여성에게 발생하는 폐경은 여성이 더 이상 월경 중이거나 임신하지 않음을 나타냅니다. 이러한 호르몬 변화는 다양한 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 폐경을 경험한 여성은 건강을 위해 생활 방식을 바꿔야 합니다. 그 중 하나는 폐경기에 올바른 식단을 적용하는 것입니다. 갱년기 여성의 건강 패턴과 올바른 음식 선택은 무엇입니까?
폐경기의 이상적인 식단은 무엇입니까?
폐경은 다양한 연령에서 발생할 수 있으며 평균 폐경 여성은 51세입니다. 폐경기 이후 여성에게는 많은 변화가 일어나며 여성의 몸은 예전 같지 않을 수 있습니다. 갱년기 여성의 체중이 급증할 수 있습니다. 이것은 폐경기 동안 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
폐경기 여성은 일반적으로 체중을 유지하기가 더 어렵습니다. 이 상태는 신체가 근육량을 잃고 특히 복부 부위에서 더 많은 지방을 얻도록 합니다. 결과적으로 고혈압, 당뇨병, 골다공증 또는 심장병과 같은 질병의 위험이 높아집니다.
체중을 조절하고 혈압이나 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 여성이 폐경기에 적용해야 하는 이상적인 식습관은 다음과 같습니다.
1. 건강하고 영양가 있는 식품의 소비를 늘린다
과일과 채소는 폐경기 여성에게 최고의 음식입니다. 이러한 식품에는 섬유소, 미네랄, 비타민 및 항산화제가 풍부하여 체중 조절과 혈압 및 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그렇게 하면 폐경을 경험한 여성이 노년기에 접어든 여성이 건강하게 유지됩니다.
또한 뼈와 단백질에 좋은 미네랄을 매일 섭취해야 합니다. 살코기나 닭고기, 계란, 생선, 견과류 및 견과류 및 씨앗류 가공식품을 선택할 수 있습니다.
2. 물을 많이 마신다
노인의 건강한 식단은 폐경기 여성을 위한 음식 선택뿐만 아니라 체내 수분 수준의 적절성에 대해서도 논의합니다. 갱년기 여성은 일반적으로 에스트로겐 호르몬의 감소로 인한 갱년기 증상, 질 건조 및 건조한 피부를 경험합니다.
갱년기의 질 건조증을 예방하고 건강한 피부를 유지하려면 물 섭취를 늘려야 합니다. 그러나 노인은 물을 너무 많이 마시지 않아야 합니다. 피부를 촉촉하게 유지하고 몸에 수분을 유지하기 위해 적어도 하루에 8잔을 마십니다.
더 나은 방법은 음주를 피하고 청량 음료나 에너지 음료와 같이 설탕이 많이 함유된 음료를 줄이는 것입니다.
3. 식품을 가공하는 방법은 건강해야 한다
건강한 식단은 음식 선택에 주의를 기울이는 것에만 국한되지 않습니다. 음식을 처리하는 방법에도주의를 기울여야합니다. 그 이유는 조리 과정이 음식의 특정 영양소를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 음식을 튀기는 것은 음식의 지방과 콜레스테롤 함량을 증가시킬 수 있습니다.
갱년기 여성의 식품을 건강하게 유지하려면 식품을 튀기거나 태우는 등 가공식품을 줄입니다. 찌거나 삶거나 굽는 방식으로 음식을 가공하는 것이 좋습니다. 튀겨야 하는 경우 중간 열 설정에서 약간의 올리브 오일을 사용합니다.
4. 부분에 주의
갱년기는 노년기에 체중 감량이 힘든 이유 중 하나입니다. 어렵지만 식사량에 주의를 기울이면 노인의 체중을 조절할 수 있습니다. 소량이지만 더 자주 먹는 원칙을 적용하십시오.
폐경기 여성을 위한 음식 선택
여러분이 실천하고 있는 건강한 식습관이 더욱 완벽해질 수 있도록 메인 메뉴나 안주 메뉴로 즐길 수 있는 음식들을 소개합니다.
1. 야채와 과일
노인을 위한 대부분의 비타민과 미네랄은 야채와 과일에서 찾을 수 있습니다. 비타민 C 및 비타민 A와 같은 일부 비타민에는 산화 스트레스와 염증을 유발하는 자유 라디칼과 싸울 수 있는 항산화 특성이 있습니다. 음, 과일과 채소를 먹으면 몸이 염증과 세포 손상으로부터 보호됩니다.
장기간의 염증은 심장병과 당뇨병으로 이어질 수 있음을 알아야 합니다. 즉, 야채와 과일을 규칙적으로 섭취하는 폐경 후 여성은 만성 질환으로부터 보호받을 가능성이 더 높습니다.
오렌지, 바나나, 사과, 포도, 브로콜리, 겨자잎, 시금치, 토마토 등 다양한 과일과 채소를 즐길 수 있습니다. 질리지 않도록 이 음식들을 조합하기만 하면 됩니다.
2. 생선, 계란, 고기
야채와 과일 외에도 갱년기 여성에게 건강에 좋은 생선, 계란 또는 쇠고기도 있습니다. 이러한 식품에는 신체에 필요한 단백질, 철분, 칼슘 및 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
폐경기 여성의 칼슘 섭취는 뼈 형성 속도가 느려지기 때문에 증가합니다. 칼슘과 기타 중요한 미네랄이 함께 작용하여 골밀도를 유지하므로 뼈가 더 강해지고 골절되기 쉽습니다.
3. 유제품
위의 음식을 통해 칼슘이 충족되면 몸은 비타민 D가 필요합니다. 이는 비타민 D 없이는 체내에서 칼슘을 흡수하지 못하기 때문입니다. 따라서 폐경기 여성의 비타민 D 섭취량을 채우기 위해 유제품을 선택하는 식품입니다. 우유, 요구르트 또는 치즈와 같은 많은 유형의 유제품에 이 비타민이 강화되어 있습니다.
국립보건원(National Institute of Health)을 출범시키면서 비타민 D 섭취는 칼슘을 흡수하고 나중에 뼈 건강을 유지하는 데 신체에 유용한 호르몬 칼시트리올을 형성하는 데 도움이 됩니다. 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 적절히 섭취하면 폐경 후 여성에서 골다공증이나 골절의 위험이 줄어들 가능성이 있습니다.
4. 리그난과 이소플라본이 풍부한 식품
폐경기 여성을 위한 또 다른 음식 선택은 중요합니다. 즉 리그난과 이소플라본이 풍부한 음식입니다. 리그난은 일부 야채와 과일을 포함한 곡물과 콩류에서 발견되는 폴리페놀입니다. 리그난이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 리그난이 풍부한 식품의 예는 아마씨입니다.
이소플라본은 항산화 그룹에 포함된 식물의 에스트로겐입니다. 이 화합물은 폐경기 여성의 만성 질환 위험을 줄일 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이소플라본이 풍부한 식품에는 대두, 템페, 두부 및 온콤이 있습니다.
