탄수화물이 포함된 음식은 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 그 이유는 체내에 들어가는 대부분의 탄수화물은 에너지로 전환되지만 나머지는 지방 비축 형태로 저장되기 때문입니다. 하지만 기다려. 탄수화물을 함유한 모든 음식이 체중계에 나쁜 것은 아닙니다. 이러한 고탄수화물 식품 중 일부는 살이 찌지 않도록 보장됩니다. 과연, 그 비밀은 무엇일까요?
체중 증가를 빠르게 하지 않는 탄수화물 함유 식품 목록
탄수화물을 계속 먹고 싶지만 살이 찌고 싶지 않다면 저항성 전분 탄수화물을 함유한 식품 공급원을 찾으십시오.
저항성 전분은 장에서 소화되지 않는 복합 탄수화물의 일종입니다. 장에서 저항성 전분은 장내 세포의 에너지원으로 SCFA라고 하는 단쇄 지방산을 생성합니다. 저항성 전분은 소화 시스템을 자극하여 더 많은 포만 호르몬을 방출하여 식욕을 더 오랫동안 감소시키는 데 도움이 됩니다.
Healthline에 보고된 바에 따르면 저항성 전분 탄수화물을 함유한 식품은 혈당 수치를 안정시킬 수 있는 인슐린 감수성을 높이는 데 유용하다고 보고되었습니다. 효과, 식사 후 쉽게 허약함과 무기력감을 느끼지 않을 것입니다.
또한, 예방은 저항 전분 탄수화물의 총 섭취량의 5.4%로 식단을 채우면 식사 후 지방 연소를 20-30%까지 가속화한다는 연구 결과를 언급합니다. 그러나 체중 감소에 대한 저항성 전분의 증거를 완전히 확인하기 위해서는 인간에 대한 더 큰 규모의 과학적 연구가 여전히 필요합니다.
저항성 전분 탄수화물을 함유한 식품은 무엇입니까?
귀리
귀리(오트밀 죽)는 저항성 전분 탄수화물을 함유한 좋은 식품입니다. 표준 귀리 100g에는 약 3.6g의 저항성 전분이 포함되어 있으며, 귀리 100g 당 최대 11.3g의 저항성 전분을 함유할 수 있습니다.
저항성 전분 함량을 더 높이려면 익힌 귀리를 몇 시간 동안 냉장 보관하거나 먹기 전에 밤새도록 합니다.
현미
쌀로 만든 찬 쌀 200g당 3g의 저항성 전분을 함유할 수 있습니다. 현미에는 저항성 전분이 풍부할 뿐만 아니라 체내 에너지 분해에 도움이 되는 비타민과 미네랄도 풍부합니다.
백미는 사실 냉장 상태에서 현미와 같은 성질을 가지고 있지만 저항성 전분 함량은 현미만큼 높지는 않습니다.
견과류
저항성 전분이 많은 콩류의 예로는 녹두, 흰 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩, 강낭콩이 있습니다. 종류에 따라 콩 100g당 1-4g의 저항성 전분을 함유할 수 있습니다. 견과류가 포만감을 줄 뿐만 아니라 건강에도 좋은 간식이 되는 것은 당연합니다.
감자
감자는 저항성 전분의 고 탄수화물 공급원입니다. 저항성 전분 함량을 더 높이려면 삶은 후 감자를 냉장 보관하십시오.
감자에는 탄수화물 외에도 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소가 풍부하여 지구력을 유지합니다.
녹색 바나나
바나나는 고탄수화물을 함유한 식품이지만 가장 높은 수준의 저항성 전분은 완전히 익지 않은 바나나라고도 하는 녹색 바나나에서 발견됩니다.
영국 영양 재단(British Nutrition Foundation) 페이지에 보고된 바에 따르면 녹색 바나나 100g당 저항성 전분은 6.8g인 반면 노란색 바나나의 저항성 전분은 0.98g에 불과합니다.
옥수수 전분
옥수수 가루는 건조되고 잘게 분쇄된 옥수수 커널로 만들어집니다. 식단에서 저항성 전분의 함량을 높이려면 요구르트 또는 차가운 귀리 죽에 전체 옥수수 전분 1테이블스푼을 추가하십시오. 옥수수 전분은 또한 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
냉장 식품은 저항성 전분 수치를 높일 수 있습니다
감자, 쌀, 통밀 빵 및 파스타를 먹기 전에 식히면 저항성 전분 수치가 증가할 수 있습니다. 따라서 탄수화물이 포함된 음식을 조리하고 나머지는 냉장고에 보관하십시오.
그러나 다시 데우지 마십시오. 다른 시간에 먹고 싶으실 것입니다. 식사를 할 때 파스타와 함께 먹을 야채와 기타 단백질 메뉴만 추가하면 됩니다.
이런 식으로 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 저항성 전분이 더 많이 함유되어 체중을 유지할 수 있습니다.
