심호흡 기법으로 스트레스 대처하기

극심한 스트레스를 견디기 위해 미친 듯이 노력하는 우리 주변 사람들의 입에서 가장 자주 나오는 조언 중 하나는 “진정하세요. 먼저 숨을 쉬어." 듣기만 해도 마음이 따뜻해지는 경우도 있지만, 이 조상의 조언에는 일리가 있다는 사실이 밝혀졌습니다!

과학적 연구에 따르면 잠시 혼자 있는 시간을 갖고 심호흡을 하면 마음이 더 차분해지고 편안해집니다. 그러나 그 이유는 무엇입니까?

심한 스트레스는 숨가쁨을 유발할 수 있습니다

숨을 들이쉴 때 횡격막이 조여지고 아래쪽으로 움직여 폐가 팽창하고 산소로 채울 공간을 만듭니다. 그러면 횡격막이 다시 이완되어 숨을 내쉴 때 흉강으로 올라갑니다. 편안한 상태에서 건강한 성인의 평균 호흡수는 분당 12-20회입니다.

그러나 스트레스가 많은 상황에 처하면 횡격막이 납작해져서 빠르고 얕게 숨을 쉬기 시작합니다. 얕은 호흡은 폐가 산소가 함유된 공기의 최대 부분을 얻지 못하게 합니다. 그 결과 숨이 가빠집니다. 정상적으로 숨을 쉴 수 없는 공황 반응과 불편함은 스트레스 수준, 혈압 및 불안을 증가시킵니다.

심호흡이 스트레스 해소에 효과적인 이유는 무엇입니까?

적절한 심호흡 기술의 건강상의 이점을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 천식, 고혈압, 불안 장애, 우울증, 불면증, 만성 통증이 있는 사람들은 적절한 호흡법을 배운 후 상태가 개선되었다고 보고합니다.

들어오는 산소는 우리가 깊게 숨을 들이쉴 때 나가는 이산화탄소를 대체하여 신체 시스템에 수많은 이점을 가져옵니다. 호흡 조절은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추거나 안정화시키는 것으로 보고되었습니다. 이것은 낮은 스트레스 수준과 관련이 있습니다.

그러나 육체적 정신적 스트레스를 다루는 심호흡 기술의 효능 뒤에 있는 핵심은 폐에 대한 산소 섭취의 기여도에만 있는 것은 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 또한 호흡기 시스템을 제어하는 ​​뇌의 신경 경로에서 비롯됩니다.

Stanford University School of Medici와 University of California의 공동 연구팀은 인간의 호흡기 시스템이 뵈칭거 이전 복합체(pre-Bötzinger complex)라고 불리는 뇌의 신경 회로에 의해 영향을 받는다는 것을 발견했습니다. 교뇌(pons)라고 하는 뇌간의 기저부에 위치합니다. 그들은 경계, 주의 및 스트레스를 조절하는 뇌교의 영역에 신호를 보내는 pre-Bötzinger 복합체에서 뉴런 클러스터를 발견했습니다.

이 신경 영역은 또한 한숨, 하품, 헐떡임, 잠들기, 웃거나 흐느끼는 감정에 영향을 미칩니다. 연구자들은 이 영역이 호흡 패턴을 모니터링한 다음 감정에 영향을 미치는 뇌간의 다른 구조에 결과를 보고한다고 결론지었습니다. 이것은 당신이 스트레스를 받을 때 당신의 감정에 영향을 미치는 것입니다.

호흡을 조절함으로써 느리고 깊은 호흡에 마음을 집중할 수 있으며, 이는 스트레스가 많은 생각과 감각으로부터 자신을 분리하는 데 도움이 됩니다. 심호흡은 뇌의 신경을 진정시킬 수 있습니다. 이것이 심호흡이 스트레스를 다루는 강력한 방법이 될 수 있는 또 다른 이유입니다.

스트레스를 다루는 심호흡 기술을 수행하는 방법

호흡법을 사용하여 스트레스와 불안을 다루기 위해서는 매일 심호흡을 하는 것이 중요합니다. 가장 쉬운 방법은 먼저 앉거나 누울 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾는 것입니다.

그런 다음 평소와 같이 정상적으로 호흡을 시도하고 배에 손을 올려 놓습니다. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 들이마시면서 손이 함께 올라가는 느낌이 들 때까지 가슴과 하복부가 확장되도록 합니다. 이것은 횡격막이 아래쪽으로 이동하여 폐가 산소로 채워진 공기로 채워질 공간을 마련한다는 것을 의미합니다. 최대 용량에 도달할 때까지 위를 확장하십시오.

몇 분 동안 숨을 참았다가 입으로(또는 이것이 더 편안하다고 생각되면 코를 통해) 천천히 숨을 내쉬십시오. 손이 천천히 내려가는 것도 느껴야 합니다. 몇 분 동안 반복합니다.

매일 심호흡 기술을 연습하면 몸이 올바른 호흡에 익숙해질 것입니다. 그렇게 하면 스트레스 상황에 처했을 때 본능적으로 이 호흡 기술을 사용하여 스트레스를 처리하게 됩니다.

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