빠르고 느린 신진 대사는 종종 사람의 체중을 결정하는 요소로 사용됩니다. 신체의 빠른 신진대사는 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 글쎄, 신진 대사를 높이는 다양한 방법 중 고단백 식품이 그 중 하나에 포함됩니다.
신진대사를 높여 체중 감량에 도움
신체의 신진대사를 높이는 것은 체중 감량을 위한 주요 단계 중 하나입니다. 그 이유는 신체의 신진 대사가 높거나 빠를수록 더 많은 칼로리가 연소되기 때문입니다.
칼로리를 많이 태우면 체중이 자동으로 감소합니다. 따라서 신진대사를 높이는 것은 다이어트 프로그램에서 중요한 트릭입니다.
체중 감량 외에도 신진 대사를 촉진하면 매일 필요한 에너지를 공급하여 활동을 유지할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식이 신진대사를 증가시킬 수 있다는 것이 사실입니까?
단백질은 에너지원으로 사용되는 중요한 영양소입니다. 다른 유형의 영양소 중에서 단백질이 가장 높은 열 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. 열 효과는 음식의 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 사용되는 에너지의 양입니다.
Healthline에서 인용한 바와 같이, 단백질은 신진대사율을 15-30%까지 가속화할 수 있었습니다. 이것은 단백질이 많이 함유된 음식과 음료를 섭취하면 상당히 높은 신진대사율로 인해 신체가 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.
단백질이 신진대사를 증가시키는 방법을 결정하기 위해 Pennington Biomedical Research의 연구원들은 16명의 건강한 성인을 대상으로 연구를 수행했습니다. 참가자들은 8주 동안 5%, 15%, 25% 단백질 섭취로 고칼로리 식단을 하도록 요청받았습니다. 모든 참가자는 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 40% 더 많은 칼로리를 섭취하도록 요청받았습니다.
그 결과 15%와 25%의 고단백을 섭취한 사람들은 초과 칼로리의 45%를 근육으로 저장했습니다. 한편, 5%의 낮은 단백질 섭취량을 가진 사람들은 실제로 초과 칼로리의 95%를 지방으로 저장합니다.
연구자들은 단백질이 신체가 칼로리를 저장하는 방식을 어떻게 변화시키는지 확실히 알지 못합니다. 그러나 연구에 따르면 단백질은 체지방 비율에 큰 영향을 미칩니다. 연구원들은 또한 고단백 식품이 신진대사를 증가시켜 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 신진대사를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 음식과 음료는 포만감을 느끼게 하는 것으로 나타났습니다. 그렇게 하면 몸에 지방을 더할 수 있는 폭식을 피할 수 있습니다. 따라서 단백질이 풍부한 음식은 신체가 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 결론지을 수 있습니다.
건강한 단백질의 다양한 공급원은 살코기 없는 닭고기와 쇠고기, 우유, 정어리, 계란, 치즈, 요구르트 및 강낭콩입니다. 이 단백질 공급원을 다른 영양소와 균형 잡힌 방식으로 결합하여 체내에 유입되는 칼로리를 통제할 수 있도록 하십시오.
신진대사를 높이는 또 다른 방법
단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 다음과 같은 방법으로 신진대사를 높일 수 있습니다.
1. 녹차나 우롱차를 마신다.
American Journal of Physiology의 연구에 따르면 녹차와 우롱차는 신진대사를 4-5% 증가시킬 수 있습니다. 이 두 차 모두 신체에 저장된 지방 중 일부를 유리 지방산으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 이 산은 지방 연소를 최대 17%까지 증가시킬 수 있습니다.
2. 커피 마시기
연구에 따르면 커피의 카페인 함량은 신체의 신진대사를 약 3-11% 증가시킬 수 있습니다. 녹차와 마찬가지로 커피의 카페인도 체내 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
3. 코코넛 오일로 요리하기
코코넛 오일은 중쇄 지방산입니다. 이러한 유형의 지방산은 장쇄 지방산보다 신체의 신진대사를 크게 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 중쇄 지방산은 신체의 신진대사를 최대 12%까지 증가시킬 수 있습니다. 한편, 장쇄 지방산은 4%에 불과합니다.
따라서 체중 감량을 원하는 사람들에게는 식물성 기름을 코코넛 오일로 대체하는 것이 대안이 될 수 있습니다.
4. 물을 많이 마신다
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 발표된 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 신진대사가 상당히 높아져 약 30% 증가합니다.
이 증가는 10분 후에 발생하며 30-40분 후에 최대 수준에 도달합니다. 사용된 에너지는 약 100kJ입니다. 따라서 연구자들은 하루에 2리터의 물을 마시면 최대 400kJ의 에너지를 태울 수 있다고 결론지었습니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
Pennington Biomedical Research에서 수행한 연구 결과에 따르면 신진대사를 증가시키기 위해 섭취해야 하는 단백질의 양은 총 칼로리 섭취량의 25~45%입니다. 예를 들어, 2,000칼로리 다이어트를 할 때 하루에 섭취해야 하는 단백질 섭취량은 125~225g입니다.
