불면증을 경험하면 몸이 피곤할 수 있습니다. 실제로 잠을 잘 자다가 한밤중에 갑자기 깨서 다시 잠들기 힘든 경우가 있습니다. 예, 불면증은 매우 불편할 수 있지만 숙면을 위해 다음과 같은 이완 기술을 연습하면 불면증을 극복할 수 있습니다.
불면증 극복을 위한 이완법 순서
불면증이 있다면 자기 전이나 밤에 일어나서 다시 잠들기 힘든 시간에 이 간단한 이완 운동을 하는 것이 좋습니다. 숙면을 위한 이 이완 기법의 핵심은 호흡과 몸에 집중하는 것입니다.
이완 기법을 수행하는 순서는 다음과 같습니다.
1. 심호흡
불면증을 극복하기 위해 할 수 있는 첫 번째 이완 기법은 심호흡입니다. 이 방법은 매우 간단하지만 경험하는 수면 장애에 상당한 영향을 미칩니다. 뿐만 아니라 이 이완 기법은 자기 직전을 포함하여 언제 어디서나 할 수 있습니다.
몸을 더 편안하게 만들 수 있는 이완 기술은 또한 근육 긴장을 줄이고 호흡과 심박수를 늦출 수 있습니다. 사실, 이 한 가지 기술은 또한 혈압과 신진대사를 낮출 수 있습니다.
길고 느린 들숨과 날숨은 수면 중 호흡 속도와 매우 유사합니다. 이것은 당신이 이 이완 기법을 할 때 수면 중 호흡 패턴을 모방하려고 한다는 것을 의미합니다. 목표는 잠을 잘 때처럼 몸이 더 이완되도록 돕는 것입니다.
이렇게 하려면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 최대한 천천히 숨을 내쉴 수 있습니다. 더 집중하려면 숨을 내쉴 때 배를 잡고 오르락내리락하는 감각을 느껴보세요. 이전보다 훨씬 편안해질 때까지 이것을 몇 번 반복하십시오.
2. 몸에 집중하기
마음이 불쾌한 일이나 사건으로 떠돌아다니도록 내버려 두지 말고 몸에 주의를 집중하십시오. 이것은 어려울 수 있지만 계속 연습하면 시간이 지남에 따라 쉬워질 것입니다. 이 방법에는 숙면을 취할 수 있는 이완 기술이 포함됩니다.
몸이 얼마나 아픈지, 몸을 받쳐주는 편안한 매트리스를 느껴보세요. 그런 다음 오른쪽 발의 발가락에 주의를 기울이기 시작합니다. 호흡에 집중하면서 일어나는 감각을 느껴보세요. 그 손가락 사이로 흐르는 당신의 모든 호흡을 상상해보십시오.
3~5초 후 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이도 같은 방법으로 실시한다. 거기에서 하복부, 등 위쪽, 가슴, 어깨까지 느껴보세요. 몸의 모든 부분을 천천히 느껴본 후 잠시 동안 그대로 두십시오.
그런 다음 모든 긴장을 풀고 그 순간에 몸이 어떻게 느끼는지 생각하십시오. 그렇다면 눈을 뜨고 필요한 경우 스트레칭을 하십시오. 이 이완 기술은 일반적으로 몸을 더 이완시켜 잠들 수 있을 때까지 졸음이 쉽게 오도록 합니다.
3. 마음을 진정시키는 일을 생각하라
잠들기 위해 시도할 수 있는 이완 기법은 고요한 느낌을 주는 것을 상상하는 것입니다. 예를 들어, 바다에서 고요함을 느낀다면 조용하고 편안한 해변을 상상해 보십시오. 긴장과 불안을 풀어주기 위해 부서지는 파도 소리에 대해 생각하는 것을 잊지 마십시오.
그러나 해변 분위기 외에도 마음을 진정시킬 수 있는 것들이 많이 있습니다. 즉, 다양한 문제를 잊게 할 수 있는 한 어떤 분위기라도 자유롭게 상상할 수 있습니다.
글쎄요, 생각을 좀 더 실감나게 하려면 상상 속의 분위기에 맞는 오디오나 소리를 들어보십시오. 숙면을 취하기 위해 이 이완 기술을 수행할 때 스스로 상상하거나 컴퓨터에 다운로드한 응용 프로그램을 사용하여 상상할 수 있습니다. 스마트 폰.
또한 잠자기 전에 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 편안한 음악을 들을 수도 있습니다. 그림자 속 분위기를 즐기며 서서히 사라지는 긴장과 걱정을 즐겨보세요. 마음이 차분해지면 잠자리에 들 수 있습니다.
4. 명상하기
숙면에 도움이 되는 명상과 같은 이완 기법에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 자, 이때 꽤 유행하는 명상법이 마음챙김으로 이끄는 명상입니다.
기본적으로 마음챙김은 과거에 대한 걱정과 불편함을 접어두고 현재에 집중하여 형성할 수 있는 마음가짐입니다. 마음챙김으로, 지금 진행 중인 일에 집중할 수 있습니다.
마음챙김으로 이끄는 명상은 불면증을 유발할 수 있는 스트레스, 불안, 우울증 및 기타 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 집중을 유지하기 위해 마음챙김을 연습하는 것은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
하지만 도움말 안내에 따르면 정말 집중이 안 될 때가 있습니다. 그럼 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이 작업을 반복하면 익숙해질 때까지 초점을 현재로 되돌릴 수 있습니다. 이것은 수면을 더 차분하게 만들 수 있는 마음챙김 사고방식을 형성할 것입니다.
