사무실에서 운동하기: 책상을 떠나지 않고 하는 9가지 쉬운 동작

너무 오래 앉아 있으면 사무직 종사자가 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 암과 비만으로 발전시킬 위험이 증가하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 이러한 위험에 대한 인식은 향후 5년에서 10년 사이에 올 수 있습니다.

그러나 너무 오래 앉아 있으면 즉시 느껴지는 목과 척추의 통증이 있습니다. 불편한 자세와 오랜 시간 앉아 있으면 척추와 척추를 구성하는 추간판에 압력이 가해져 목과 어깨의 긴장과 요통을 유발할 수 있기 때문이다.

이 문제를 해결하려면 통증을 느끼기 시작할 때 사무실에서 이 간단한 운동 세트를 시도하십시오.

긴장을 풀기 위해 사무실에서 운동하기 위한 팁

1. 앉았다 서기 앞뒤로

워밍업으로 간단합니다. 손의 도움 없이 계속해서 앞뒤로 이동하여 앉은 자세에서 서 있는 자세로 자세를 변경합니다. 발을 90도 각도로 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉는 것부터 시작하십시오. 발 뒤꿈치에서 아래로 누르고, 발을 의자에 앉히거나 팔을 사용하지 않도록 하고(팔을 앞으로 뻗음), 어깨를 넓게 벌리고 척추를 곧게 펴되 긴장하지 않도록 하십시오. 이제 일어서십시오.

선 자세에서 앞으로 몸을 기울이거나 엉덩이를 한쪽 또는 다른 쪽으로 옮기지 않도록 하면서 천천히 똑바로 앉은 자세로 돌아갑니다. 5~10회 반복합니다.

2. 어깨 비틀기

직립 자세로 앉습니다. 숨을 깊게 들이쉬고 어깨를 귀 높이까지 들어올립니다. 잠깐만 기다려요. 어깨를 풀고 원래 위치로 되돌립니다. 3번 반복합니다.

그런 다음 "예"와 "아니오"를 말하는 것처럼 고개를 끄덕이고 천천히 고개를 흔듭니다. 여러 번 반복합니다.

3. 몸을 돌린다

직립 자세로 앉습니다. 천천히 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀고 오른손으로 의자 등받이를 잡습니다. 목을 곧게 펴고 눈을 앞을 향하게 한 상태에서 의자의 손잡이를 지렛대로 사용하여 몸을 의자 뒤쪽으로 최대한 뒤로 돌립니다. 몇 초 동안 유지하고 이 시간을 사용하여 방 주변을 얼마나 멀리 볼 수 있는지 둘러보세요. 천천히 앞으로 얼굴로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.

팁: 더 넓은 동작 범위를 허용하기 위해 몸을 회전하면서 숨을 내쉬십시오.

4. 등 스트레칭

의자 가장자리에 똑바로 앉습니다. 두 다리를 앞으로 뻗습니다. 하체가 왼쪽 발가락에 닿도록 10~30초 유지합니다. 천천히 위로, 다시 아래로 돌아와서 오른발 발가락에 닿습니다. 측면을 번갈아 수행하십시오.

5. 다리 스트레칭

의자에 다시 앉습니다. 두 손으로 안아주고 한쪽 다리를 위로 당겨 가슴에 닿도록 한다. 이 자세를 10~30초 동안 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 측면을 번갈아 수행하십시오.

6. 테이블에서 팔 굽혀 펴기

테이블 가장자리를 잡은 상태에서 손을 어깨 높이로 곧게 놓아 체중을 지지합니다. 몸통이 바닥에 대각선이 되도록 발을 뒤로 밉니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 숨을 들이마시며 팔굽혀펴기처럼 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어안습니다. 숨을 내쉬며 시작자세에서 가슴을 위로 밀어 올립니다. 8~12회 반복합니다.

7. 책상 위로 개 자세

몸을 90도 각도로 구부려 기도할 때 절하는 동작과 유사합니다. 테이블 가장자리를 잡고 손을 등 앞으로 뻗습니다. 팔을 똑바로 유지하고 다리에 가해지는 힘으로 몸이 부풀어 오르지 않도록 엉덩이를 테이블쪽으로 앞으로 미십시오.

어깨 사이로 가슴을 펴고 견갑골을 뒤로 돌리면서 턱을 부드럽게 들어올립니다. 5~10회 숨을 참습니다.

8. 상체 스트레칭

의자에 똑바로 앉습니다. 손을 머리 위로 들어 곧게 펴십시오. 상체만 왼쪽으로 기울이고 오른손은 몸의 왼쪽에 닿도록 합니다. 10-30초 동안 자세를 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

9. 목 스트레칭

의자에 똑바로 앉습니다. 오른손을 머리 위로 들어 곧게 펴십시오. 그런 다음 오른손으로 목 근육이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 머리를 어깨 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 10~15초 동안 자세를 유지합니다. 양쪽에서 한 번씩 교대로 합니다.

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