오래 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다면 더 이상 새로운 소식이 아닙니다. 또한, 하루 종일 컴퓨터 화면을 장시간 응시하는 것과 더불어, 우리는 구부정한 타자를 칠 때 앉은 자세나 자세를 지지하지 않는 사무용 의자로 인해 허리 통증과 목 근육통을 호소합니다.
자주 움직이지 않는 습관은 신체를 손상시킬 뿐만 아니라 정신적, 심리적으로도 영향을 미칩니다. 구부정한 자세로 앉아 머리를 숙이면 몸이 약해져서 자신감, 에너지, 기분이 저하됩니다. 결과적으로? 작업 생산성 수준이 최적이 아닙니다.
따라서 사무실에 있는 동안 요통과 통증을 참는 명성 대신, 옆에서 할 수 있는 전신 스트레칭을 위해 다음 10가지 요가 자세를 시도해 보십시오. 긴장에서 몸을 풀어줄 뿐만 아니라 마음도 상쾌하고 활력을 주어 일에 집중할 수 있습니다.
1. 사이드 스트레치
발을 모으고 손을 옆에 두고 서십시오. 두 발에 체중의 균형을 맞춥니다. 숨을 들이쉬며 등을 펴고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡습니다. 왼쪽으로 기울일 때 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 왼손으로 천천히 당겨 몸의 오른쪽을 늘립니다. 턱을 들어 올리고 바닥과 평행을 유지하십시오. 이 요가 자세를 세 번 숨을 들이쉬고 내쉬었다가 오른쪽으로 바꿉니다.
이 자세는 골반에서 어깨와 목까지 지렛대를 만들어 척추를 펴고 몸의 양쪽 가동 범위를 확장하는 데 도움이 됩니다.
이 동작은 똑바로 서서 앉아 있을 때 키가 커 보이는 데 도움이 됩니다.
2. 어깨 스트레칭
발을 엉덩이와 평행하게 벌리고 서서 발가락을 똑바로 유지하십시오. 손가락을 등 뒤로 걸어주세요. 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴고 상체를 펴고 어깨를 뒤로 당깁니다. 손을 쥐고 등 뒤로 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬며 천천히 앞으로 구부립니다. 등을 계속 펴십시오. 어깨를 들어 올리고 등 위쪽을 당깁니다.
이 스트레칭 자세는 구부러진 어깨와 등을 곧게 펴고 펴는 역할을 합니다.
3. 목 스트레칭
발을 엉덩이와 평행하게 벌리고 서서 발가락을 곧게 펴십시오. 두 발을 바닥에 단단히 고정하고 체중을 발뒤꿈치와 발등에 고르게 싣습니다. 한 손은 위에서 뻗고 다른 한 손은 아래에서 뻗은 상태에서 손가락을 등 뒤로 걸어줍니다. 숨을 들이마시면서 어깨가 목의 기저부와 일직선이 되고 등 너비와 평행이 되도록 등을 늘립니다. 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 턱과 시선을 이완하십시오. 이 스트레칭 자세를 세 번 호흡하고 자세를 바꿉니다.
이 스트레칭 자세는 목과 어깨의 긴장을 완화하는 효율적인 방법입니다.
4. 허벅지 스트레칭
다리를 똑바로 세우고 테이블을 마주보고 서서 양팔은 허벅지에 닿습니다. 체중을 오른쪽 다리에 싣고 왼쪽 다리를 등쪽으로 들어 올립니다. 왼손으로 왼발의 발가락을 잡고 왼발을 오른쪽으로 밉니다. 왼발을 바깥쪽으로 차고 발바닥을 곧게 펴고 발가락을 뒤로 뻗습니다. 이 스트레칭 자세를 세 번 호흡하고 자세를 바꿉니다.
이 스트레칭 자세는 허벅지를 열고 요통을 완화하는 데 유용합니다. 앉으면 허벅지가 바깥쪽으로 퍼집니다. 이 자세는 엉덩이를 몸쪽으로 수축시키고 허리를 수축시킵니다. 허벅지를 열면 발이 엉덩이 관절로 돌아옵니다. 이 스트레칭은 등을 건강하게 들어올리는 데 필수적입니다.
5. 앉아있는 비둘기
앉아 있는 비둘기 (출처: livewell.com) 위치: 의자에 앉다
의자 가장자리에 앉습니다. 발을 바닥에 단단히 놓으십시오. 오른쪽 종아리를 들어 올려 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓고 오른쪽 다리를 구부립니다. 왼손으로 오른발 발바닥을 누르고, 오른발에 일정한 압력을 가하여 왼손의 압력에 대항하여 발이 구부러진 상태를 유지하도록 합니다. 안쪽 허벅지를 뒤로 당기고 엉덩이와 허리에 스트레칭을 만듭니다. 척추를 펴고 심호흡을 하세요. 반대쪽도 반복합니다.
이 스트레칭 자세는 엉덩이를 열어줄 뿐만 아니라 허리와 엉덩이의 통증과 통증을 극복합니다. 엉덩이를 열면 허리를 보다 안정적으로 들어올릴 수 있도록 엉덩이를 원래 관절로 "재설정"합니다. 이 자세는 건강한 앉은 자세를 만드는 데 도움이 됩니다.
6. 체어 캣-카우 스트레치
의자 Cat-Cow Stretch (출처: livewell.com) 위치: 의자에 앉다
척추를 펴고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 의자에 앉습니다. 무릎이나 허벅지에 손을 놓습니다. 숨을 들이마시면서 등을 바깥쪽으로 아치형으로 만들고 어깨를 등쪽으로 낮추어 견갑골이 등의 위치에 있도록 합니다. 숨을 내쉴 때 등을 아치형으로 만들고(구부린 자세처럼) 턱을 가슴 쪽으로 내려 어깨와 머리가 안쪽을 향하도록 합니다. 이 두 가지 자세를 번갈아 가며 다섯 번 들이쉬고 내쉬십시오.
이 스트레치 자세는 앉아 있는 뼈가 척추의 움직임과 함께 앞뒤로 계속 움직이기 때문에 고관절 소켓에 유익합니다. 이는 너무 오래 앉아 있으면 뻣뻣해질 수 있는 소켓에 움직임의 초점을 가져오기 때문입니다.
7. 의자에 손을 얹은 자세
의자를 들고 뻗은 손 스트레칭 (출처: livewell.com) 위치: 의자에 앉다
척추를 펴고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 의자에 앉습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 천장을 향해 똑바로 들어 올립니다. 손가락 끝으로 손을 뻗을 때 견갑골을 등쪽으로 이완하십시오. 앉은 뼈에 체중을 집중하고 손을 위로 뻗습니다. 세 호흡 동안 동작을 유지하고 여러 번 반복합니다.
다른 자세: 심호흡을 하면서 척추를 곧게 펴고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 시선을 위쪽으로 낮추고 몸(허리와 가슴)을 약간 뒤로 구부립니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 손을 옆으로 내리고 처음부터 몇 번 반복합니다.
이 스트레칭 자세는 전반적인 자세를 개선하고 등을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
8. 시트 트위스트
씨티드 트위스트(출처: livewell.com) 위치: 의자에 앉다
척추를 펴고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 의자에 앉습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 의자의 팔걸이를 잡고 상체를 척추 끝에서 반대쪽으로 회전(즉, 왼쪽 몸통을 오른쪽으로 돌림)합니다. 잠시 동안 여러 번 숨을 들이쉬고 반대쪽으로 돌아갑니다.
이 스트레칭 자세는 몸을 구부리거나 너무 오래 앉아 있을 때 발생하는 허리의 긴장을 완화하고 신체의 소화 시스템을 돕습니다.
9. 손목 릴리스
손목 릴리스(출처: womenfitness.net) 위치: 의자에 앉다
왼손을 사용하여 오른손 손가락 끝을 몇 초 동안 아래로 누르고 손가락을 손목에서 안쪽으로 눌러 반대 방향으로 손목을 구부립니다. 그런 다음 왼손으로 오른손의 등을 누르면서 위치를 전환합니다. 몇 초 동안 유지한 다음 다른 손으로 전환합니다.
실제로 팔의 긴장을 풀려면 선인장처럼 팔을 위치시키고 손목을 좌우, 위아래로 빠르게 흔듭니다.
10. 의자 독수리
체어 이글 (출처: livewell.com) 위치: 의자에 앉다
척추를 펴고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 의자에 앉습니다. 오른쪽 허벅지를 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 가능하면 오른쪽 다리로 왼쪽 종아리를 감싸십시오. 왼팔을 오른팔 위로, 안쪽 팔꿈치 바로 위에 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부려 손바닥이 서로 닿도록 합니다. 귀에서 어깨를 낮추면서 팔꿈치를 들어 올리십시오. 3~5회 숨을 참습니다. 팔과 다리의 위치를 바꾸고 숫자를 세는 것을 반복합니다.
이 자세는 어깨 관절을 열어 두 갈비뼈 사이에 공간을 만듭니다. 또한 의자 독수리 자세는 신체의 모든 관절에 혈액 순환을 증가시키고 소화 및 분비 시스템을 촉진하며 팔, 다리, 무릎 및 손목을 강화하는 데 유용합니다. 이 포즈 역시 상체와 하체를 동시에 고르게 스트레칭하는 데 초점을 맞춘다. 숨을 내쉴 때마다 근육을 더 많이 이완할수록 최적의 스트레칭 효과가 나타납니다.
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