이전 기사에서 설명했듯이 집에서 요가를 연습하는 것은 요가 스튜디오에서 연습하는 것만큼 흥미진진합니다. 그러나 산전 요가를 할 때 임신 상태에 따라 많은 자세를 수정해야 하는 경우가 많다는 점을 명심하십시오.
임신 중에 정기적으로 연습할 수 있는 안전한 요가 자세에 대해 몇 가지 수정 및 변형과 함께 요가 블록, 의자 또는 벽의 도움을 받는 방법을 설명합니다.
이 첫 번째 시리즈에서는 서 있는/서있는 포즈.
1. 산자세(타다아사나)
방법:
- 발로 서서 발을 허리 너비로 벌린 다음 엄지발가락이 안쪽을 향하고 서로 마주보는 위치에서 발이 평행이 되도록 합니다. 다리 사이에 공간을 두는 것이 좋습니다. 위장 상태에 따라 이 자세가 더 편안하기 때문입니다.
- 두 팔은 활동적인 손바닥과 손가락을 함께 몸의 측면에서 활동합니다.
- 얼굴 근육과 어깨 근육을 부드럽게 하고, 눈을 감으면서 할 수 있습니다.
변화:
- 눈을 감고 숨을 깊게 쉬면서 손바닥을 가슴 앞으로 모으십시오. 호흡, 집중, 몸의 균형을 조화롭게 하기 위해 요가 연습을 시작하기 전에 이것을 하십시오.
- 손바닥을 모으고 서로 얽힌 손바닥과 열린 손바닥이 머리 위로 올 때까지 머리 옆에서 팔을 들어 올리십시오.
- 스트레칭(스트레칭) 팔과 몸이 좌우로 움직입니다.
5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 변형의 경우 3회 반복합니다. 이 자세를 사용하여 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
2. 의자 자세(웃카타아사나)
방법:
- 서 있는 자세(Tadasana)로 가서 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 긴장시키지 말고 골반 근육을 강화하십시오.
- 그런 다음 손바닥을 활성화하여 양 팔을 옆으로 들어 뻗습니다.
코로 숨을 깊게 들이마시면서 각 자세를 5회 호흡한 후 동작을 3회 반복한다. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
3. 나무 자세(Vrksasana)
방법:
- 타다아사나 자세로 서서 손바닥을 허리로 가져오고 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 너무 어렵다면 발바닥을 종아리에 대십시오. 초점과 신체 균형을 위해 시선을 한 지점으로 가져옵니다.
- 균형이 잡히면 팔을 펴고 손바닥을 머리 위로 모으십시오.
변화:
종종 임신 중에는 몸의 균형을 잡기가 어렵지만 벽이나 의자를 사용하여 이 자세를 연습할 때 도움을 받을 수 있습니다.
5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 오른쪽과 왼쪽을 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
4. 하프 인텐스 스트레치 포즈(Ardha Uttanasana)
방법:
- 타다아사나 자세로 선 다음 요가 블록을 수직 위치에 놓습니다. 두 블록에 손을 놓고 엉덩이를 어깨와 정렬하고 골반이 발목과 평행이 되도록 합니다.
- 의자나 벽의 도움으로 이 자세를 할 수도 있습니다. 앞에 있는 의자나 벽을 사용하면 손바닥이 머리 앞에 있고 팔이 귀와 일직선이 됩니다.
5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 3 번 반복하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
5. 인텐스 스트레치 포즈(Uttanasana)
방법:
- 타다아사나 자세로 서서 손바닥을 허리로 가져오고 상체를 구부리고 손바닥을 바닥으로 가져옵니다.
- 손이 바닥에 닿지 않을 때 발 앞에 요가 블록을 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.
5~8회 숨을 코로 깊게 내쉬면서 각 자세를 수행한 후 3회 반복한다. 현기증이 나면 이 자세를 멈추고 타다아사나 자세로 돌아간다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.
6. 전사 II(비라바드라사나 II)
방법:
- 타다아사나 자세로 서서 오른발 발바닥을 뒤로 가져오고 발가락은 오른쪽을 향하게 합니다. 그런 다음 발가락이 앞을 향하도록 앞다리를 구부립니다.
- 그런 다음 어깨와 일직선이 되도록 팔을 옆으로 벌립니다. 뒤쪽 팔이 활성화되어 있고 앞쪽 팔과 일직선이 되는지 확인합니다. 시선은 앞 손가락에 고정되어 있습니다.
- 손바닥을 허리로 가져간 다음 발을 앞으로 내밀어 타다아사나 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 다리를 위해 그것을하십시오.
5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
7. 확장된 삼각형 자세(Utthita Trikonasana)
방법:
- Warrior II 자세로 서서 앞다리를 곧게 편 다음 손바닥을 앞으로 가져와 앞발의 엄지발가락이나 앞발의 발목에 닿도록 합니다. 이것이 너무 무거우면 블록을 앞발 옆에 놓고 손바닥을 블록에 올려 지지할 수도 있습니다.
- 그런 다음 엄지/블록을 만지는 팔뚝과 평행하게 팔을 벌리고 가슴을 열고 머리 위의 손가락을 봅니다. 어깨, 목, 얼굴 근육이 이완되었는지 확인하십시오.
- 팔을 옆구리에 두고 몸을 선 자세로 가져온 다음 허리에 손을 얹고 타다아사나 자세로 돌아갑니다. 왼쪽도 같은 동작을 합니다.
5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
8. 인텐스 사이드 스트레치 포즈(Parsvottanasana)
방법:
- 타다아사나에서 오른발 발바닥을 뒤로 가져옵니다. 몸이 앞으로 향하게 한 상태에서 다리를 곧게 펴고 뒷발의 발바닥이 옆으로 45도를 향하게 합니다. 그런 다음 손바닥을 등 뒤로 가져 와서 가슴을 열고 어깨를 활성화하십시오.
- 손바닥을 등에서 분리하고 앞 몸통을 대퇴사두근 쪽으로 가져오면서 여전히 위장 공간을 제공합니다. 손바닥을 앞발바닥 옆 바닥에 대고, 바닥에 닿기 어렵다면 블록을 발바닥 옆에 놓고 손바닥을 블록 위에 올려놓는다.
- 선 자세로 몸을 올린 다음 타다아사나 자세로 선다. 왼쪽도 같은 자세로 합니다.
5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
9. 전사 III(비라바드라사나 III)
방법:
- 타다아사나에서 블록을 발 앞에 놓고 반강력 스트레칭 자세(포즈 4번)를 한다. 블록에 손을 대고 엉덩이를 어깨와 일직선이 되도록 한 다음 한쪽 다리를 들어 올립니다. 여기까지 이 자세를 유지하거나 손바닥을 가슴 앞으로 모아 초점과 균형을 위해 시선이 한 지점에 집중됩니다.
- 충분히 안정되면 팔을 뻗어 완벽한 Warrior III 포즈를 취할 수 있습니다. 균형을 조심하십시오
- 어렵다면 앞에 있는 의자나 벽을 이용하여 동작을 수행할 수도 있습니다. 의자/벽에 손을 대고 뒤로 뻗은 다리를 들어 올립니다. 항상 발바닥에서 활동한 다음 왼발에 대해 반복합니다.
5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 3 번 반복하십시오. 현기증이 나면 이 자세를 멈추고 타다아사나 자세로 돌아간다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.
10. 하향 개(Adho Mukha Svanasana)
방법:
- 몸을 탁자 위에 놓고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 놓고 손가락을 모은 다음 발가락을 누르십시오. 기대해.
- 무릎을 든 다음 뒷다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 가져옵니다. 팔을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 이것은 완벽한 다운 도그 자세입니다.
가감:
햄스트링에 통증이 느껴지면 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 매트에 가져갈 때 무릎을 구부리면서 어깨를 뒤로 밀어 움직임을 수정할 수 있습니다.
5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 3 번 반복하십시오. 다른 포즈 사이에서도 이 자세를 할 수 있습니다. 어지러움을 느끼면 이 자세를 멈추고 탁상 자세로 돌아갑니다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.
11. 로우 런지(Anjeneyasana)
방법:
- 몸을 탁자 위에 놓고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 놓고 손가락을 모은 다음 발가락을 누르십시오. 시선은 앞으로 향합니다.
- 블록을 발 앞에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓고 오른발 발바닥을 앞으로 가져옵니다.
- 안정적이고 무릎이 편하면 블록에서 손을 떼고 손바닥을 등 뒤로 가져옵니다. 손바닥을 주먹으로 모으고 가슴을 엽니 다.
- 포즈 10번 방법 2로 돌아간 후 왼쪽 동작을 반복합니다.
5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 무릎이 편하지 않다면 얇은 담요나 수건을 무릎 받침대로 사용한다. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
12. 강렬한 다리 스트레칭 자세(프라사리따 파도타나아사나)
방법:
- 몸을 타다아사나 자세로 가져오고 오른발을 뒤로 가져온 다음 몸을 옆으로 엽니다. 팔을 옆으로 벌리고 손가락을 활성화하십시오.
- 몸을 앞으로 구부리고 손바닥을 바닥에 댑니다.
- 바닥에 닿기 어렵다면 블록을 이용하여 손바닥을 블록 위에 올려놓습니다.
변화:
- 그런 다음 오른팔을 위로 엽니다. 시선을 위쪽 손의 손가락으로 가져오면서 목 근육, 어깨, 얼굴을 부드럽게 합니다. 손바닥이 바닥이나 블록에 닿을 때까지 팔을 다시 내립니다.
- 왼쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 그런 다음 11번 자세, 1번 자세, 그리고 타다아사나로 돌아갑니다.
5-8 호흡 동안 코로 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행 한 다음 변형을 3 번 반복하십시오. 어지러움을 느끼면 이 자세를 멈추고 탁자 위 자세로 돌아갑니다. 어지러움은 일반적으로 호흡이 적절하지 않을 때 발생합니다.
13. 여신 포즈/하프 스쿼트(웃카타 코나사나)
방법:
- 몸을 타다아사나 자세로 가져오고 손바닥을 머리 위로 모으십시오. 발가락이 바깥을 향하도록 다리를 벌립니다. 시선을 정면에 두세요.
- 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부리고 몸의 움직임과 함께 숨을 들이쉬도록 합니다.
- 타다사나의 위치로 돌아갑니다.
5-8 호흡 동안 코로 깊게 숨을 쉬면서 각 자세를 수행 한 다음 5 번 반복하십시오. 똑바로 서 있을 때 숨을 들이쉬고 팔꿈치와 무릎을 구부릴 때 내쉴 수 있습니다.
14. 풀 스쿼트(말라사나)
방법:
- 몸을 타다아사나 자세로 가져온 다음 발가락이 옆을 향하도록 다리를 벌립니다. 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.
- 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 팔꿈치를 무릎 앞으로 가져오고 등을 곧게 펴고 어깨와 가슴을 엽니다.
- 쪼그려 앉을 때 발뒤꿈치를 바닥에 누르는 것이 어려우신 분들을 위해 앉을 수 있는 블록을 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 자세가 개선되고 다리를 더 넓게 벌릴 수 있습니다. 출생 전 임신 마지막 삼 분기에 블록을 사용하여 지원하다 또한 이 자세를 취하는 동안 몸이 가벼워집니다.
- 매트에 앉았다가 다시 타다아사나 자세로 돌아가면 이 자세에서 벗어날 수 있습니다.
5-8 호흡 동안 코에서 깊게 호흡하면서 각 자세를 수행하십시오. 당신과 아기를 위해 항상 심호흡을 하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록 하십시오.
위의 자세는 매일 집에서 연습할 수 있습니다. 지시 사항을 명확하게 읽고 항상 신체 상태에주의를 기울이십시오. 수면 부족이나 신체 호르몬 때문에 우리 몸이 더 피곤할 때가 있기 때문입니다. 몸의 에너지를 높이고 몸의 순환을 좋게 하려면 모든 동작에서 항상 심호흡을 하십시오.
즐거운 연습!
** Dian Sonnerstedt는 개인 수업, 사무실 또는 발리 우붓 요가 센터에서 Hatha, Vinyasa, Yin 및 Prenatal Yoga의 다양한 유형의 요가를 적극적으로 가르치는 전문 요가 강사입니다. Dian은 현재 YogaAlliance.org에 등록되어 있으며 Instagram @diansonnerstedt를 통해 직접 연락할 수 있습니다.
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