집에서 할 수 있는 산전 요가 연습 가이드: 14가지 서 있는 자세 •

이전 기사에서 설명했듯이 집에서 요가를 연습하는 것은 요가 스튜디오에서 연습하는 것만큼 흥미진진합니다. 그러나 산전 요가를 할 때 임신 상태에 따라 많은 자세를 수정해야 하는 경우가 많다는 점을 명심하십시오.

임신 중에 정기적으로 연습할 수 있는 안전한 요가 자세에 대해 몇 가지 수정 및 변형과 함께 요가 블록, 의자 또는 벽의 도움을 받는 방법을 설명합니다.

이 첫 번째 시리즈에서는 서 있는/서있는 포즈.

1. 산자세(타다아사나)

방법:

  • 발로 서서 발을 허리 너비로 벌린 다음 엄지발가락이 안쪽을 향하고 서로 마주보는 위치에서 발이 평행이 되도록 합니다. 다리 사이에 공간을 두는 것이 좋습니다. 위장 상태에 따라 이 자세가 더 편안하기 때문입니다.
  • 두 팔은 활동적인 손바닥과 손가락을 함께 몸의 측면에서 활동합니다.
  • 얼굴 근육과 어깨 근육을 부드럽게 하고, 눈을 감으면서 할 수 있습니다.

변화:

  • 눈을 감고 숨을 깊게 쉬면서 손바닥을 가슴 앞으로 모으십시오. 호흡, 집중, 몸의 균형을 조화롭게 하기 위해 요가 연습을 시작하기 전에 이것을 하십시오.

  • 손바닥을 모으고 서로 얽힌 손바닥과 열린 손바닥이 머리 위로 올 때까지 머리 옆에서 팔을 들어 올리십시오.

  • 스트레칭(스트레칭) 팔과 몸이 좌우로 움직입니다.

5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 변형의 경우 3회 반복합니다. 이 자세를 사용하여 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

2. 의자 자세(웃카타아사나)

방법:

  • 서 있는 자세(Tadasana)로 가서 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 긴장시키지 말고 골반 근육을 강화하십시오.

  • 그런 다음 손바닥을 활성화하여 양 팔을 옆으로 들어 뻗습니다.

코로 숨을 깊게 들이마시면서 각 자세를 5회 호흡한 후 동작을 3회 반복한다. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

3. 나무 자세(Vrksasana)

방법:

  • 타다아사나 자세로 서서 손바닥을 허리로 가져오고 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 너무 어렵다면 발바닥을 종아리에 대십시오. 초점과 신체 균형을 위해 시선을 한 지점으로 가져옵니다.

  • 균형이 잡히면 팔을 펴고 손바닥을 머리 위로 모으십시오.

변화:

종종 임신 중에는 몸의 균형을 잡기가 어렵지만 벽이나 의자를 사용하여 이 자세를 연습할 때 도움을 받을 수 있습니다.

5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 오른쪽과 왼쪽을 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

4. 하프 인텐스 스트레치 포즈(Ardha Uttanasana)

방법:

  • 타다아사나 자세로 선 다음 요가 블록을 수직 위치에 놓습니다. 두 블록에 손을 놓고 엉덩이를 어깨와 정렬하고 골반이 발목과 평행이 되도록 합니다.

  • 의자나 벽의 도움으로 이 자세를 할 수도 있습니다. 앞에 있는 의자나 벽을 사용하면 손바닥이 머리 앞에 있고 팔이 귀와 일직선이 됩니다.

5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 3 번 반복하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

5. 인텐스 스트레치 포즈(Uttanasana)

방법:

  • 타다아사나 자세로 서서 손바닥을 허리로 가져오고 상체를 구부리고 손바닥을 바닥으로 가져옵니다.

  • 손이 바닥에 닿지 않을 때 발 앞에 요가 블록을 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.

5~8회 숨을 코로 깊게 내쉬면서 각 자세를 수행한 후 3회 반복한다. 현기증이 나면 이 자세를 멈추고 타다아사나 자세로 돌아간다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.

6. 전사 II(비라바드라사나 II)

방법:

  1. 타다아사나 자세로 서서 오른발 발바닥을 뒤로 가져오고 발가락은 오른쪽을 향하게 합니다. 그런 다음 발가락이 앞을 향하도록 앞다리를 구부립니다.
  2. 그런 다음 어깨와 일직선이 되도록 팔을 옆으로 벌립니다. 뒤쪽 팔이 활성화되어 있고 앞쪽 팔과 일직선이 되는지 확인합니다. 시선은 앞 손가락에 고정되어 있습니다.
  3. 손바닥을 허리로 가져간 다음 발을 앞으로 내밀어 타다아사나 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 다리를 위해 그것을하십시오.

5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

7. 확장된 삼각형 자세(Utthita Trikonasana)

방법:

  • Warrior II 자세로 서서 앞다리를 곧게 편 다음 손바닥을 앞으로 가져와 앞발의 엄지발가락이나 앞발의 발목에 닿도록 합니다. 이것이 너무 무거우면 블록을 앞발 옆에 놓고 손바닥을 블록에 올려 지지할 수도 있습니다.
  • 그런 다음 엄지/블록을 만지는 팔뚝과 평행하게 팔을 벌리고 가슴을 열고 머리 위의 손가락을 봅니다. 어깨, 목, 얼굴 근육이 이완되었는지 확인하십시오.
  • 팔을 옆구리에 두고 몸을 선 자세로 가져온 다음 허리에 손을 얹고 타다아사나 자세로 돌아갑니다. 왼쪽도 같은 동작을 합니다.

5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

8. 인텐스 사이드 스트레치 포즈(Parsvottanasana)

방법:

  • 타다아사나에서 오른발 발바닥을 뒤로 가져옵니다. 몸이 앞으로 향하게 한 상태에서 다리를 곧게 펴고 뒷발의 발바닥이 옆으로 45도를 향하게 합니다. 그런 다음 손바닥을 등 뒤로 가져 와서 가슴을 열고 어깨를 활성화하십시오.

  • 손바닥을 등에서 분리하고 앞 몸통을 대퇴사두근 쪽으로 가져오면서 여전히 위장 공간을 제공합니다. 손바닥을 앞발바닥 옆 바닥에 대고, 바닥에 닿기 어렵다면 블록을 발바닥 옆에 놓고 손바닥을 블록 위에 올려놓는다.

  • 선 자세로 몸을 올린 다음 타다아사나 자세로 선다. 왼쪽도 같은 자세로 합니다.

5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

9. 전사 III(비라바드라사나 III)

방법:

  • 타다아사나에서 블록을 발 앞에 놓고 반강력 스트레칭 자세(포즈 4번)를 한다. 블록에 손을 대고 엉덩이를 어깨와 일직선이 되도록 한 다음 한쪽 다리를 들어 올립니다. 여기까지 이 자세를 유지하거나 손바닥을 가슴 앞으로 모아 초점과 균형을 위해 시선이 한 지점에 집중됩니다.

  • 충분히 안정되면 팔을 뻗어 완벽한 Warrior III 포즈를 취할 수 있습니다. 균형을 조심하십시오

  • 어렵다면 앞에 있는 의자나 벽을 이용하여 동작을 수행할 수도 있습니다. 의자/벽에 손을 대고 뒤로 뻗은 다리를 들어 올립니다. 항상 발바닥에서 활동한 다음 왼발에 대해 반복합니다.

5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 3 번 반복하십시오. 현기증이 나면 이 자세를 멈추고 타다아사나 자세로 돌아간다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.

10. 하향 개(Adho Mukha Svanasana)

방법:

  • 몸을 탁자 위에 놓고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 놓고 손가락을 모은 다음 발가락을 누르십시오. 기대해.

  • 무릎을 든 다음 뒷다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 가져옵니다. 팔을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 이것은 완벽한 다운 도그 자세입니다.

가감:

햄스트링에 통증이 느껴지면 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 매트에 가져갈 때 무릎을 구부리면서 어깨를 뒤로 밀어 움직임을 수정할 수 있습니다.

5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 3 번 반복하십시오. 다른 포즈 사이에서도 이 자세를 할 수 있습니다. 어지러움을 느끼면 이 자세를 멈추고 탁상 자세로 돌아갑니다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.

11. 로우 런지(Anjeneyasana)

방법:

  • 몸을 탁자 위에 놓고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 놓고 손가락을 모은 다음 발가락을 누르십시오. 시선은 앞으로 향합니다.

  • 블록을 발 앞에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓고 오른발 발바닥을 앞으로 가져옵니다.

  • 안정적이고 무릎이 편하면 블록에서 손을 떼고 손바닥을 등 뒤로 가져옵니다. 손바닥을 주먹으로 모으고 가슴을 엽니 다.

  • 포즈 10번 방법 2로 돌아간 후 왼쪽 동작을 반복합니다.

5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 무릎이 편하지 않다면 얇은 담요나 수건을 무릎 받침대로 사용한다. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

12. 강렬한 다리 스트레칭 자세(프라사리따 파도타나아사나)

방법:

  • 몸을 타다아사나 자세로 가져오고 오른발을 뒤로 가져온 다음 몸을 옆으로 엽니다. 팔을 옆으로 벌리고 손가락을 활성화하십시오.

  • 몸을 앞으로 구부리고 손바닥을 바닥에 댑니다.

  • 바닥에 닿기 어렵다면 블록을 이용하여 손바닥을 블록 위에 올려놓습니다.

변화:

  • 그런 다음 오른팔을 위로 엽니다. 시선을 위쪽 손의 손가락으로 가져오면서 목 근육, 어깨, 얼굴을 부드럽게 합니다. 손바닥이 바닥이나 블록에 닿을 때까지 팔을 다시 내립니다.

  • 왼쪽도 같은 동작을 반복합니다.
  • 그런 다음 11번 자세, 1번 자세, 그리고 타다아사나로 돌아갑니다.

5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 변형을 3 번 반복하십시오. 어지러움을 느끼면 이 자세를 멈추고 탁자 위 자세로 돌아갑니다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.

13. 여신 포즈/하프 스쿼트(웃카타 코나사나)

방법:

  • 몸을 타다아사나 자세로 가져오고 손바닥을 머리 위로 모으십시오. 발가락이 바깥을 향하도록 다리를 벌립니다. 시선을 정면에 두세요.

  • 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부리고 몸의 움직임과 함께 숨을 들이쉬도록 합니다.

  • 타다사나의 위치로 돌아갑니다.

5-8 호흡 동안 코로 깊게 숨을 쉬면서 각 자세를 수행 한 다음 5 번 반복하십시오. 똑바로 서 있을 때 숨을 들이쉬고 팔꿈치와 무릎을 구부릴 때 내쉴 수 ​​있습니다.

14. 풀 스쿼트(말라사나)

방법:

  • 몸을 타다아사나 자세로 가져온 다음 발가락이 옆을 향하도록 다리를 벌립니다. 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.
  • 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 팔꿈치를 무릎 앞으로 가져오고 등을 곧게 펴고 어깨와 가슴을 엽니다.

  • 쪼그려 앉을 때 발뒤꿈치를 바닥에 누르는 것이 어려우신 분들을 위해 앉을 수 있는 블록을 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 자세가 개선되고 다리를 더 넓게 벌릴 수 있습니다. 출생 전 임신 마지막 삼 분기에 블록을 사용하여 지원하다 또한 이 자세를 취하는 동안 몸이 가벼워집니다.

  • 매트에 앉았다가 다시 타다아사나 자세로 돌아가면 이 자세에서 벗어날 수 있습니다.

5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.

위의 자세는 매일 집에서 연습할 수 있습니다. 지시 사항을 명확하게 읽고 항상 신체 상태에주의를 기울이십시오. 수면 부족이나 신체 호르몬 때문에 우리 몸이 더 피곤할 때가 있기 때문입니다. 몸의 에너지를 높이고 몸의 순환을 좋게 하려면 모든 동작에서 항상 심호흡을 하십시오.

즐거운 연습!

** Dian Sonnerstedt는 개인 수업, 사무실 또는 발리 우붓 요가 센터에서 Hatha, Vinyasa, Yin 및 Prenatal Yoga의 다양한 유형의 요가를 적극적으로 가르치는 전문 요가 강사입니다. Dian은 현재 YogaAlliance.org에 등록되어 있으며 Instagram @diansonnerstedt를 통해 직접 연락할 수 있습니다.

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