지금까지 단백질 공급원으로 알고 있는 것은 고기, 닭고기, 계란, 생선입니다. 이러한 단백질 공급원은 정상적인 식단을 가진 사람들이 먹을 수 있습니다. 그러나 동물성 식품을 먹을 수 없거나 먹고 싶지 않은 사람들은 어떻습니까? 채식주의자를 위한 단백질 공급원이 있습니까?
채식 단백질 공급원은 어디에서 왔습니까?
단백질은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소 중 하나입니다. 우리는 두 가지 공급원, 즉 동물성 공급원과 식물성 공급원에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 그러나 채식주의 식단을 가진 사람들은 확실히 동물성 공급원에서 단백질을 섭취할 수 없습니다. 채식주의자들은 견과류, 씨앗, 야채와 같은 다른 공급원에서 단백질 요구량을 충족할 수 있기 때문에 혼동할 필요가 없습니다. 이 세 가지 식품군의 거의 모든 식품에는 식물성 단백질이 포함되어 있습니다.
섭취할 수 있는 식물성 단백질의 일부 공급원은 다음과 같습니다.
퀴 노아
퀴노아라고 들어보셨나요? 아마 당신은 아직도 그것을 거의 듣지 않을 것입니다. 퀴노아는 식물에서 추출한 곡물의 일종입니다. 체노포디움 퀴노아. 퀴노아 한 컵에 8g의 단백질이 들어 있는 퀴노아 단백질 공급원을 만들 수 있습니다. 단백질 외에도 퀴노아에는 신체가 세포의 성장과 복구에 필요한 9가지 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 퀴노아는 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 섬유질을 함유하고 있습니다. 수프나 샐러드에 퀴노아를 추가하거나 다른 요리에 사용할 수 있습니다.
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완두콩
아마도 당신은 종종 이 완두콩을 사용한 요리를 접했을 것입니다. 일반적으로 샐러드, 볶음밥, 탕수육 소스 또는 기타 요리에 첨가됩니다. 예, 완두콩을 단백질 공급원으로 사용할 수도 있습니다. 완두콩 한 컵에는 7.9g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 외에도 완두콩에는 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 일부 비타민 B(티아민 등), 엽산, 망간, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리가 포함되어 있습니다.
땅콩 버터
이 잼은 빵 한 조각과 함께 먹으면 정말 맛있습니다. 예, 누가 맛을 거부할 수 있습니다. 땅콩 버터는 칼로리가 높지만 필요한 단백질과 건강한 지방도 함유하고 있습니다. 땅콩 버터의 추가 칼로리를 피하려면 너무 자주 먹지 않아야 합니다.
대두
콩은 좋은 단백질 공급원입니다. 콩 반 컵은 최대 18g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 콩은 템페, 두부, 완두콩, 두유와 같은 다른 식품으로도 사용할 수 있습니다. 콩으로 식품을 만들면 식품의 영양가를 높일 수 있습니다. 일반적으로 콩 식품에는 단백질 외에도 철, 칼슘 및 마그네슘이 포함되어 있습니다.
완두콩
완두콩은 콩으로 만든 음식입니다. 완두콩 반 컵에는 8.4g의 단백질이 들어 있습니다. 완두콩은 단백질 외에도 엽산, 비타민 K 및 섬유질이 풍부합니다. 완두콩을 간식으로 즐기거나 샐러드나 파스타에 추가하거나 전채로 즐길 수 있습니다.
템피
템피는 저렴하지만 효능이 풍부한 정통 인도네시아 음식입니다. 템페는 발효 콩으로 만듭니다. 이 발효는 건강에 확실히 유익한 많은 영양소를 생산합니다. 템피에는 많은 프로바이오틱스, 비타민 B, 마그네슘 및 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 템페는 좋은 단백질 공급원이기도 합니다. 템페 반 컵은 21g의 단백질을 제공합니다. 다양한 요리에 템페를 제공할 수 있습니다.
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알다
두부도 콩으로 만든 음식 중 하나입니다. 템페가 있는 곳에서는 반드시 두부를 찾을 수 있습니다. 네, 두부와 템페는 인도네시아 사람들의 일상 음식이 되었습니다. 두부는 또한 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 두부 반 컵에 10g의 단백질을 사용할 수 있습니다. 두부로 만들 수 있는 요리는 많이 있습니다. 두부의 이점도 의심의 여지가 없습니다. 맛이 나다? 묻지 마세요.
두유
두유는 유당 불내증이 있는 경우 마실 수 있는 우유 대안입니다. 두유의 단백질 함량은 우유에서 얻을 수 없는 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두유 한 컵(약 240ml)에는 4-8g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 외에도 두유는 칼슘과 비타민 D의 공급원이기도 합니다.
치아씨드
아마도 당신은 여전히 이런 종류의 곡물에 대해 거의 듣지 못할 것입니다. 바질 씨앗처럼 크기는 작지만 바질 씨앗은 아닙니다. 샐러드에 치아씨드를 추가할 수 있습니다. 스무디, 푸딩, 요구르트 또는 요리에. 이 씨앗을 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 치아씨드 1테이블스푼에는 최대 2.5g의 단백질이 있을 수 있습니다. 또한 치아씨드는 9가지 필수 아미노산, 오메가-3 지방산, 섬유질, 철, 칼슘, 셀레늄 및 마그네슘을 함유하고 있습니다.
세이탄
밀 글루텐 또는 세이탄(일본어)은 흔히 접할 수 있는 인공 고기의 이름입니다. 인공 고기나 식물성 고기는 실제로 글루텐(밀의 단백질)으로 만들어지기 때문에 나쁘지 않습니다. 채식주의자들에게 이 식물성 고기는 인기가 있었고 그들의 "고기"가 되었습니다. Seitan은 또한 100g당 25g의 단백질을 함유하고 있으며 이 양은 두부와 템페보다 많습니다. 또한 세이탄에는 셀레늄, 소량의 철, 칼슘 및 인도 포함되어 있습니다. 그러나 셀리악병이 있는 사람은 글루텐으로 만든 세이탄을 피해야 합니다.
귀리
많은 섬유질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 귀리는 약간의 단백질도 제공할 수 있습니다. 귀리 반 컵에는 약 6g의 단백질과 4g의 섬유질을 얻을 수 있습니다. 또한 귀리는 마그네슘, 아연, 인 및 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다.
시금치
견과류나 씨앗뿐만 아니라 시금치와 같은 야채에서도 단백질을 찾을 수 있습니다. 조리된 시금치 100g 또는 1컵에는 약 5g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 시금치 외에도 단백질을 함유한 다른 야채에는 브로콜리, 아스파라거스, 아티초크, 감자, 고구마, 브뤼셀 콩나물이 있습니다.
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기타 출처
단백질 공급원으로 만들 수 있는 견과류와 씨앗이 여전히 많이 있습니다. 예를 들어, 땅콩, 아몬드, 캐슈, 강낭콩, 참깨, 해바라기씨 등. 다양한 음식을 섭취할수록 필요한 영양을 더 쉽게 충족할 수 있습니다.
