배고픔은 인간이 열량 및 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 자연적인 자극입니다. 배가 고프면 자연스럽게 포만감을 주는 음식을 찾게 됩니다. 독특하게도 포만감은 실제로 다음으로 측정할 수 있습니다. 포만 지수 일명 포만감 지수.
그게 뭐야 포만 지수 ?
포만 지수 같은 열량으로 음식이 포만감을 주는 능력을 나타내는 지수이다.
이 포만감 지수의 존재는 1995년 Susanne Holt의 연구에서 비롯되었으며 오늘날에도 여전히 사용되고 있습니다.
그의 연구에서 Holt는 6가지 범주로 나누어진 38가지 유형의 음식을 사용했습니다.
범주에는 과일, 시리얼, 스낵, 녹말 식품, 단백질 공급원 및 탄수화물 공급원이 포함됩니다.
그는 참가자들에게 240kcal의 고정된 부분으로 음식을 주었다.
그런 다음 참가자들은 15분마다 배고픔 점수를 주었습니다. 이후 2시간 동안 뷔페를 마음껏 먹을 수 있었다.
결정 포만 지수 여러 종류의 음식을 비교하여 어떤 음식이 배를 채울 수 있는지 알아보는 것을 목표로 합니다.
이 연구에서 Holt는 100점으로 흰 빵을 벤치마크로 결정했습니다. 100점 이상인 식품은 흰 빵보다 포만감이 더 큰 것으로 간주되었습니다.
값이 클수록 포만 지수 음식이 더 나은 포만감을 제공하고 유지하는 것으로 간주됩니다.
포만 지수 자주 먹는 음식
다음은 카테고리별로 매일 일반적으로 소비되는 여러 유형의 음식에 대한 포만감 지수입니다.
1. 밀가루 가공품
- 크루아상: 47
- 젖은 케이크 또는 케이크: 65
- 도넛: 68
- 패스트리: 120
- 호두 까는 기구 : 127
2. 스낵 및 스낵
- 초콜릿 바: 70
- 땅콩: 84
- 요구르트: 88
- 칩: 91
- 아이스크림: 96
- 젤리 캔디: 118
- 팝콘 : 154
3. 시리얼
- 뮤즐리: 100
- 유지 시리얼: 112
- 특수-K: 116
- 콘플레이크: 118
- 허니스맥: 132
- 올브랜: 151
- 오트밀 : 209
4. 단백질의 식품 공급원
- 렌즈콩: 133
- 치즈: 146
- 계란: 150
- 삶은 팥: 168
- 살코기: 176
- 물고기: 225
5. 탄수화물의 식품 공급원
- 흰 빵: 100
- 감자 튀김: 116
- 화이트 파스타: 119
- 현미: 132
- 백미: 138
- 호밀 빵: 154
- 통밀 빵: 157
- 통밀 파스타: 188
- 삶은 감자: 323
6. 과일
- 바나나: 118
- 와인: 162
- 사과: 197
- 주황색: 202
포만 지수 위의 내용은 동일한 수의 칼로리로 각 유형의 음식이 다른 포만감을 제공할 수 있음을 보여줍니다.
여러 가지 방법으로 처리되는 하나의 식품 성분도 다양한 점수를 가질 수 있습니다.
전반적으로 과일, 단백질 공급원 및 탄수화물 공급원은 최고의 포만감을 제공합니다.
한편, 설탕과 밀가루를 함유한 식품은 덜 포만감을 느끼는 경향이 있습니다.
무엇이 음식을 그렇게 배부르게 만드는가?
홀트가 발견한 포만 지수 다음과 같은 여러 유형의 음식 크로와상 , 흰 빵의 절반만큼만 큽니다.
한편 삶은 감자는 주어진 38가지 음식 중 가장 포만감을 주는 음식이 됐다.
독특하게도 감자 튀김과 같은 다른 형태의 감자는 실제로 지수가 낮습니다.
이것은 음식을 배부르게 만드는 역할을 하는 특정 요소가 있음을 나타냅니다. 또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
홀트의 연구 결과를 보면 속을 채우는 식품은 다음과 같은 특징을 가지고 있는 것으로 보인다.
1. 단백질 함량이 높음
속을 채우는 음식은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다. 이는 단백질이 배고픔 호르몬 그렐린의 생성을 감소시킬 수 있기 때문입니다.
단백질은 또한 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY의 생성을 증가시킵니다.
2. 섬유소 함량이 높음
음식 포만 지수 높은 것은 일반적으로 섬유질이 풍부합니다.
섬유질은 위 배출을 늦추고 음식의 소화 시간을 늦추는 데 도움이 됩니다. 이것은 포만감을 유지하고 과식 충동을 예방합니다.
3. 크기가 더 큽니다.
대부분의 고득점 식품은 동일한 칼로리 수에 대해 더 많은 양을 가지고 있습니다. 이것은 더 큰 부피가 물이나 공기로 채워지기 때문입니다.
4. 가공식품이 아닌
아시다시피 대부분의 고득점 식품은 가공식품이 아닙니다.
가공식품은 신선식품과 달리 섬유질이 적어 포만감이 오래가지 못합니다.
통역할 때 주의해야 할 점 포만 지수
포만 지수 그것은 포만감을 제공하는 음식의 능력을 보여줍니다.
그러나 포만 지수는 한 음식을 다른 음식보다 낫게 만드는 유일한 요소는 아닙니다.
다음은 포만 지수를 해석할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항입니다.
1. 다양한 식품의 섭취는 여전히 가장 중요하다
삶은 감자와 기타 고지수 식품은 포만감의 챔피언이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 홀트는 포만감이 2시간 간격으로 변할 수 있다고 주장합니다.
따라서 다음 번에 포만감을 유지하려면 여전히 단백질, 탄수화물 및 지방의 식품 공급원을 섭취해야 합니다.
이러한 음식이 즉시 당신을 채우지 않더라도.
2. 포만 지수 식품의 영양성분을 구분하지 않는다
포만감 지수 계산은 음식을 먹은 후의 포만감의 비율만을 나타냅니다.
그러나 식품의 종류마다 함량과 효능이 다릅니다. 예를 들어 과일은 렌즈콩보다 점수가 높을 수 있지만 다른 기능을 합니다.
과일의 섬유질은 에너지를 유지할 수 있는 반면 렌즈콩은 에너지 비축량을 제공하는 단백질이 풍부합니다.
3. 사람마다 포만감이 다르다
사람이 여전히 배고픈지 배부른지 판단하는 것은 쉽지 않습니다. 이것은 호르몬 반응, 건강에 해로운 식습관, 개인의 활동 수준과 같은 많은 요인과 관련이 있습니다.
함께 음식을 먹더라도 포만 지수 높더라도 칼로리와 영양을 균형 있게 섭취해야 합니다. 특히 에너지를 소모하는 활동을 하는 경우.
포만 지수 포만감을 제공하는 음식의 능력을 결정하는 측정입니다.
이 점수가 음식 선택에 도움이 될 수 있지만 매일 메뉴가 다양하게 유지되도록 하십시오.
