남성뿐만 아니라 여성도 웨이트 리프팅을 할 수 있습니다. 사람마다 들 수 있는 하중의 무게는 신체의 강도에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 여성이 들 수 있는 최대 무게가 있습니까? 여기에서 답을 확인하세요.
여성 역도의 최대 무게가 있습니까?
모든 사람은 다른 무게로 역기를 들어 올리도록 권장됩니다. 이것은 각 개인의 체력, 체중 및 상태에 따라 다릅니다.
너무 가볍거나 너무 무거운 무게를 들어 올리지 마십시오. 잘못 계산하면 규칙적으로 운동을 했음에도 불구하고 운동이 효과가 없을 수 있습니다. 또한 너무 무거운 짐을 들어 올리면 부상의 위험이 있습니다.
역도에는 남자와 여자가 들 수 있는 최대 무게에 대한 일반적인 지침이 있습니다. 여성의 경우 들 수 있는 최대 무게는 16kg, 남성의 경우 25kg입니다.
그러나 얼마나 높은 하중을 들어 올려야 하는지와 같이 최대 하중 한계를 변경할 수 있는 다른 요소를 고려하는 것이 중요합니다.
어깨 위로 높이 들어올릴 경우 남자는 10kg 이상의 무거운 것을 들어서는 안 됩니다. 한편, 여성은 7kg 이상을 들어 올리지 않아야 합니다. 그러나 이 최대 무게는 들어 올릴 물체를 몸에서 멀리 떨어뜨려야 하는 경우 다시 감소합니다. 남성의 경우 5kg, 여성의 경우 3kg입니다.
역도를 위해 들어 올릴 수 있는 이상적인 무게는 얼마입니까?
사실, 특정 공식을 사용하여 운동할 때 이상적인 체중이 얼마인지 알아낼 수 있습니다.
근력 훈련을 위한 미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine) 지침에 따르면, 가장 무거운 하중의 약 60-70%의 무게 여전히 한 번의 리프트로 들어 올릴 수 있습니다.
따라서 먼저 다양한 중량으로 훈련하는 데 사용하는 다른 바벨이나 다른 유형의 중량을 들어 올려야 합니다. 여전히 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게를 찾을 때까지 시도하십시오.
당신이 역도의 초보자라면, 들어올리기에 이상적인 무게를 찾는 방법은 다음과 같습니다.
1. 초기 용량에 따른 부하 결정
예를 들어, 이 웨이트 트레이닝을 각 운동의 3세트로 여러 번 분할한다고 가정합니다. 한 세트의 운동에서 10회 반복합니다. 그런 다음 들어 올릴 수 있는 무게를 들어올릴 수 있지만 너무 가볍게 두지 마십시오.
2. 근육을 지치게 하고 그냥 쉬세요
반복 횟수가 끝날 때 손 근육이 아프기 시작하는 것을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 그렇다면 세트 사이에 30~60초 휴식을 취할 수 있습니다.
3. 피곤해지기 시작하면 체중을 더하십시오.
근육이 피곤하고 아프기 시작하는 것이 아니라 부하를 줄이고 운동을 중단할 수도 있습니다. 이것은 아무 일도 하지 않을 것입니다. 반면에 30번이나 반복할 때 역기를 들기 어렵다면 그 무게를 더 올려야 한다는 신호입니다. 그렇게 하면 웨이트 트레이닝의 진행 상황을 볼 수 있습니다.
더 최적의 결과를 느낄 때까지 이 작업을 계속하십시오. 따라서 모든 연습은 좋은 진전을 얻을 것입니다.
4. 할 수 없다면 더 많은 횟수를 추가하십시오.
실제로 짐의 무게를 늘릴 수 없다고 느낀다면 거기서 멈추지 마십시오. 운동 횟수를 늘려도 동일한 진행 상황을 얻을 수 있습니다.
이전에 세트에서 30회만 반복했다면 40회 또는 50회까지 늘릴 수 있습니다. 그것은 모두 각자의 능력에 달려 있습니다. 주저하지 마시고 상담하세요 개인 트레이너 당신의 운동이 더 최적화되도록.
