혈당 지수 또는 혈당 부하라는 용어를 들어본 적이 있습니까? 아마도 여러분 중 대부분은 두 용어에 대해 들어본 적이 없을 것입니다. 혈당 지수와 혈당 부하는 식품 및 혈당의 당(포도당)과 관련이 있습니다. 의미와 차이점은 무엇입니까?
혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수는 섭취한 탄수화물을 얼마나 빨리 신체가 포도당으로 전환시키는가로 정의하거나 음식이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 증가시킬 수 있는지로 해석할 수도 있습니다. 혈당 지수는 0-100의 숫자입니다.
식품의 혈당 지수가 높을수록 당으로 전환되는 속도가 빨라 혈당이 더 빨리 상승합니다. 이것이 당뇨병 환자가 혈당 지수가 높은 음식을 피해야 하는 이유입니다.
반대로 혈당 지수가 낮을수록 음식이 신체에 더 느리게 소화되거나 흡수되어 혈당 수치가 더 느리게 상승합니다. 섬유질, 단백질 및 지방이 풍부한 식품은 일반적으로 혈당 지수가 낮습니다. 그러나 혈당 지수가 낮은 식품이 항상 영양소가 풍부한 것은 아닙니다.
식품의 혈당 지수는 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 낮은 , 혈당 지수가 다음과 같은 경우 55 이하 . 예: 사과(36), 바나나(48), 배(38), 오렌지(45), 우유(31), 견과류(13), 마카로니(50), 오트밀(55) 등.
- 현재 , 혈당 지수가 다음과 같은 경우 56-69 . 예: 블랙 와인(59), 아이스크림(62), 꿀(61), 피타 빵(68) 등.
- 키가 큰, 혈당 지수가 있는 경우 70개 이상 . 예: 수박(72), 감자(82), 흰 빵(75) 등.
혈당 지수가 낮은 음식은 체중 유지에 도움이 될 수 있으며 인슐린 저항성을 개선하고 제2형 당뇨병 환자의 포도당, 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 한편, 혈당 지수가 높은 음식은 근육 회복에 더 유용합니다. 이제 막 운동을 마친 당신.
같은 양의 탄수화물을 함유한 두 가지 식품의 혈당 지수 수치가 다를 수 있음을 알아야 합니다. 어떻게 그럴 수 있니?
식품의 혈당 지수에 영향을 줄 수 있는 요인
식품의 혈당 지수는 다음과 같은 몇 가지 사항에 따라 변할 수 있습니다.
식품은 어떻게 처리되나요?
식품 가공은 식품의 혈당 지수에도 영향을 미칩니다. 음식을 오래 조리할수록 혈당 지수가 높아집니다. 지방, 섬유질 및 산(예: 레몬 주스 또는 식초에서 추출)을 추가하면 식품의 혈당 지수를 낮출 수 있습니다.
음식이 얼마나 익었습니까?
바나나와 같은 과일 그룹은 익었을 때 혈당 지수가 더 높습니다. 아직 익지 않았거나 일반적으로 단맛이 나는 과일은 혈당 지수가 낮습니다.
음식은 무엇과 함께 먹습니까?
혈당 지수가 높은 음식과 혈당 지수가 낮은 음식을 함께 먹으면 이 모든 음식의 혈당 지수를 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 혈당 지수가 더 낮은 상추와 오이와 같은 야채와 함께 빵(혈당 지수가 높음)을 먹는다고 가정합니다.
위의 세 가지 요인 외에도 신체 상태의 요인도 섭취하는 음식의 혈당 지수에 영향을 미칩니다. 나이, 활동 및 신체 능력 음식을 소화하는 방법은 또한 몸에 들어오는 음식의 탄수화물에 몸이 반응하는 속도에 영향을 줄 수 있습니다.
그렇다면 혈당 부하는 무엇입니까?
식품의 혈당 부하를 결정하려면 해당 식품의 혈당 지수를 알아야 합니다. 식품의 혈당 부하는 식품의 혈당 지수와 식품에 포함된 탄수화물의 양을 알면 얻을 수 있습니다.
본질적으로, 이 혈당 부하는 신체가 음식에서 얼마나 많은 탄수화물을 흡수하는지에 더 중점을 둡니다. 즉, 탄수화물 식품을 많이 섭취할수록 혈당 부하가 커집니다.
예를 들어 조리된 당근 100g에는 탄수화물 10g이 들어 있습니다. 당근의 혈당 지수는 49이므로 당근의 혈당 부하는 10 x 49/100 = 4,9 .
혈당 부하는 다음과 같이 분류할 수도 있습니다.
- 낮은 , 음식에 혈당 부하가 있는 경우 1-10
- 현재, 음식에 혈당 부하가 있는 경우 11-19
- 키가 큰, 음식에 혈당 부하가 있는 경우 20 이상
혈당 부하는 식후 혈당 수치를 결정하는 요인이 될 수 있습니다. 저널의 2011년 연구에서와 같이 미국 임상 영양 저널, 이는 하나 또는 여러 식품의 혈당 부하가 해당 식품의 탄수화물 양보다 식후 혈당 수치를 더 잘 예측할 수 있음을 시사합니다. 그러나 본 연구는 정상인을 대상으로 하였기 때문에 당뇨병이 있는 사람을 대상으로 했는지는 알 수 없다.
결론
따라서 음식을 먹을 때 특히 혈당 수치를 조절해야 하는 당뇨병 환자의 경우 이러한 음식에서 받는 혈당 부하를 고려하는 것이 좋습니다. 혈당 부하는 한 번에 섭취하는 탄수화물의 양과 질을 결정하는 데 도움이 됩니다. 음식의 혈당 지수를 아는 것만으로는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 상승하는지 알 수 없습니다.
사실 혈당 지수가 낮은 식품이 반드시 영양 함량이 높거나 많은 양을 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 음식에 낮은 혈당 지수가 포함되어 있더라도 음식의 양을 조절해야 합니다. 섭취하는 부분이 혈당 수치에도 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오.
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