노인을 위한 운동의 이점과 유형을 알아보십시오. •

많은 노인들은 대부분의 시간을 앉거나 누워 보냅니다. 사소해 보이지만 이러한 좌식 생활(게으른 생활)은 노인들의 다양한 퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 글쎄요, 노인들이 활동성을 유지하려면 운동을 해야 합니다. 실제로 노인들에게 운동의 이점은 무엇입니까? 그렇다면 이들에게 안전한 스포츠는 어떤 것이 있을까?

노인을 위한 운동의 이점

규칙적인 운동은 노인을 포함한 모든 연령대의 건강한 생활 방식을 구현하는 일부입니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 노인은 일주일에 5일 ​​동안 일주일에 최소 150분 또는 하루에 30분 이상의 운동을 합니다.

운동이 노인에게 중요한 이유는 다음과 같습니다.

1. 퇴행성 질환의 위험 감소

나이가 들수록 다양한 건강 문제의 위험이 증가합니다. 사람의 노화와 관련된 질병은 퇴행성 질환입니다.

퇴행성 질환의 종류는 여러 가지가 있지만 가장 흔한 것은 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 비만입니다. 이 질병을 예방하는 한 가지 방법은 부지런히 운동하는 것입니다. 다음은 운동이 노인의 퇴행성 질환을 줄이는 방법에 대한 설명입니다.

  • 심장 건강 유지

첫째, 운동은 심장에 좋습니다. 운동을 하면 세포가 에너지를 생산하기 위해 더 많은 산소가 필요합니다. 신체의 세포가 적절한 산소 섭취량을 얻으려면 산소가 풍부한 혈액이 신체의 세포로 더 원활하게 흐를 것입니다. 이 과정은 운동이 혈액 순환을 원활하게 하도록 자극한다는 것을 나타냅니다.

원활한 혈액 순환과 산소 순환은 혈액을 펌핑하는 심장의 성능을 포함합니다. 이것이 노인의 심장 건강을 위해 운동을 매우 건강하게 만드는 이유입니다.

또한 운동은 혈압, 높은 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이러한 모든 이점은 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

  • 체중 조절 및 혈당 감소

운동을 하면 몸에 더 많은 에너지가 필요합니다. 이 활동은 신체의 과도한 지방을 연소시켜 신체의 운동 에너지를 계속 사용할 수 있도록 합니다. 이것이 노인들이 체중 감량에 도움이 되도록 규칙적인 운동을 하거나 이상적인 체중을 유지하기 위해 체중 조절을 해야 하는 이유입니다.

이상적인 체질량 지수를 찾으려면 이 BMI 계산기 또는 다음 링크 bit.ly/bodymass index를 통해 계산하십시오.

운동은 체중에 영향을 줄 뿐만 아니라 신체의 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린도 노인들이 부지런히 운동을 하면 더 잘 작용할 수 있습니다. 증가된 인슐린 감수성과 안정적인 혈당 수치는 노인이 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

  • 근육 및 뼈 건강 개선

규칙적으로 운동하는 젊은 여성과 남성은 그렇지 않은 사람들에 비해 일반적으로 최대 골밀도와 강도를 가지고 있습니다. 대부분의 사람들에게 골량은 30년 이내에 정점에 도달합니다. 그 후, 당신은 뼈 질량을 잃기 시작할 것입니다. 젊은 사람들의 경우 운동이 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뿐만 아니라 노인의 경우 운동도 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그 이유는 운동을 하면 근력이 향상되고 균형과 신체 협응력이 향상되어 노인이 넘어지거나 뼈가 부러지는 것을 방지할 수 있기 때문입니다.

2. 정신 건강 유지

노인의 정신장애는 흔히 발생하는데 그 중 하나가 우울증이다. 이는 노년기에 접어들면서 외로움을 느끼는 경향이 있고 신체 건강이 악화되어 쉽게 스트레스를 받고 불안해하기 때문입니다. 노인의 정신건강을 유지하기 위해서는 운동을 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

운동은 나쁜 기분을 개선할 수 있으므로 스트레스와 불안을 완화할 수 있습니다. 운동은 가족과 함께하는 노인들에게 즐거운 시간이 될 수 있습니다. 이 활동은 또한 노인들이 주변 사람들과 사교할 수 있는 다리가 되어 외로움을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 심리적일 뿐만 아니라 두뇌 기능, 즉 사고 능력을 향상시킵니다. 그 이유는 노인들이 운동을 하면 신체가 뇌에 유익한 단백질과 기타 화학 물질을 방출하기 때문입니다.

3. 수면의 질과 삶의 질 향상

일반적으로 노인들은 아침에 운동을 합니다. 이것은 노인들이 뼈에 좋은 아침 햇빛을 받을 수 있도록 합니다. 햇빛에 노출되면 각성 및 수면을 조절하는 생체 시계인 생체 시계의 기능이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.

간접적으로 노인의 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 스트레스와 불안을 줄여주기 때문에 마음이 안정되고 노인들이 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.

퇴행성 질환이 있는 노인의 경우 운동은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 조절하고 혈압과 혈당을 안정적으로 유지하며 충분한 수면을 취할 수 있습니다.

Medline Plus 사이트에서 보고한 바와 같이 운동은 노인의 금연에도 도움이 됩니다. 운동을 하면 종종 짜증나는 니코틴 금단 증상을 줄일 수 있기 때문입니다. 따라서 운동은 노인의 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지을 수 있습니다.

노인을 위한 안전한 운동 옵션

많은 이점에도 불구하고 모든 유형의 운동이 노인에게 안전한 것은 아닙니다. 특히 노인이 심장, 신경, 뼈 또는 관절과 관련된 건강 문제가 있는 경우. 따라서 운동을 준비하기 전에 이 계획에 대해 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

다음은 노인에게 안전한 다양한 운동 옵션입니다.

1. 유산소 운동

유산소 운동은 노인이 과도한 지방을 태우고 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 유연성과 관절 건강을 유지하는 데 도움이 되며 신체의 전반적인 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

다음과 같은 간단한 동작으로 시작하십시오. 스쿼트 또는 윗몸 일으키기. 근육을 만드는 과정은 시간이 걸리지만 운동을 하는 것은 노인들에게 매우 유익합니다.

스쿼트(집에서 의자 사용), 타이치, 수영, 걷기 또는 빠르게 걷기, 자전거 타기와 같은 충격이 적은 동작으로 시작할 수 있습니다. 적어도 6주 동안 규칙적으로 하면 더 건강하고 강해지는 느낌과 같은 건강에 대한 영향을 느낄 것입니다.

과도한 피로를 피하고 부상 위험을 줄이기 위해 일주일에 3일 이상 유산소 운동을 하십시오. 그러나 충분한 준비가 필요합니다. 예를 들어 수영하기 전에 노인의 준비는 매우 필요합니다.

2. 운동은 근육을 강화한다

노인의 안전한 운동은 근력을 키우는 운동입니다. 젊은 사람들의 경우 근력을 증가시키는 운동은 웨이트 트레이닝의 형태일 수 있습니다. 그러나 노인의 경우 역기를 드는 것은 매우 위험합니다.

노인은 요가, 태극권 또는 체조를 할 수 있습니다. 이 운동을 일주일에 2번 합니다. 각 운동은 2세트의 운동을 수행합니다. 각 세트는 일반적으로 8~12회 반복으로 구성됩니다.

운동 외에도 실제로 근육 강화 운동으로 사용할 수 있는 일상적인 활동이 많이 있습니다. 예를 들어 식료품을 나르고 정원을 가꿀 때 흙을 파거나 집에서 물건을 들어 올리거나 옮기는 것입니다.

3. 균형 훈련

노인들은 몸의 균형을 유지하는 능력이 떨어지기 시작하기 때문에 넘어지기 매우 쉽습니다. 따라서 균형 훈련은 노인에게 올바른 운동 선택이 될 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 3일 할 수 있습니다. 옵션이 될 수 있는 균형 운동의 예는 요가 또는 타이치입니다.

이러한 운동 외에도 집에서 더 간단한 균형 운동을 할 수 있습니다. 다음 운동 예 중 일부를 따르고 세트를 2-3회 반복하십시오. 각 세트는 8회 반복으로 구성됩니다.

노인을 위한 몇 가지 균형 운동은 다음과 같습니다.

  • 뒤로 걸어 옆으로 걸어갑니다. 가구와 미끄럼 방지 바닥이 있는 넓은 무료 방에 있는지 확인하십시오.
  • 한 번에 한 다리로 서서 8초 동안 유지합니다. 다리를 가능한 한 편안하게 앞뒤로 구부릴 수 있습니다.

4. 유연성 운동

이러한 유형의 운동은 노인에게 안전합니다. 이 운동은 노인의 이동성을 증가시킬 수 있습니다. 일명 노인의 이동 능력을 확장할 수 있습니다. 유연성을 증가시키는 운동의 예로는 노인을 위한 요가, 노인을 위한 체조, 춤 및 일부 스트레칭 동작이 있습니다.

가장 쉬운 운동 옵션은 스트레칭입니다. 집에서 간단한 동작을 따라할 수 있습니다.

  • 목 스트레칭. 똑바로 앉은 자세로 목을 가슴 쪽으로 뻗어줍니다. 그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌린 다음 시계 방향으로 돌립니다. 각 동작은 15초 동안 자세를 유지합니다.
  • 엉덩이 스트레칭. 몸을 뒤로 눕히고 한쪽 무릎을 구부립니다. 그런 다음 구부린 무릎을 반대쪽 다리 쪽으로 가져와 15초 동안 유지합니다. 반대쪽 다리도 같은 동작을 합니다.

노인의 이상적인 운동시간은?

운동은 노인들에게 건강에 좋지만, 노인들의 운동시간에도 주의가 필요합니다. 그 이유는 과도한 운동은 실제로 부상, 피로와 같은 문제를 일으키거나 특정 질병 증상의 재발을 유발할 수 있기 때문입니다.

노인의 운동시간은 주당 150분, 하루 30분씩 주 5회이다. CDC는 65세 이상이고 건강하며 건강상의 문제가 없는 사람들은 운동 지침과 기간을 따를 수 있다고 말합니다.

  • 속보 등 중강도 유산소 운동을 하는 노인의 경우 시간은 하루 30분, 주 5회 실시한다. 일주일에 2번 근육을 강화하는 운동으로 완료하십시오. 운동 동작이 신체의 주요 근육, 즉 다리 근육, 등 근육, 복부 근육, 가슴 근육, 어깨 근육 및 팔 근육을 우선시하는지 확인하십시오.
  • 조깅이나 달리기와 같은 고강도 유산소 운동을 한다면 지속시간은 75분(1시간 15분)이다. 이 운동을 일주일에 한 번 하십시오. 일주일에 2번 신체 근육을 강화하는 운동으로 완료하십시오. 다리, 엉덩이, 배, 팔의 근육을 강화하는 움직임을 우선시하십시오.
  • 노인들은 또한 적어도 일주일에 2일 동안 중등도 및 고강도 유산소 운동을 혼합할 수 있습니다. 그런 다음 신체의 근육을 강화하는 운동으로 완벽하게 수행하십시오.

특히 노인들을 위한 운동 계획을 세우는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 특정 건강 문제가 있는 노인의 경우 이러한 활동을 지속적으로 적용하여 혜택을 얻습니다. 따라서 주저하지 말고 자신의 상태를 치료하는 의사와 상담하십시오.

운동 중 노인의 영양 요구가 적절하게 충족되도록 영양사와 상담해야 할 수도 있습니다. 이것은 노인들이 활동을 수행함에 있어 건강하고 행복하게 유지하는 데 중요합니다.

최근 게시물