운동 운동은 근육을 강화하는 데 중요합니다. 그러나 모든 운동 동작이 안전한 것은 아닙니다. 특정 동작은 운동 중 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 부상을 유발할 수 있는 매우 위험한 움직임을 미리 파악하십시오. 또한 예방 방법을 숙지하여 안전하게 연습을 계속할 수 있습니다.
1. 바이시클 크런치
출처: PumpOne 이 동작에서 경추 부상은 매우 위험합니다. 특히 고속으로 주행하는 경우. 운동 중 부상을 입을 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 자전거 위기 일명 자전거 페달링.
목 뒤뿐만 아니라 이 움직임은 허리 근육의 부상이나 뻣뻣함을 유발하여 척추 탈장을 유발할 수 있습니다. 빠르게 하는 과도한 움직임은 척추 상부에 과도한 압력을 가해 요추에 영향을 미치기 때문이다.
따라서 훈련 중 부상을 예방하는 방법 자전거 위기 이다:
- 벽에 발을 대고 등을 대고 눕습니다(무릎과 엉덩이가 90도 각도로 구부러지도록).
- 복근에 힘을 주고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 목의 긴장을 피하기 위해 머리 뒤가 아닌 가슴 위로 팔을 교차시키십시오.
- 움직임을 늦추십시오.
2. 케틀벨 스윙
출처: Coachmag 이것은 가장 인기 있는 근력 운동 중 하나입니다. 그러나 케틀벨 스윙의 이점을 얻으려면 매우 정확한 기술이 필요합니다.
많은 사람들은 이 동작의 스윙이 팔에서 나온다고 생각합니다. 사실 이 모든 에너지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 포함한 하체 근육에서 시작됩니다.
물리 치료사인 John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT에 따르면 잘못된 스윙 기술을 사용하고 이 동작을 고속으로 수행하면 어깨 부상의 위험이 높습니다.
잘못하면 반복적인 스윙 동작으로 인해 회전근개 손상이나 어깨 구조의 염증이 발생할 수 있습니다.
케틀벨 스윙을 할 때 기억해야 할 몇 가지 중요한 사항은 하체 움직임에 집중하는 것입니다. 케틀벨을 앞으로 휘두를 때 엉덩이를 앞으로 밀어 팔이 체중을 지탱하는 몸에서 자연스럽게 멀어지도록 합니다. 이 무게를 앞으로 휘두르는 것은 자신의 손이 아닙니다.
3. 랫 풀다운
출처: CNN 이 움직임은 운동 중 앞 어깨 관절낭에 부상의 위험이 있으며 어깨 관절 주위에 파열을 일으킬 가능성이 있습니다. 플로리다 정형외과 연구소(Florida Orthopedic Institute)의 DPT인 Jessica Malpeli는 이 운동을 할 때 갑자기 불편함을 느끼면 중단하고 다른 운동으로 대체하라고 말했습니다. 이 동작은 어깨에 큰 부담을 줍니다.
따라서 부상을 유발하는 이 동작을 보다 안전하게 수행하려면 머리 앞에서 랫 풀다운 운동을 하십시오(아이언은 위 그림과 같이 얼굴 앞쪽이 아니라 얼굴 앞쪽에 있습니다). 랫풀다운은 머리 뒤보다 앞에서 하는 것이 더 안전합니다.
4. 루마니아 데드리프트
출처: CNN 다른 부상 유발 운동은 다음과 같습니다. 루마니아 데드리프트. 이 운동은 올바른 테크닉으로 수행된다면 정말 등과 엉덩이에 좋습니다. 그러나 이 동작은 허리에 무리를 주기 쉽습니다.
들어올리는 동작이 다리에 적절하게 분산되지 않고 너무 많이 미끄러져 앞으로 들어올리면 엉덩이와 허벅지에서 요추까지의 근육이 과도하게 사용됩니다. 끝 부분은 허리를 뻣뻣하게 만들 가능성이 있습니다.
이 동작을 하는 가장 안전한 방법은 트레이너와 함께 천천히, 점진적으로 하는 것입니다. 가장 무거운 중량을 즉시 들어 올리지 마십시오.
5. 오버헤드 스쿼트
출처: BreakingMuscle 머리 위로 웨이트를 드는 것은 도전적인 동작입니다. 또한 다리가 이러한 모든 하중을 견뎌야 하는 스쿼트 동작과 결합됩니다. 이 동작은 엉덩이와 무릎을 단련할 수 있습니다. 그러나 이 동작을 하면 실제로 어깨, 경부, 흉부 및 요추 부위의 긴장이 증가할 수 있습니다.
따라서 이 동작을 할 때 안전한 방법은 등을 아치형이 아닌 곧게 펴고 내려가는 것입니다. 참을 수 없고 허리가 휘기 시작하면 즉시 멈추고 먼저 휴식을 취하십시오.
6. 착석 레그 익스텐션
출처: CNN 이 운동은 다리 근육, 특히 대퇴사두근에 초점을 맞춥니다. 다리, 엉덩이 및 무릎의 힘을 유지하기 위해 이 동작에서 강한 대퇴사두근이 필수적입니다. 이 동작이 다리 근육 강화에 좋은 반면, 이 운동 기구는 부피가 큰 발목에 체중을 실어줍니다.
결과적으로 연골이 다칠 수 있습니다. 다리가 올라갈 때 무릎에도 엄청난 부하가 걸리기 때문에 이 동작을 너무 오래 유지하면 매우 위험합니다.
이 도구로 훈련하는 동안 부상을 방지하려면 모든 다리 근육이 결합되어 있는지 확인하십시오. 하나의 근육만 무게를 지탱하도록 하지 마십시오. 갑자기 빠르거나 느리지 않은 규칙적인 움직임을 만드십시오.
Peak Fitness Mercola의 보고에 따르면 이 동작은 실제로 권장되지 않습니다. 그 이유는 발 부상의 위험이 매우 높지만 이점은 위험 가치가 없기 때문입니다.
7. 풀업
출처: CNN 풀업은 중력에 대항하여 몸을 들어 올리는 매우 어려운 근력 운동입니다. 풀업을 할 때 올바른 몸 들기 기술이 필요합니다. 잘못하면 어깨를 다칠 수 있습니다. 풀업은 몸을 들어올리기 위해 손만 사용하는 것이 아닙니다. 당신은 당신을 들어 올릴 수 있도록 지원하는 하체 근육을 사용해야합니다.
이 상태는 당기는 원인으로 인해 어깨에 문제를 일으킬 수 있습니다. 안전합니다. 올바른 기술로 잡아당길 만큼 강하지 않다면 바로 당기지 마세요. 먼저 팔을 곧게 펴고 매달려 시작합니다. 현장 트레이너에게 도움을 요청할 수도 있습니다. 헬스장 훈련 중 부상을 입지 않도록 안내합니다.
