역도를 이제 막 시작하셨나요? 아니면 이런 종류의 운동을 충분히 오랫동안 해왔습니까? 웨이트 운동을 얼마나 오래 했는지는 중요하지 않습니다. 그 이유는 성공적인 역도(역도라고도 함)의 핵심은 기술이기 때문입니다. 그래서, 당신은 지금까지 올바른 무게를 짊어지고 있습니까?
너무 가볍거나 너무 무거운 무게를 들어 올리지 마십시오. 이렇게 하면 오랜 시간 동안 운동을 해도 효과가 없을 수 있습니다. 또한 부상의 위험도 있습니다.
그렇다면 체중이 운동에 적절하고 효과적인지 어떻게 확인합니까? 여기 전체 리뷰가 있습니다.
역기를 들어 올릴 때 얼마나 많은 무게를 들어야합니까?
모든 사람은 다른 무게로 역기를 들어 올리도록 권장됩니다. 이것은 각 개인의 체력, 체중 및 상태에 따라 다릅니다. 그러나 기본적으로 역도 운동 중에 적용할 수 있는 공식 치트가 있습니다.
근력 훈련에 대한 미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine) 지침에 따르면 약 가장 무거운 부하의 60~70% 여전히 한 번의 리프트로 들어 올릴 수 있습니다.
따라서 먼저 다양한 리프팅을 시도해야 합니다. 아령, 바벨 또는 다양한 중량으로 훈련하는 데 사용하는 다른 유형의 중량. 피곤하더라도 들 수 있는 가장 무거운 무게를 찾을 때까지 시도하십시오.
예를 들어 들어 올릴 수 있습니다 아령 균형을 잃지 않고 한 손에 6킬로그램(kg)의 무게. 9kg의 하중은 당신이 들기에는 너무 무겁습니다.
음, 그것은 6kg의 60 또는 70%를 세는 것을 의미합니다. 6kg의 60%는 3.6kg이고 6kg의 70%는 4.2kg이므로 3.6~4.2kg의 무게를 한 손으로 들 수 있습니다.
그러나 이 공식은 각각의 훈련 대상에 따라 다시 변경될 수 있습니다. 코치와 직접 상담할 수도 있습니다. 적합 가장 이상적인 체중을 결정합니다.
초보자를 위한 올바른 역도 선택을 위한 팁
위의 공식으로 하중의 무게를 계산하는 것 외에도 역도에 적합한 무게를 결정하는 몇 가지 트릭이 있습니다. 다음은 팁과 요령입니다.
1. 이만큼 들 수 있는 하중의 무게를 선택
공식으로 계산하는 데 문제가 있거나 직접 시도하고 싶다면 할 수 있는 방법이 있습니다. 느낌 없이 8~12회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 소란 또는 피로 .
2. 마지막 반복이 당신을 압도해서는 안됩니다.
역기를 드는 것은 피곤하지만 올바른 무게로 마지막 반복에서 너무 지치지 않아야 합니다.
예를 들어 최대 3세트까지 반복되는 10회 반복을 수행합니다. 이것은 당신이 총 30번 들어올린다는 것을 의미합니다. 25~30회 반복할 때 힘들지만 지쳐 포기할 정도는 아닙니다. 이는 선택한 부하가 너무 무겁고 여전히 줄여야 한다는 신호입니다.
3. 언제 부하를 증가합니까?
30회 반복에서 더 이상 피로를 느끼지 않으면 부하를 높일 때입니다. 천천히 무게를 늘리십시오. 몸은 여전히 새로운 체중에 적응해야 합니다.
4. 무게가 적당하지 않다면 횟수를 줄이거나 늘립니다.
때로는 어려운 선택 아령 또는 에 있는 바벨 헬스장 당신은 불완전합니다. 그런 경우에는 반복 횟수에 맞게 무게를 조절하십시오.
예를 들어, 4kg의 하중이 당신을 매우 숨이 차게 만든다면. 총 30회 대신 총 24회로 줄이십시오. 아니면 4kg의 하중이 당신에게 너무 쉽습니까? 총 36회 반복 횟수를 늘립니다.
