평균적인 여성은 하루에 2,200칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 임산부는 임신 후 하루에 추가로 300칼로리를 필요로 하므로 임신 중에는 하루에 2,500칼로리가 필요합니다. 쌍둥이를 임신한 경우 하루에 3,500칼로리로 더 늘려야 합니다.
하루 추가 칼로리는 산모와 태아의 건강을 유지하고 태아의 체중을 증가시키는 데 중요합니다. 더 건강하고 영양가 있는 음식을 섭취하여 일일 칼로리 수를 늘리십시오.
태아 체중 증가를 위한 임신 중 섭취량은?
1. 단백질
임신 중에는 하루에 90~100g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 아기 발달, 특히 두뇌 발달의 전 과정에 중요합니다.
섭취할 수 있는 건강한 단백질 공급원에는 아몬드, 닭고기, 살코기 쇠고기, 생선, 유제품(치즈, 우유, 요구르트 포함)이 있습니다.
모든 식사나 간식에 저지방 치즈나 땅콩 버터를 추가할 수도 있습니다. 또한 태아의 성장을 촉진하고 태아의 체중을 증가시킬 수 있습니다.
2. 탄수화물
섭취하기에 좋은 탄수화물 공급원은 통곡물, 과일, 야채, 콩류 및 저지방 유제품입니다.
3. 불포화 지방
임산부의 식단에서 지방 섭취는 영양소 흡수를 극대화하는 데 중요합니다. 임신 중 지방 섭취는 태아가 성장과 발달에 필요한 비타민과 미네랄을 얻는 데 사용됩니다.
하지만 그렇다고 해서 먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 식단에 불포화 지방을 추가하면 태아가 성장하고 건강한 태반을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 연어와 같은 지방이 많은 생선은 불포화 지방 섭취를 늘리는 데 좋은 선택입니다.
미국 산부인과 의사 학회 (ACOG)는 하루에 2-3인분의 불포화 지방을 권장합니다. 이것은 임신 중 태아의 체중을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 설탕
신선한 과일은 임신 중에 건강에 좋은 간식이 될 수 있을 뿐만 아니라 산모와 아기에게 건강한 설탕 섭취를 제공합니다. 또한 다크 초콜릿도 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다.
사탕이나 다른 과자와 같은 감미료의 섭취를 하루에 약 100칼로리로 제한하십시오. 이러한 유형의 설탕의 칼로리는 태아에게 약간의 체중을 추가할 뿐입니다.
5. 칼슘
칼슘은 강한 뼈와 치아를 만들기 위해 신체에 필요합니다. 칼슘은 또한 혈액이 정상적으로 응고되고 신경이 제대로 기능하며 심장이 정상적으로 뛰도록 합니다.
ACOG는 임산부와 모유 수유 여성에게 하루 1,000mg을 권장합니다. 매일 4인분의 유제품을 먹거나 마시면 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 유제품은 최고의 칼슘 공급원입니다.
또한, 칼슘의 다른 공급원은 잎이 많은 녹색 채소(예: 겨자, 순무), 청경채, 케일, 물냉이, 브로콜리, 콜리플라워, 옥수수, 오렌지 주스, 아몬드 및 강화 참깨입니다.
6. 철
임신 전과 더불어 임신 2기 및 3기에는 2배의 철분이 필요합니다. 철분 요구량은 임신 첫 3개월 동안 낮고, 철분 보충제는 임신 1분기에 실제로 입덧을 악화시킬 수 있습니다.
철분은 적혈구의 중요한 부분입니다. 이 철분은 태반과 태아의 성장을 돕습니다. 철분은 스트레스와 질병에 대한 저항력을 키우는 데 도움이 되며 피로, 약점, 과민성 및 우울증을 예방할 수 있습니다.
ACOG는 임산부가 식사와 비타민 사이에 매일 27mg의 철분을 섭취할 것을 권장합니다. 좋은 공급원에는 전체 곡물 제품, 살코기 쇠고기, 말린 과일 및 견과류, 잎이 많은 녹색 채소가 있습니다.
7. 엽산
엽산은 비타민 B의 일종으로 임신 전과 임신 초기에 엽산을 섭취하면 신경관 결손이나 기타 선천적 결손이 있는 아기를 낳을 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 가임기 여성은 음식, 보충제 또는 식품과 보충제의 혼합물을 통해 0.4mg에서 0.8mg의 엽산을 섭취해야 합니다. 이 양은 대부분의 1일 1회 종합 비타민제에서 발견됩니다.
- 쌍둥이 이상을 임신한 여성은 매일 1mg의 엽산을 섭취해야 합니다.
- 신경관 결손의 가족력이 있는 여성, 신경관 결손이 있는 아기를 낳은 여성, 발작을 위한 약물을 복용 중인 여성은 추가로 엽산을 섭취해야 합니다. 엽산의 일일 권장 복용량은 4mg입니다. 종합 비타민제에서 다른 물질을 너무 많이 얻을 수 있으므로 더 많은 종합 비타민제를 복용하여 이 정도의 엽산을 얻으려고 하지 마십시오.
