효과적인 운동의 중요한 요소는 운동의 강도, 즉 운동할 때 신체가 소비하는 에너지의 양입니다. 운동 중에 더 많은 공기가 필요하면 신체 활동의 강도가 증가한다는 것을 의미합니다. 그러나 어떤 종류의 고강도 운동이 여성에게 좋을까요?
여성을 위한 최고의 고강도 운동 HIIT
고강도 운동은 기본적으로 모든 유형의 운동으로 수행할 수 있습니다. 그러나 운동 계획을 어떻게 설계해야 할지 혼란스럽다면 HIIT는 선택할 수 있는 운동 "패키지"입니다. HIIT는 소요 시간이 매우 짧기 때문에 바쁜 일정을 가진 커리어우먼에게도 적합합니다.
고강도 인터벌 트레이닝이라고도 하는 HIIT는 한 번에 짧은 시간 동안 교대로 수행되는 고강도 운동과 저강도 신체 활동의 조합입니다. 대부분의 루틴은 20-50분 정도 걸립니다. 체육관에서 HIIT 운동을 할 필요가 없습니다. 집에서 HIIT를 할 수 있습니다.
스스로 HIIT를 하고 싶다면?
사이클링과 같이 좋아하는 스포츠를 하는 것으로 시작할 수 있습니다. 흥미롭게도 달리기를 좋아하지 않는다면 인터벌 훈련 루틴에 달리기를 포함하지 마십시오.
먼저 자전거를 타기로 선택한 경우 속도를 1분 30초씩 높입니다. 강도를 높이고 45초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 첫 번째 속도로 돌아갑니다. 그런 다음 2분 동안 회복 단계로 더 이완된 사이클링을 통해 초기 속도로 돌아갑니다. 이 단계를 반복하고 20분 동안 사이클을 시도하면서 점차 시간과 속도를 높입니다.
조깅, 플랭크, 스쿼트, 사이클링, 줄넘기, 역기 들기, 하이킹 등 여러 종류의 운동을 하나의 루틴으로 결합할 수 있습니다. 중요한 것은 강도의 조합입니다.
고강도 및 저강도의 지속 시간이 항상 60초 및 2분인 것은 아니며 전체 지속 시간도 항상 20분인 것은 아닙니다. 그것은 모두 당신의 스포츠 능력에 달려 있으며, 요점은 지속 시간의 비율이 1:2라는 것입니다.
그러나 더 강한 강도를 원할 경우 지속 시간을 2:1로 되돌릴 수 있습니다. 여기서 고강도 훈련의 단계는 저강도 훈련보다 더 깁니다.
여성을 위한 HIIT의 이점
HIIT는 신체 건강을 향상시킵니다.
HIIT 훈련 패키지는 대부분 심장 강화 및 심박수 증가를 목표로 하는 심장 강화 운동으로 구성됩니다. 심장 근육이 강하면 혈관이 더 빨리 더 많이 흐를 수 있어 더 많은 산소가 근육 세포로 흐를 수 있습니다.
개선된 심장 건강은 궁극적으로 스태미너 및 신체 신진대사 증가에 영향을 미치므로 스포츠 중 및 일상 활동을 수행할 때 체력이 유지됩니다.
HIIT는 체지방 연소에 도움이 됩니다.
심혈관 건강이 향상되면 세포는 운동과 휴식 중에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 15분 간격 훈련을 하는 것이 1시간 동안 러닝머신에서 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다. 실제로 연구에 따르면 유산소 운동의 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
여성을 위한 안전한 HIIT 수행을 위한 팁
HIIT는 많은 이점을 제공하지만 고강도 운동은 관절 불편을 유발할 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 스포츠가 스포츠에 익숙하지 않은 사람이 부주의하게 수행하면 부상을 입을 가능성이 매우 높다고 해도 놀라지 마십시오.
다음은 주의를 기울여야 하는 안전한 가이드입니다.
- HIIT 또는 다른 유형의 고강도 운동을 시작하기 전에 HIIT 운동을 시작하기 전에 몇 주 동안 가벼운 강도에서 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 이전에 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 HIIT에 몰두하지 마십시오.
- HIIT 운동은 일주일에 1~3일만 하세요 과로 증후군을 피하기 위해 증상으로는 피로, 불면증, 두통, 식욕 부진 등이 있습니다.
- 항상 워밍업과 쿨다운 부상을 방지하기 위해.
- 월경 중에는 HIIT를 해서는 안 됩니다. . 그 이유는 고강도 운동이 피로감을 주어 PMS 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 통증으로 인해 운동 세션이 덜 효과적일 수 있습니다.
