체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취합니까?

체중을 늘리려는 경우 매일 증가해야 하는 것은 지방이나 단백질만이 아닙니다. 탄수화물은 또한 칼로리의 형태로 신체에 필요하므로 체중 증가에 도움이 됩니다.

그렇다면 이상적인 체중을 즉시 달성하려면 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 할까요?

탄수화물이 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니까?

일반적으로 탄수화물은 단백질과 지방이 할 수 있는 것처럼 단기간에 체중을 늘리는 데 "작동"하지 않습니다. 그러나 밀가루의 탄수화물 공급원(스트레치 탄수화물) 칼로리 밀도가 높은 경향이 있습니다.

탄수화물을 포함한 적절한 칼로리 섭취는 체중 증가에 도움이 됩니다. 참고로 탄수화물 섭취량을 늘릴 뿐만 아니라 다른 영양소의 섭취를 없앨 수 있습니다.

보다 최적의 체중 증가를 위해서는 매일 음식에서 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

탄수화물 요구량은 체중 증가에 대한 명확한 한계를 포함하여 모든 사람에게 동등하게 평균화될 수 없습니다. 탄수화물의 필요성은 성별, 연령, 활동 수준 및 건강 상태에 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

그러나 일일 예상 섭취 한도를 더 쉽게 결정할 수 있도록 인도네시아 보건부의 영양 적정 비율(RDA)을 참조할 수 있습니다.

아래는 연령과 성별에 따른 평균 일일 탄수화물 요구량입니다.

남성

여성

하루 탄수화물 필요량에서 출발하여 체중 증가에 도움이 되는 총 탄수화물 섭취량을 결정하는 데 도움이 됩니다.

체중을 늘리기 위해 탄수화물이 필요한지 알아보기 전에 매일 섭취해야 하는 칼로리를 알아보세요. 체중을 늘리려면 음식과 음료를 통한 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.

즉, 음식과 음료의 소비는 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 포함해야 합니다. 더 쉽게하기 위해 칼로리 필요 계산기를 사용할 수 있습니다.

얼마나 많은 칼로리가 필요한지 파악한 후 체중을 늘리기 위해 음식으로 섭취해야 하는 탄수화물 섭취량을 찾으십시오.

예를 들어, 일일 칼로리 요구량은 1,600칼로리입니다. 견적 헬스라인, 느린 체중 증가의 경우 약 300-500칼로리, 빠른 체중 증가의 경우 700-1,000칼로리를 추가할 수 있습니다.

매일 식사에 추가하려면 300-500칼로리를 선택하십시오. 따라서 충족해야 하는 일일 1,600칼로리는 300-500칼로리에 추가됩니다(예: 1900-2,100칼로리).

대략적인 계산을 위해 하루에 충족해야 하는 약 1,900칼로리를 섭취하십시오. 그런 다음 탄수화물을 계산하기 위해 45~65%를 섭취하십시오.

이는 미국 농무부(USDA)에 따르면 하루 총 칼로리의 45~65%가 탄수화물에서 나오기 때문입니다. 아래는 추가 설명입니다.

글쎄, 213.75 – 308.75 그램은 하루의 일일 식사 부분에 추가해야 하는 것입니다. 예를 들어 하루에 세 번 식사를 한다고 가정해 보겠습니다. 즉, 213.75 – 308.75g이 하루 세 끼로 균등하게 나뉩니다.

처음에는 하루에 탄수화물 섭취량을 늘려서 먼저 213.75g에 도달하도록 합니다. 더 추가할 필요가 있다고 느끼시면 308.75g까지 천천히 증량하시면 됩니다.

마찬가지로 700-1,000칼로리를 추가하여 체중 증가가 더 빨리 일어나도록 계산합니다.

칼로리 알기: 정의, 출처, 일일 필요량 및 유형

그러나 체중을 늘리기 위해 탄수화물 섭취를 늘리는 비율은 추정치임을 기억해야 합니다. 각 사람의 필요 칼로리는 물론 일일 탄수화물 필요량도 다를 수 있습니다.

나이, 체중, 활동 등에 따라 하루에 얼마나 많은 칼로리와 탄수화물이 필요한지 확인하십시오.

그런 다음 매 식사에 추가해야 하는 탄수화물의 양을 결정합니다. 그 후, 일일 음식 메뉴가 될 수 있는 다양한 유형의 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 밥 외에도 감자, 고구마, 콩, 파스타를 먹을 수 있습니다.

이런 식으로 무게가 증가하기를 바랍니다. 더 쉽고 명확하게 하고 싶다면 영양사와 더 상의하여 원하는 이상적인 체중을 달성하는 데 도움을 받을 수 있습니다.