American College of Sports에서는 근육 스트레칭 일명 스트레칭 좋은 일입니다. 실제로 전문가들은 운동당 60초 동안 일주일에 2번 이상 근육을 스트레칭할 것을 권장합니다. 왜요?
규칙적인 근육 스트레칭의 중요성
나이가 들수록 근육과 관절은 일반적으로 덜 유연해집니다. 부지런히 스트레칭하면 더 자유롭게 움직일 수 있습니다. 많은 전문가들은 규칙적인 스트레칭이 엉덩이와 햄스트링을 노년까지 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
자세가 좋지 않고 활동이 너무 바빠 운동을 거의 하지 않는다면 적어도 정기적으로 근육을 스트레칭하는 습관을 들이십시오. 매일 책상에 앉아 있어 허리가 아프다면 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다.
운동하기 전에 근육을 스트레칭해야합니까?
필요 없음. 부상, 운동 후 근육통을 예방하거나 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타나지 않았습니다.
연구에 따르면, 운동 전 정적 스트레칭은 실제로 성능, 특히 스프린트 달리기 속도를 약화시킬 수 있습니다. 주된 이유는 스트레칭이 근육을 피로하게 할 수 있기 때문입니다. 운동하기 전에 워밍업을 해야 하지만 운동과 비슷하지만 강도는 더 낮은 동적 스트레칭으로 하세요.
달리기 전에 하면 좋은 워밍업은 다음과 같습니다.
- 신속하게 제자리에서 실행
- 무릎을 구부리면서 걷기
- 스윙 레그
- 높은 단계 또는대상킥”(조깅 다리가 엉덩이를 뒤로 차면서 천천히).
천천히 시작하여 점차 강도를 높입니다.
운동 후 근육 스트레칭이 필요합니까?
예! 이것은 스트레칭, 특히 정적 스트레칭에 가장 좋은 시간입니다. 근육과 관절의 순환이 증가하기 때문에 모든 사람은 운동 후에 더 유연해집니다.
달리기나 조깅을 한 후에는 휴식을 위해 약간의 산책으로 마무리합니다. 그 후 스트레칭으로 닫습니다. 이것은 운동을 끝내는 가장 좋은 방법입니다.
근육 스트레칭은 아무 때나 할 수 있나요?
예. 스트레칭은 규칙적인 운동 직전이나 직후에 필요하지 않습니다. 스트레칭은 아침에 눈을 떴을 때, 자기 전 또는 휴식 시간에 한 번씩 하는 것도 중요합니다.
스트레칭에 저항할 필요가 있습니까?
필요 없음. 근육을 스트레칭하고 15~30초 동안 유지하는 것을 정적 스트레칭이라고 하며, 통증을 유발하기 위해 너무 오래 참지 않는 한 좋은 스트레칭입니다. 그러나 연구에 따르면 동적 스트레칭도 마찬가지로 효과적이며 운동 전에 하면 더 좋을 때도 있습니다.
Standing-Cat-Camel과 같은 동적 스트레칭은 여러 움직임을 통해 근육 그룹을 부드럽게 움직입니다.
이것은 Standing-Cat-Camel의 정적 스트레치 버전입니다.
- 손바닥이 앞을 향하도록 손가락을 얼굴 앞으로 모으십시오.
- 팔을 최대한 앞으로 뻗고 등과 어깨를 앞으로 구부립니다.
- 약 10초 동안 유지합니다.
- 이제 손가락을 놓고 뒤에서 손목이나 손가락을 만지십시오.
- 가슴이 열리고 어깨가 뒤로 젖힐 때까지 손을 놓지 않고 등 뒤에서 팔을 최대한 높이 올립니다.
정적이든 동적이든 어떤 스트레칭이든 스트레칭을 느껴야 하지만 통증을 느껴서는 안 됩니다. 필요한 동작 범위 이상으로 스트레칭하지 마십시오.
