남성은 여성과 다른 영양 요구 사항을 가지고 있으며, 아래에서는 더 나은 건강을 위해 건강한 식단을 계획하는 사람들을 위해 단계별 분석을 정리했습니다. 고칼로리, 고지방 음식을 먹고 싶은 유혹이 매우 크지만 결국에는 이 습관이 역전되어 당신을 힘들게 합니다.
NHS 건강한 식생활 가이드는 우리가 어떤 종류의 음식을 얼마나 섭취해야 하는지 결정하기 위해 만들어졌습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 이 기사를 계속 읽고 지금 바로 건강한 식단 계획을 시작하십시오.
성인 남성 영양 요구 사항에 대한 권장 사항
남성은 하루 세 끼의 주요 식사와 세 번의 건강에 좋은 간식을 먹어야 합니다. 체중 감량 또는 유지 여부에 관계없이 하루에 흡수하는 것보다 더 많은 에너지를 태울 수 있도록 칼로리를 추적해야 합니다. ~에 따르면 미국 심장 협회, Everyday Health에서 인용:
- 19세에서 30세 사이의 남성은 하루 칼로리 섭취량을 비활동적일 경우 최대 2,400칼로리, 적당히 활동적일 경우 2,600칼로리, 매우 활동적일 경우 3,000칼로리로 제한해야 합니다.
- 31세에서 50세 사이의 남성은 하루 칼로리 섭취량을 비활동적일 경우 최대 2,200칼로리, 적당히 활동적일 경우 2,400칼로리, 매우 활동적일 경우 2,800칼로리로 제한해야 합니다.
- 51세 이상의 남성은 하루 칼로리 섭취량을 비활동적일 경우 2,000칼로리, 적당히 활동적일 경우 2,200칼로리, 매우 활동적일 경우 2,400칼로리로 제한해야 합니다.
남성을 위한 건강식단
성인 남성으로서 신체의 건강을 유지하는 또 다른 열쇠는 적절한 양의 음식을 섭취하는 것입니다. 아래의 단일 측정 목록(1인분 기준)을 일반 지침으로 사용하십시오.
- 신선한 야채 또는 과일 1컵
- 1/2 컵의 녹말 야채 또는 물기를 뺀 콩
- 흰 빵 1조각
- 건조 시리얼 1컵 또는 익힌 시리얼(오트밀) 1/2컵
- 쌀 또는 파스타 1/3컵
- 저지방 우유 1컵
- 살코기 살코기, 닭고기 또는 생선 3온스
참고: 1컵 = 테니스 공 1개, 3온스 = 카드 한 벌
그러나 이것이 당신과 어떤 관련이 있습니까? 의 안내에 따라 부분 수정 정밀 영양 당신에게 맞는 부분을 찾기 위해.
- 탄수화물(곡물, 쌀, 파스타, 괴경) = 손 두 컵
- 단백질(고기/닭고기/생선/육류 대체품) = 두 손바닥
- 야채 = 너의 두 주먹
- 맛있는 스낵(팝콘/칩/대체) = 손에서 두 컵
- 케이크와 빵 = 당신의 두 손가락
- 지방(버터, 마가린/버터, 잼) = 엄지손가락의 두 배
위 가이드의 3-4끼 식사는 하루에 2,500-3,000칼로리를 제공합니다.
일반적으로 하루에 약 2,500칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 30분 이상 운동을 하면 1,800칼로리의 일일 섭취량으로 주당 0.5~1kg의 체중을 감량할 수 있습니다.
성인 남성을 위한 건강한 아침 식사
아침 식사에 단백질을 추가하는 것은 신진대사를 높이는 좋은 아이디어입니다. 아침에 운동하는 사람이라면 고단백 아침 식사가 근육 회복과 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 계란은 단백질과 좋은 지방의 균형이 잘 잡혀 있기 때문에 이상적인 선택이며, 다른 옵션에는 살코기, 생선(연어, 대구, 해덕, 반찬) 및 저지방 유제품이 포함됩니다. 단백질 식품은 위 배출 과정을 늦추므로 포만감을 더 오래 느낄 수 있으므로 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
훈제 연어 조각, 살코기 살코기, 스크램블 에그 또는 아보카도 조각으로 토스트를 토스트하십시오. 아침에 조금 여유가 있다면 야채가 듬뿍 들어간 오믈렛이나 그래놀라 시리얼과 탈지유 한 그릇을 즐겨보세요. 시리얼에 과일 조각을 추가하거나 따로 먹습니다. 아침 식사 동반자로 커피나 차를 마실 수 있습니다(선택 사항 — 커피를 마시기 가장 좋은 시간은 오전 9시 이후).
쉬는 시간 전 정오에 저지방 크림 치즈를 얹은 베이글 샌드위치, 땅콩 버터와 얇게 썬 바나나를 얹은 플레인 비스킷, 또는 과일과 꿀을 얹은 저지방 그릭 요거트 한 컵으로 간식을 먹습니다.
어른을 위한 이상적인 점심
점심 메뉴를 단백질과 전분 탄수화물의 혼합으로 혼합하십시오. 빈 탄수화물 음식은 몸에 일시적인 에너지를 공급할 뿐이므로 몸에 에너지가 고갈되는 오후에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 열쇠는 혈당 균형을 지원하는 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 즉, 평범한 빵이나 쌀 산을 멀리하십시오! 나시 파당의 일부를 섬유질이 풍부한 통곡물 식사로 바꾸십시오. 그러면 포만감을 더 오래 느끼고 오후에 간식의 빈도를 줄일 수 있습니다. 오후.
얇게 썬 쇠고기, 연어, 참치, 칠면조 또는 닭 가슴살을 얹은 통밀 빵 샌드위치를 선택하고 신선한 샐러드 한 그릇과 함께 먹거나 얇게 썬 살코기를 넣은 눅눅한 토르티야 시트 또는 건강한 케밥을 시도해 보십시오. 얇게 썬 오이, 토마토, 살사 또는 아보카도 소스와 함께 닭고기. 닭고기 또는 생선과 약간의 야채와 함께 현미를 선택하십시오. 설탕과 우유가 없는 진짜 과일 주스 한 잔을 마십니다. 설탕이 든 소다나 커피 또는 크리머를 피하십시오.
스낵의 경우 견과류와 씨앗이 섞인 그릇, 짭짤한 팝콘 또는 말린 과일(건포도, 술타나) 중에서 선택할 수 있습니다. 하나의 바나나 또는 사과 조각과 땅콩 버터; 또는 좋아하는 과일과 짝을 이루는 단백질 쉐이크.
어른을 위한 든든한 저녁식사
대중적인 믿음과 달리 밤에 탄수화물 섭취를 제한하지 마십시오. 그러나 어느 것이 당신에게 좋은지 또한 현명해야 합니다. 토마토 소스를 얹은 현미 또는 통밀 파스타를 드십시오. 토마토에는 전립선, 폐 및 위장 건강에 좋은 리코펜이 풍부합니다. 이러한 음식은 지방이 적고 섬유질이 많으며 여전히 일일 탄수화물 요구량을 충족하는 동시에 밤에 몸이 긴장을 풀 수 있도록 준비합니다.
세포 성장과 복구를 위해 밤새 신체가 필요로 하는 필수 지방과 결합하십시오. 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 견과류에서도 필수 지방을 얻을 수 있습니다. 거의 매일 저녁 식사의 주 메뉴로 흰살코기(닭고기, 칠면조 고기, 생선)를 먹도록 하십시오(생선은 일주일에 2번). 붉은 고기는 먹어도 되지만 일주일에 한 번 이상은 안 된다.
접시의 절반을 다양한 색상으로 채우세요. 샐러드/찜/채소를 카놀라 또는 올리브 오일 드레싱과 함께 즐기고 원하는 단백질(고기 또는 콩)을 추가하세요. 현미, 퀴노아 또는 통밀 파스타와 함께 제공됩니다.
저녁 식사 동반자로 물이나 따뜻한 차를 제공하십시오. 취침 시간에는 간식을 먹어도 아프지 않습니다. 견과류나 과일을 얹은 무지방 요구르트 반 컵 또는 국자 저지방 아이스크림.
건강한 식단을 계획한다고 해서 지루한 것은 아닙니다
건강한 식단을 계획하는 것은 삶을 더 잘 관리하는 한 가지 방법일 뿐입니다. 건강 상태가 좋든 나쁘든 거의 확실하게 건강 문제와 걱정거리가 있을 것입니다.
건강을 유지하고 최상의 몸을 유지하려면 신선한 과일과 채소를 많이 먹기 시작하고 꾸준히 해야 합니다. 그것은 정확한 과학이 아니며, 배고플 때 감자 칩, 초콜릿 또는 기타 '빈' 간식을 먹지 않도록 식습관을 바꾸는 것에 관한 것입니다.
그러나 건강한 식단을 유지한다고 해서 더 이상 좋아하는 음식에 탐닉할 수 없는 것은 아닙니다. 4주간의 빡빡한 계획에 익숙해지면 파트너와 함께 저녁 식사를 하는 일요일 밤이든, 업무 스트레스에서 즐거운 탈출을 위한 주중이든 상관없이 일주일에 하루 "쉬는" 날을 도입하십시오. 6일 동안 건강식(또는 주어진 주에 5일)을 보낸다면 피자 한 장, 패스트푸드점 프라이드 치킨 또는 버거와 감자튀김에 탐닉하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 무엇보다도 설탕이 든 음료를 가능한 한 피하십시오.
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