다른 플랭크와 마찬가지로 운동도 뒤집다 플랭크 또는 리버스 플랭크는 코어 근육을 강화하는 것을 우선시합니다. 쉬워보여도 허리가 다치지 않도록 주의해서 한 동작을 해야 한다. 어떤 혜택이 있는지 알아보기 뒤집다 판자와 그것을하는 방법.
스포츠 혜택 뒤집다 널빤지
출처: 베리웰핏 의 연구에 따르면 물리 치료 재활 과학 , 뒤집다 플랭크는 등 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 스포츠입니다.
연구 결과에 따르면 뒤집다 4주 동안 플랭크, 연구 대상에서 등 근육량과 움직임의 차이를 보았습니다.
일반적으로 이동을 통해 얻을 수 있는 몇 가지 이점이 있습니다. 뒤집다 다음과 같은 판자:
- 자세 유지 코어 근육이 강하면 더 좋습니다.
- 허리 통증을 완화 제대로 수행하면 코어 근육을 강화합니다.
- 다른 유형의 스포츠를 더 쉽게 만들 수 있습니다. .
그러나 움직일 때 주의해야 합니다. 뒤집다 이 판자. 제대로 하지 않으면 이 스포츠 하나가 등과 목을 다칠 수 있습니다.
스포츠를 하는 방법 뒤집다 널빤지
출처: 맞춤형 필라테스 및 요가 체중에 의존하는 이 동작은 추가 장비가 필요하지 않습니다. 따라서 언제 어디서나 할 수 있습니다. 하지만 더 자유롭게 운동할 수 있는 충분한 공간이 필요합니다.
스포츠를 하기 위해 뒤집다 판자, 단계는 다음과 같습니다.
- 다리를 곧게 펴고 똑바로 앉기 시작합니다.
- 손가락이 등 뒤에서 안쪽을 향하도록 손바닥을 모으십시오.
- 손바닥을 함께 누르고 엉덩이와 가슴을 천천히 들어 올립니다.
- 천장을 응시하고 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 하십시오.
- 30초 동안 자세를 유지하고 3회 실시합니다.
- 초보자의 경우 자세 유지 뒤집다 이 판자를 10초 동안.
지지대가 흔들리기 시작하고 배와 엉덩이가 더 내려가면 처음부터 다시 시작하십시오. 스포츠 때문이다. 뒤집다 엉덩이와 복근을 아래로 한 상태에서 수행되는 플랭크는 어떤 이점도 제공하지 않습니다.
운동하는 동안 코어와 등 근육이 당기는 것을 느낄 수도 있습니다. 이것은 당신이 하고 있는 움직임이 정확하고 근육이 작동하고 있다는 것을 의미하기 때문에 정상입니다. 그러나 아프면 무리하지 말고 즉시 멈추십시오.
손목에 문제가 있을 때의 또 다른 플랭크 대안
손목에 문제가 있거나 통증이 있는 분들을 위해, 뒤집다 플랭크는 올바른 스포츠가 아닙니다. 당신을 건강하고 강하게 만드는 대신, 이 스포츠는 실제로 당신에게 더 많은 상처를 줄 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 다음 단계에 따라 일반 플랭크를 할 수 있습니다.
- 매트에 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 손을 앞쪽에 놓습니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고 팔이 서로 평행이 되도록 위치를 잡습니다.
- 복근을 바닥에서 들어 올리고 척추를 길고 곧게 유지하십시오.
- 어깨를 아래로 유지하고 귀에서 멀리 떨어지십시오.
- 머리와 척추가 일직선이 되도록 하십시오.
- 이 자세를 10회 또는 30초 동안 유지합니다. 가능하면 2분 동안 이 자세를 유지하십시오.
문제가 있는 경우 친구에게 요청하거나 피트니스 트레이너에게 이 동작을 개선하도록 요청하십시오. 다시 문제와 다른 신체 부위가있는 경우 먼저 의사와 상담해야한다.
