근육을 만드는 것은 쉽지 않지만 그것을 달성하는 방법이 있습니다. 불행히도 이미 운동을 열심히 하는 일부 사람들은 여전히 원하는 근육을 갖지 못합니다. 많은 남성들은 결코 크고 강한 근육을 얻지 못하기 때문에 규칙적인 운동을 하는 것이 무의미하다고 생각합니다. 아직 그렇게 생각하지 마십시오. 운동 중에 알아차리지 못할 수 있는 몇 가지 실수가 있습니다. 아무것? 여기에서 답변을 확인하고 오류 수정을 시작하세요.
근육을 키우지 못하게 만드는 스포츠의 실수
1. 잘못된 반복
근육 성장을 최대화하기 위한 최적의 반복 횟수는 세트당 약 6-12회입니다. 그러나 반복 횟수는 수행하는 스포츠에 따라 다를 수 있습니다.
일반적으로 스포츠나 격렬한 움직임의 경우 반복 횟수가 너무 많아서는 안 됩니다. 세트당 1~5회 정도면 충분합니다. 한편, 가벼운 운동이라면 예를 들어 걷기로 제한하고, 근육을 키우기 위해서는 당연히 더 많은 반복을 해야 합니다(예: 18-20회).
2. 탄수화물 감소
영양 및 식품 전문가인 Maria-Paula Carrillo, MS, RDN은 단백질 섭취에만 집중하는 것은 근육 형성에 도움이 되지 않는다고 말합니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 탄수화물을 충분히 섭취하지 못할 가능성이 큽니다.
탄수화물은 운동할 때 더 많은 에너지를 공급하고 실제로 근육을 만드는 데 중요합니다. 그러나 탄수화물은 또한 근육 성장의 중요한 부분인 빠른 시간 내에 근육 조직을 재건하는 데 도움이 됩니다.
3. 운동의 전부다
근육은 운동 중에 움직이는 방식에 다양성이 필요합니다. 같은 근육, 같은 방법으로 운동만 하면 근육의 움직임이 제한됩니다. 이 상태는 다음 근육을 만드는 실수입니다.
6-8주마다 운동 프로그램을 변경해야 합니다. 자신에게 더 도전하기 위해서는 아직 약한 근육 부위도 함께 운동해야 합니다.
4. 너무 많은 유산소 운동
심박수를 높이는 유산소 운동은 모든 운동 루틴의 중요한 구성 요소입니다. 그러나 유산소 운동을 과도하게 하면 실제로 이전에 열심히 일했던 근육 조직을 태워버릴 것입니다.
근육 크기와 근력을 늘리는 것이 목표라면 유산소 운동은 적당해야 합니다. 케이티 프래고스, 개인 트레이너 매일이 아닌 일주일에 2일만 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 나머지는 웨이트 리프팅과 같은 근육 강화 운동으로 채울 수 있습니다. 그것은 당신이 근육을 빠르게 만드는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다.
5. 휴식 부족
근육 형성의 또 다른 실수는 충분한 수면을 취하지 않거나, 너무 자주 운동하거나, 운동 사이에 휴식을 취하지 않는 것입니다. 수면 부족은 신체의 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이 호르몬은 근육 성장에 부정적인 영향을 미칩니다.
코엔 S. 휴스, 개인 트레이너 그리고 영양학자들은 근육을 만들기 위해 신체가 근육에 있는 섬유를 분해해야 하며, 그런 다음 더 많거나 다른 유형의 근육 섬유로 다시 자랄 것이라고 말합니다.
충분한 휴식이 없으면 근육은 손상된 세포를 복구하고 더 강해질 시간이 없습니다. 따라서 근육이 더 빨리 형성되도록 휴식을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
