약간 벌리십시오.
충분한 긴장이 느껴질 때까지 수건을 가슴 쪽으로 당기면서 팔 근육을 긴장시킵니다. 30초 동안 90도에서 유지(팔 근육을 수축)합니다.
오른발을 의자에서 떼어 45도 각도로 30초간 유지합니다. 다리의 양쪽을 바꿔가며 반복하여 1세트를 완료합니다.
손에 든 수건 끝에서 더 가까이(더 세게) 또는 더 멀리(더 쉽게) 저항을 조정합니다. 각 운동 세트 동안 충분한 긴장을 느껴야 합니다(각 다른 각도에 대해 손에서 더 멀리 이동하여 조정해야 할 수도 있음). 숨을 참지 않도록 합니다.
수건으로 아이소메트릭 숄더 홀드
장애가 있거나 장애가 있는 사람들이 할 수 있는 기타 스포츠는 다음과 같습니다. 수건으로 아이소메트릭 숄더 홀드. 요령은 똑바로 앉아서 긴 수건의 한쪽 끝을 오른발로 밟고 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡고(손바닥은 바닥을 향하고 팔은 몸의 오른쪽에 있음) 수건을 펴는 것입니다. 발을 약간 벌리십시오.
충분한 긴장을 느낄 때까지 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 수건을 옆으로 당기면서 팔 근육을 긴장시킵니다. 30초 동안 45도에서 유지(팔 근육 수축과 함께). 손에서 멀어지고 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 30초 동안 유지합니다. 양쪽 다리를 바꿔가며 반복하면 세트가 완성됩니다.
손에 든 수건 끝에서 더 가까이(더 세게) 또는 더 멀리(더 쉽게) 저항을 조정합니다. 각 운동 세트 동안 충분한 긴장을 느껴야 합니다(각 다른 각도에 대해 손에서 더 멀리 이동하여 조정해야 할 수도 있음). 숨을 참지 않도록 합니다.
장애인은 좌식생활을 하는 경향이 있기 때문에 자신의 능력에 맞는 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.
