골다공증이 있어도 운동을 게을리 하지 마세요! 매일 적극적으로 몸을 움직이는 것은 실제로 건강을 유지하고 다공성 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 물론 할 수 있는 운동의 유형은 임의적이지 않습니다. 체조는 골다공증이 있는 사람들에게 권장되는 운동의 변형 중 하나입니다. 여기 가이드가 있습니다.
골다공증 환자를 위한 간단한 체조 동작
체조는 근력과 유연성 훈련을 결합한 스포츠 유형입니다. 근력 운동은 중력을 무시하고 뼈에 스트레스를 가하는 데 좋습니다. 나중에 뼈 세포는 신호를 뇌에 보내 추가 뼈 조직의 생성을 자극하여 강화합니다.
집에서 할 수 있는 다양한 운동은 다음과 같습니다.
1. 발을 구르다
이 체조 동작은 골다공증의 영향을 받는 신체의 주요 부위, 특히 엉덩이를 훈련하는 데 유용합니다.
이 동작을 하는 것은 매우 쉽습니다. 서 있는 동안 발로 땅을 치고 캔을 부수고 있다고 상상해보십시오.
각 다리에 4회 반복합니다. 그런 다음 같은 동작으로 다른 다리로 전환합니다.
균형을 유지하려면 튼튼한 울타리, 벽 또는 테이블을 잡으십시오.
2. 바이셉 컬
이두박근 컬은 0.5~2kg 무게의 덤벨을 사용하여 수행되는 체조 동작입니다. 이 스포츠는 앉거나 서서 할 수 있습니다. 다음은 이동 가이드입니다.
- 각 손에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 아래에서 가슴 앞쪽으로 당기거나 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가려는 것처럼 팔을 내립니다.
- 각 세트마다 8~12회 반복한 후 휴식을 취하고 2세트로 넘어갑니다.
3. 어깨 들어올리기
숄더 리프트는 어깨 부위를 강화하기 위해 수행되는 동작입니다. 골다공증이 있는 사람의 경우 이 운동은 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다.
이렇게하려면 웨이트 또는 덤벨이 필요합니다. 그 후 다음과 같은 방법으로 동작을 수행합니다.
- 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 손은 아래 위치에 있고 측면 또는 오른쪽과 왼쪽에 각각 있습니다.
- 어깨와 일직선이 될 때까지 팔을 천천히 들어 올리십시오. 어깨보다 낮을 수 있지만 어깨보다 크지는 않습니다.
- 각 세트마다 8~12회 반복한 후 휴식을 취하고 2세트로 넘어갑니다.
4. 햄스트링 컬
햄스트링 컬은 위쪽 다리 뒤쪽 근육을 강화하는 데 도움이 되는 골다공증을 위한 운동입니다. 이 운동은 선 자세에서 하는 것이 가장 좋습니다. 필요한 경우 몸의 균형을 유지하기 위해 튼튼한 손잡이에 손을 얹습니다.
다음은 해스트링 컬을 하기 위한 동작 가이드입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 왼쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다.
- 그런 다음 천천히 내립니다.
- 쉬고 다른 다리로 이동하기 전에 각 다리에 대해 8-12회를 반복합니다.
5. 엉덩이 다리 들어올리기
이 한 번의 체조 동작은 골다공증이 있는 사람들의 엉덩이 주변 근육을 강화하고 신체 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 힙 레그 리프트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 한쪽 다리를 지면에서 약 15cm 높이의 직선 자세로 옆으로 들어 올립니다.
- 쉬고 다른 다리로 전환하기 전에 다리를 낮추고 각 다리에 대해 8-12회 반복합니다.
6. 스쿼트
스쿼트는 골다공증이 있는 사람들의 앞다리와 엉덩이를 강화할 수 있는 체조 동작입니다. 올바른 스쿼트 동작에 대한 지침은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 필요한 경우 균형을 위해 테이블이나 견고한 기둥에 손을 올려 놓습니다.
- 반쯤 선 자세가 되거나 쪼그리고 앉으려 할 때까지 무릎을 천천히 구부립니다.
- 몸을 약간 앞으로 기울이면서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 각 세트마다 동작을 8~12회 반복합니다.
7. 볼 싯
이 운동은 골다공증이 있는 사람들의 신체 균형을 개선하고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능하면 이 운동을 혼자 하지 마십시오. 넘어지거나 다치지 않도록 다른 사람에게 지켜봐 달라고 부탁하십시오.
볼 앉기 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 공을 준비하고 발로 바닥에 단단히 앉으십시오.
- 등을 곧게 펴거나 곧게 펴십시오.
- 가능하면 손바닥이 앞을 향하도록 손을 옆으로 들어 올리십시오.
- 가능하면 1분간 자세를 유지하세요.
- 운동을 가능한 한 많이 반복하십시오.
8. 한쪽 다리로 서기
이 운동은 골다공증이 있는 사람들이 쉽게 넘어지지 않도록 신체의 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
낙상으로 인한 골다공증 환자의 골절 위험이 매우 높다는 점을 고려하면 이는 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 방법으로 집에서 이 체조 동작을 연습해 보십시오.
- 잡고 있는 기둥 옆에 서십시오. 탁자나 튼튼한 물건을 잡을 수도 있습니다.
- 그런 다음 한쪽 다리를 가슴이나 배 높이까지 1분 동안 들어 올리십시오.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다
골다공증 환자를 위한 기타 체조
출처: 콜롬비아 기념 병원 언급된 다양한 체조 동작 외에도 다음은 골다공증이 있는 사람들에게 권장되는 다른 유형의 운동입니다.
태극권
태극권은 골다공증이 있는 사람들이 뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 훌륭한 운동입니다. 이는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 연구에서도 강화됩니다.
결과는 태극권 운동이 특히 정강이, 척추 및 대퇴골 부위에서 골량의 고갈을 늦추는 데 도움이 된다는 것을 증명합니다.
또한 박사에 따르면 가정의이자 전문 태극권 수련자인 Paul Lam은 낙상의 위험을 줄입니다. 낙상과 부상은 골다공증 환자에게 위험한 주요 문제 중 하나입니다.
태극권에는 넘어지지 않도록 일상생활에 적용할 수 있는 다양한 동작이 있습니다. 따라서 이 운동이나 스포츠는 골다공증이 있는 사람들에게 매우 유익할 것입니다.
Taichi에는 다음과 같은 다른 많은 이점도 있습니다.
- 스트레스와 우울증 완화
- 집중력과 기억력 향상
- 몸의 균형과 협응력 향상
- 체력과 근력을 키워라
- 자세 개선
- 신체 순환, 심장 및 폐 건강 개선
요가
요가는 골다공증이 있는 사람들에게도 좋은 운동 유형입니다. 이 결론은 노인 재활 주제에 발표된 연구의 증거를 기반으로 합니다. 연구에 따르면 골다공증 환자의 골밀도는 요가 후 증가합니다.
이 밀도는 특히 척추, 엉덩이 및 대퇴골 부위에서 증가합니다. 이 하나의 체조 동작의 이점을 얻으려면 전문 강사의 감독하에 수행해야 합니다.
워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요
골다공증이 있는 경우 운동을 하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 워밍업은 스트레칭과 같은 간단한 동작으로 할 수 있습니다. 이것은 운동 중 부상과 경련을 방지하기 위해 수행됩니다.
간단한 춤 동작과 걷기를 하는 것도 워밍업 옵션이 될 수 있습니다. 워밍업은 본 운동이 시작되기 10~15분 전에 실시할 수 있습니다.
워밍업과 더불어 쿨다운도 운동에서 그다지 중요하지 않습니다. 쿨다운은 운동 종료 전 마지막 5~10분 동안 수행해야 합니다.
심호흡을 하여 몸을 이완시켜 쿨링을 할 수 있습니다. 또한, 근육 스트레칭은 운동 세션을 끝내기 전에 쿨다운의 일부가 될 수도 있습니다.
