버섯은 쉽게 구할 수 있는 최고의 섬유질과 비타민 공급원 중 하나입니다. 그러나 잘못된 요리 기술은 영양을 앗아갈 수 있습니다. 버섯의 영양소가 음식에 최적으로 유지되도록 버섯을 요리하는 올바른 방법은 무엇입니까?
먼저 버섯의 영양성분과 효능을 알아보자
버섯은 섬유질 함량이 높지만 칼로리와 지방이 적은 식물성 단백질의 공급원입니다. 뿐만 아니라. 버섯에는 또한 비타민 B1, B2, B12, C, D, E, 아연, 셀레늄을 비롯한 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
버섯에는 암을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화 화합물이 풍부합니다. 이는 흰둥이 버섯이 유방암 세포의 성장과 발달을 억제할 수 있다는 연구를 통해 입증되었습니다. 사실, 버섯은 독감, 감기, 발열 및 헤르페스에 노출되었을 때 면역 체계를 강화할 수도 있습니다.
버섯에 함유된 베타글루칸, 에리타데닌, 키토산도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이 버섯의 이점은 궁극적으로 심혈관 질환과 고혈압을 예방할 수 있습니다.
가장 건강한 버섯을 요리하는 방법?
메디컬 데일리(Medical Daily) 페이지의 보도에 따르면, 최근 연구에 따르면 요리 방법이 버섯 섭취 시 영양가를 결정하기도 합니다. 국제 식품 과학 및 영양 저널(International Journal of Food Science and Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 버섯을 요리하는 가장 건강한 방법은 오븐에서 굽거나 전자레인지에서 요리하는 것입니다.
이 두 가지 조리 방법은 버섯 폴리페놀의 항산화 특성을 보존하는 것으로 보고되었습니다. 이 조리법의 장점은 흰둥이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 느타리버섯에 가장 잘 나타난다. 특히 버섯을 올리브 오일과 함께 구우면 건강상의 이점을 더욱 높일 수 있습니다.
버섯을 튀기지 마십시오!
다른 음식 재료와 마찬가지로 튀기는 것도 버섯 요리에 가장 권장되지 않는 방법임이 밝혀졌습니다. 튀기는 것은 버섯의 단백질과 탄수화물 수준을 현저히 낮추고 실제로 지방과 칼로리 함량을 증가시킵니다.
한편, 버섯을 끓이면 베타글루칸 함량이 증가할 수 있지만 이 과정에서 버섯의 단백질 화합물이 손상되고 항산화 활성이 약해집니다.
스페인 라리오하 버섯기술연구센터(CTICH) 연구원 아이린 론세로에 따르면 이러한 효과는 대부분의 영양소가 식용유와 식용유에 녹아 있기 때문일 수 있다고 한다. 맛은 더 맛있지만 이 두 가지 방법은 실제로 버섯의 영양가를 대규모로 제거할 수 있습니다.
영양가가 높은 건강한 버섯 요리 레시피
다음은 가장 맛있는 맛으로 버섯의 최대 이점을 얻을 수 있는 몇 가지 버섯 요리법입니다.
1. 구운 버섯 사테
서빙: 4인분
제작 시간: 15분
도구 및 재료:
- 중간 크기의 신선한 버섯 200g
- 녹인 버터 3큰술
- tsp 소금과 마늘 가루
- 찔러 맛보기
만드는 방법:
- 꼬치로 버섯을 꼬치.
- 버터, 소금, 마늘 가루를 섞는다. 버섯에 골고루 발라주세요.
- 10~15분간 굽습니다.
- 5분마다 버섯 꼬치를 돌려가며 반죽을 앞뒤로 펴서 익혀주세요.
- 들어올려 서빙합니다.
2. 포토벨로 버섯 스테이크
서빙: 3인분
제작 시간: 80분
도구 및 재료:
- 포토벨로 버섯 3개(큰 단추 버섯)
- 컵 카놀라유
- 다진 양파 3큰술
- 잘게 다진 마늘 4쪽
- 발사믹 식초 4큰술
만드는 방법:
- 버섯을 청소하고 줄기를 제거하십시오. 그릴을 준비합니다.
- 카놀라유, 양파, 마늘, 발사믹 식초를 섞는다. 버섯 위에 붓고 한 시간 동안 그대로 두십시오.
- 10분 동안 굽습니다.
- 분리하여 따로 제공하거나 샐러드, 토스트 또는 파스타와 함께 제공하면 맛있는 풍미를 즐길 수 있습니다.
버섯을 요리할 때 기억해야 할 점은 너무 퍽퍽하거나 부드럽지 않은 버섯 뚜껑이나 머리 부분이 있는 신선한 버섯을 선택하는 것입니다. 또한 버섯이 줄기가 붙어있는 상태가 좋은지 확인하고 칙칙하거나 신선하지 않은 버섯은 피하십시오. 버섯의 상태는 식품으로 가공할 때 맛에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
