셀리악병이나 글루텐 민감성으로 인한 다른 질환이 있는 경우 좋은 식사 시간이 끝났다고 생각할 수 있습니다. 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질인 글루텐은 모든 종류의 요리에도 등장합니다.
좋은 음식이 항상 기름지고 지방으로 가득 차 있을 필요는 없다는 것을 증명하는 10가지 재미있는 글루텐 프리 점심 레시피 아이디어가 있습니다.
글루텐 프리 런치 레시피 제작
1. 메추리알을 곁들인 감자 샐러드
준비 시간: 10분
조리시간: 20분
인분: 1인
필요한 것:
- 메추리알 4개
- 병아리콩 100g
- 감자 100g(너무 크면 반으로 자르거나 4등분)
- 잘게 다진 멸치 1개
- 다진 파슬리 1큰술
- 다진 쪽파 1큰술
- 레몬 1/2개, 주스 짜기
만드는 방법:
- 중간 크기의 냄비에 물을 데우십시오. 메추리알을 넣고 2분간 끓인다. 계란을 꺼내 물기를 뺀 다음 찬물에 담가주세요. 병아리콩을 냄비에 넣고 부드러워질 때까지 4분간 끓입니다. 제거하고 배수하고 찬물 용기에 넣으십시오.
- 감자가 부드러워질 때까지 10-15분 동안 끓입니다. 제거하고 배수하고 식히십시오. 감자가 식는 동안 메추리알은 껍질을 벗겨 반으로 갈라주세요. 깨끗한 별도의 볼에 감자, 병아리콩, 다진 멸치, 레몬즙을 넣고 섞는다. 잘 저어. 그 위에 메추리알 조각을 올려주세요. 제공하다.
2. 아몬드와 페타 치즈를 곁들인 퀴노아
준비 시간: 10분
조리 시간: 15분
인분: 2명
필요한 것:
- 올리브 오일 1큰술
- 고수 가루 1작은술
- 강황 가루 1/2작은술
- 퀴노아 150g, 헹구고 물기 제거
- 다진 구운 아몬드 25g
- 작은 조각으로 찢어진 페타 치즈 50g
- 굵게 다진 파슬리 한줌
- 레몬 1/2개, 즙 짜기
만드는 방법:
- 프라이팬에 기름을 데우십시오. 향신료(고수, 강황)를 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다. 퀴노아를 넣고 작은 "쿵" 소리가 들릴 때까지 볶습니다. 끓는 물 600ml를 붓고 물이 증발하고 퀴노아 주위에 흰색 원이 나타날 때까지 10-15분 동안 그대로 두십시오. 약간 식힌 후 나머지 재료를 넣고 잘 섞습니다. 따뜻하게 또는 차갑게 제공하십시오.
3. 말린 토마토, 파마산 치즈, 바질을 곁들인 크웨티아우
준비 시간: 10분
조리 시간: 5분
인분: 2명
필요한 것:
- 웻 퀘티아우 125g(건식 퀘티아우를 사용하는 경우 포장 지침에 따라 요리하고 물기를 뺀다)
- 말린 토마토 40g과 토마토 오일 2테이블스푼
- 마늘 3쪽
- 파마산 치즈 15g(잘게 썰거나 강판에 간)
- 파쇄된 바질 잎 한줌
만드는 방법:
별도의 용기에 kwetiaw를 따로 보관하십시오. 기름을 데우고 말린 토마토와 마늘을 3분간 볶습니다. 크웨티아우와 치즈 반쪽, 바질 잎 반쪽을 넣고 소금(후추)으로 간을 한 후 접시에 냅니다. 그 위에 남은 파마산 치즈와 바질 잎을 뿌린다.
4. 베트남식 새우 샐러드
준비 시간: 20분
조리시간: 20분
인분: 2명
필요한 것:
샐러드 드레싱:
- 잘게 다진 마늘 1작은 쪽
- 작은 고추 1개, 씨를 제거하고 잘게 썬다
- 캐스터 설탕 1큰술
- 라임 2개, 즙 짜기
샐러드:
- 젖은 당면 250g(건조 당면을 사용하는 경우 포장 지침에 따라 요리하고 물기를 뺀다)
- 길이로 반으로 자른 삶은 타이거 새우 150g
- 껍질을 벗기고 씨를 제거하고 성냥개비로 자른 오이 1/2개
- 당근 1개, 성냥개비로 자르거나 강판에 썰기
- 다진 파 6개
- 고수풀 및/또는 민트 잎 소수
- 1 큰술 볶은 땅콩, 굵게 다진 것
만드는 방법:
- 샐러드 드레싱의 경우 마늘, 고추, 설탕을 추가합니다. 라임즙과 물 3큰술을 넣고 잘 섞는다. 따로.
- 당면을 두 개의 서빙 그릇에 나눕니다.
- 새우와 야채를 함께 섞어서 2개의 그릇에 나누어 담습니다.
- 그 위에 볶은 땅콩과 향신료를 뿌린 후 샐러드 드레싱을 붓는다. 제공하다.
5. 감자, 연어, 브로콜리 오믈렛
준비 시간: 5분
조리 시간: 25분
인분: 2명
필요한 것:
- 감자 250g
- 작은 꽃으로 자른 중간 크기의 브로콜리 1개
- 껍질 없는 연어 필레 2개
- 올리브 오일 1큰술
- 굵게 다진 민트 잎 반줌
- 계란 4개, 풀어서
만드는 방법:
- 큰 냄비에 감자를 10-12분 동안 삶고 모든 재료가 부드러워질 때까지 4분 동안 브로콜리 작은 꽃을 추가합니다. 들어 올려 배수합니다. 그 동안 연어 필레를 그릴 팬에 넣고 물을 살짝 뿌리고 접착 필름으로 싸십시오. 반쯤 익을 때까지 전자레인지에서 2 1/2분 동안 센 불로 돌립니다.
- 그릴을 가열합니다. 프라이팬에 기름을 데우십시오. 감자를 큰 조각으로 자른 다음 가장자리가 황금색이 될 때까지 센 불에서 요리합니다. 연어를 큰 조각으로 자르고 브로콜리와 감자 혼합물에 섞습니다. 달걀 혼합물에 민트 잎과 향신료(소금)를 넣고 팬에 붓는다. 오믈렛의 가장자리가 익을 때까지 약한 불에서 6분간 익힙니다. 오븐에 넣어 황금빛 갈색이 될 때까지 완전히 익힙니다. 사이드에 그린 샐러드와 함께 따뜻하게 제공하십시오.
6. 연어 꿀 간장
준비 시간: 20분
조리시간: 40분
인분: 2명
필요한 것:
- 다진 쪽파 1개
- 간장 2큰술 나트륨 감소/글루텐 프리
- 쌀 식초 1큰술
- 꿀 1큰술
- 다진 신선한 생강 1작은술
- 껍질을 벗긴 연어 필레 250g; 컷 2
- 볶은 참깨 1작은술
만드는 방법:
- 볼에 다진 파, 간장, 식초, 생강을 넣고 꿀이 녹을 때까지 휘핑합니다.
- 연어를 비닐에 넣어 지퍼백. 간장 3 큰술을 붓고 냉장고에 넣으십시오. 향신료가 15 분 동안 주입되도록하십시오. 남은 소스는 따로 둡니다.
- 그릴을 가열합니다. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔고 쿠킹 스프레이로 코팅합니다.
- 연어를 플라스틱에서 제거하고 남은 마리네이드 소스를 버리고 베이킹 시트에 놓으십시오. 완전히 익을 때까지 연어를 6-10분 굽습니다. 남은 소스를 솔솔 뿌리고 통깨를 뿌린다. 제공하다.
7. 요구르트 치킨 사테
준비 시간: 15분
조리 시간: 5분
인분: 꼬치 12개와 디핑 소스 2큰술
필요한 것:
디핑 소스:
- 허니 머스타드 6큰술
- 사워 크림 160ml 지방 감소
마리네이드 소스:
- 저지방 요구르트 240ml
- 파프리카 가루 1작은술
- 양파가루 1작은술
- 마늘 가루 1작은술
- 고춧가루 1/2-1작은술
- 1/4 tsp 갈은 카이엔 페퍼
- 소금 1/2작은술
- 마른 닭 가슴살 필레 700g
- 꼬치 12개
만드는 방법:
- 사테 딥을 위해 작은 그릇에 허니 머스타드와 사워 크림을 섞습니다. 단단히 덮고 필요할 때까지 냉장하십시오. 이 소스는 최대 2일 전에 만들 수 있습니다.
- 그릇에 닭고기 매리 네이드의 모든 재료를 넣고 잘 섞습니다. 따로.
- 닭 가슴살 필레를 4개의 길고 얇은 스트립으로 자릅니다. 치킨 스트립 12개를 얻을 수 있습니다. 모든 치킨 스트립을 비닐 봉지에 넣으십시오. 지퍼백, 매리 네이드를 붓는다. 플라스틱 씰. 소스가 닭고기 전체에 고르게 퍼지도록 닭고기 마리 네이드의 플라스틱을 돌립니다. 냉장고에 최소 4시간 또는 밤새 두십시오.
- 요리할 준비가 되면 플라스틱에서 닭고기를 꺼내고 여분의 매리 네이드에서 닭고기를 배출하십시오. 깨끗한 손으로 각 치킨 스트립을 꼬챙이에 꽂습니다. 닭고기가 모두 사라질 때까지 계속 사테를 만드십시오.
- 그릴을 중간 불로 가열하십시오. 닭고기를 앞뒤로 2분 30초씩 익힙니다. 닭고기가 완전히 익었는지 확인하십시오.
- 접시에 치킨 사테를 배열하거나 꼬치에서 꺼내 디핑 소스와 함께 따뜻하게 제공할 수 있습니다.
8. 치킨 퀴노아 부리또 볼
준비 시간: 15분
조리 시간: 15분
인분: 2명
필요한 것:
- 조리된 퀴노아 350g
- 작은 닭 가슴살 필레 2개
- 타코 시즈닝 4작은술
- 올리브 오일 1큰술
- 스위트콘 15온스
- 빨간 피망 1개; 씨를 제거하고 세로로 썬다
- 1 붉은 양파; 껍질을 벗기고 측면의 절반을 자르고 나머지는 깍둑썰기하십시오.
- 잘게 썬 고수 잎 2큰술
- 라임 주스 1큰술
- 과카몰리 100g (으깬 아보카도, 라임 주스, 토마토, 양파 살사)
만드는 방법:
닭
- 치킨 필레의 양면에 타코 시즈닝 2큰술을 발라주세요.
- 중간 열에 기름을 가열하십시오. 닭고기 필레를 추가하고 닭고기가 완전히 익을 때까지 한 번만 뒤집어 양쪽에서 5분 동안 요리합니다. 배수, 배수. 5분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 큐브로 자릅니다.
야채볶음
- 같은 팬을 열로 되돌리고 기름을 넣으십시오. 중불로 가열하고 붉은 피망과 얇게 썬 양파를 넣습니다. 야채가 부드러워질 때까지 4~5분간 볶습니다. 제거하고 따로 보관하십시오.
스위트 콘 살사
- 옥수수 살사를 만들려면 스위트콘 껍질과 다진 양파를 결합하십시오. 잘 저어.
부리또 볼:
- 퀴노아를 두 부분으로 나누어 두 개의 별도 그릇에 담습니다. 그릇 바닥을 덮도록 평평하게 펴십시오.
- 닭고기, 볶은 야채, 과카몰리, 콘 살사 소스를 2인분으로 나눕니다. 퀴노아 위에 모든 반찬을 올려주세요. 라임 웨지와 함께 즉시 제공하십시오.
9. 글루텐 프리 볶음밥
준비 시간: 10분
조리시간: 3분
인분: 2명
필요한 것:
- 흰쌀밥 2인분
- 냉동 야채 150g; 끓이다, 배수하다
- 큰 계란 2개
- 간장 2큰술 글루텐 프리/저염 나트륨
- 참기름 1작은술
- 마늘 가루 1작은술
- 소금 한 스푼
- 파 1개
- 장식용 참깨 (선택 사항)
만드는 방법:
- 밥을 그릇에 담습니다. 밥 위에 야채를 올려놓을 수 있을 만큼 그릇이 커야 합니다. 밥 위에 야채의 절반을 뿌리거나 그릇을 채울 만큼만 뿌립니다. 집착 필름으로 그릇을 덮으십시오. 환기를 위해 플라스틱에 구멍을 뚫습니다.
- 전자레인지는 센 불에 1분으로 맞춰주세요. 밥을 높은 곳에서 요리하고 싶지만 가장 높은 곳에서는 밥을 짓지 않아야 합니다.
- 밥이 익는 동안 계란 1개, 간장 1큰술, 참기름 1/2작은술, 다진마늘 1/2작은술, 양념 1/4작은술을 풀어주세요 피망, 그리고 소금. 전자레인지에서 그릇을 꺼내 풀어둔 계란을 부어주세요. 숟가락이나 포크로 밥을 여러 번 저어줍니다. 다시 랩으로 그릇을 덮으십시오. 쌀을 다시 전자레인지에 1~1.30분 동안 돌립니다. 쌀을 몇 분 동안 그대로 두십시오.
- 밥을 여러 번 저어주세요. 계란은 그릇 바닥에 가라앉을 것이므로 "떨어뜨리기"를 원할 것입니다. 이것은 중요한 단계이므로 건너뛰지 마십시오. 제공하다.
- 두 번째 부분에 대해 1-4단계를 반복합니다.
10. 발리식 치킨 카레
준비 시간: 30분
조리시간: 30분
인분: 6명
필요한 것:
- 껍질을 벗긴 생강 4cm
- 껍질을 벗긴 마늘 3쪽
- 대파 1송이, 밑동을 자른다
- 신선한 붉은 고추 2개, 씨를 세로로 제거
- 캐슈넛 40g
- 라임잎 4장
- 강황 가루 1작은술
- 생선 소스 2작은술
- 느타리버섯 300g
- 잘 익은 망고 1개
- 닭 가슴살 200g 3개
- 올리브유
- 반으로 자른 병아리콩 500g
- 라임 2개
- 코코넛 밀크 400ml
- 쌀 450g
- 레몬그라스 줄기 2개
만드는 방법:
- 생강, 마늘, 파, 캐슈 및 칠리 1개를 부드러워질 때까지 중간 불에서 굽습니다. 앞뒤로 익힙니다. 이 모든 재료를 믹서기에 넣고 라임잎, 강황, 액젓, 소금, 후추 1작은술을 넣습니다. 반죽이 될 때까지 섞는다.
- 프라이팬을 중불로 가열하고 느타리버섯(기름 없이)을 짙은 황금색이 될 때까지 5분간 볶습니다. 망고와 닭가슴살은 1cm 두께로 썬다. 프라이팬에 양념장과 식용유 1큰술을 넣습니다. 향이 날 때까지 양념을 볶다가 닭고기와 망고를 넣고 5분간 볶는다. 팬에 병아리콩과 버섯을 넣고 라임 1즙과 코코넛 밀크를 넣어주세요. 물을 붓습니다. 끓기 시작하고 10분 동안 또는 코코넛 밀크가 걸쭉해질 때까지 불을 낮춥니다. 가끔 저어주세요. 맛을 보고 입맛에 맞게 간을 합니다.
- 닭고기가 익기를 기다리는 동안 끓는 소금물이 담긴 큰 냄비에 쌀을 요리합니다. 레몬그라스 잎을 부수고 딱딱한 외부 층을 제거합니다. 레몬 그라스와 함께 남은 붉은 고추를 얇게 썬다. 쌀을 버리고 치킨 카레와 함께 접시에 담고 레몬 그라스와 칠리를 뿌립니다.
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