치매는 뇌세포의 죽음이 기억 상실과 사고력 저하를 유발하는 만성 신경 장애입니다. 일반 사람들은 종종 이 질병을 "노인"이라고 부릅니다. 치매의 증상은 시간이 지남에 따라 악화될 수 있습니다. 치매를 예방하는 확실한 방법은 없습니다. 그러나 가능한 한 빨리 생활 방식을 바꾸면 나이가 들어감에 따라 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 치매를 예방하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
치매를 예방할 수 있는 다양한 방법
다양한 연구에 따르면 뇌의 인지 기능 저하 사례의 거의 76%가 나쁜 생활 습관과 환경 요인의 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 치매 및 기타 심각한 건강 상태를 예방하려면 생활 방식을 바꾸고 다음 다섯 가지를 시작해야 합니다.
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 치매로 인한 인지 저하를 예방하고 알츠하이머병의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 게다가, 규칙적인 운동은 이미 인지 문제가 발생한 사람들의 뇌 신경 손상을 더 늦출 수 있습니다. 운동은 오래된 신경 연결을 유지하고 새로운 연결을 만드는 뇌의 능력을 자극하여 알츠하이머를 예방합니다.
좋은 운동 세션은 다양한 유산소 운동, 근력 운동(웨이트), 균형 또는 신체 유연성으로 구성되어야 합니다. 유산소 운동은 심장이 에너지로 사용할 수 있는 더 많은 신선한 혈액을 뇌로 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 두뇌 활동을 촉진하기 위해 근육량을 구축하는 데 유용합니다. 균형 및 조정 운동은 민첩성을 유지하고 머리 부상으로 이어질 수 있는 낙상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 머리 부상은 치매와 알츠하이머 병의 위험 요소입니다.
이 모든 운동의 조합은 알츠하이머의 위험을 최대 50%까지 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 일주일에 최소 150분, 일주일에 5일 30분씩 운동하는 습관을 들이십시오. 이상적인 운동 강도는 약간 숨이 가쁘지만 여전히 캐주얼하게 대화할 수 있는 것이 특징입니다.
2. 건강한 식단 유지
치매를 예방하기 위해 따라야 하는 최소한 6가지 건강한 식생활 규칙이 있습니다.
복합 탄수화물 섭취 증가 (예: 밀 및 통곡물, 현미, 감자, 옥수수, 고구마), 단백질, 그리고 또한 좋은 지방 (예: 연어, 견과류, 씨앗, 올리브 오일). 이 세 가지 영양소는 단순 탄수화물의 부정적인 영향을 상쇄할 수 있습니다. 신체가 탄수화물을 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리고, 이는 탄수화물을 포함한 식단에서 다른 영양소의 흡수를 느리게 하기 때문입니다.
설탕을 적게 먹습니다. 설탕은 특히 치매와 알츠하이머를 예방하려는 경우 신체의 주요 적인 단순 탄수화물입니다.
짠 음식과 트랜스 지방이 많은 음식 제한 . 너무 많은 소금은 혈압을 상승시켜 특정 유형의 치매에 걸릴 위험이 있습니다. 마찬가지로 높은 콜레스테롤.
적게, 그러나 자주 먹습니다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 하루에 세 번 많이 먹는 것보다 하루에 여섯 끼를 조금씩 먹는 것이 좋습니다.
또한 알코올 섭취를 제한하십시오. 과도한 음주는 치매 증상을 유발하는 뇌 조직 손상과 관련이 있습니다.
먹다 많은 오메가-3 . 과학적 증거는 건강한 지방에서 발견되는 DHA가 베타-아밀로이드 플라크를 감소시켜 알츠하이머병과 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
3. 체중 관리
과체중은 혈압을 증가시켜 치매 발병 위험을 높입니다. 비만인 경우 이 위험이 더 높아집니다. 또한 건강한 체중을 유지하면 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장병 및 치매의 위험도 줄일 수 있습니다. 체중 조절을 시작하는 가장 간단한 방법은 매일 먹는 모든 것을 음식 일기에 기록하는 것입니다.
4. 금연
이미 담배를 피우고 있다면 금연을 시도하십시오. 흡연은 혈관을 좁게 만들어 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 그러면 고혈압은 치매 발병 위험을 높입니다. 한 연구에 따르면 65세 이상의 흡연자는 담배를 피우지 않은 사람보다 알츠하이머에 걸릴 위험이 거의 80% 더 높습니다. 담배를 끊으면 즉시 건강상의 이점을 느낄 수 있습니다.
5. 충분한 수면을 취하세요
잠이 부족하면 세상이 끝날 정도로 기분이 좋지 않다면 조심하십시오. 알츠하이머병 증상이 나타날 위험이 더 높을 수 있습니다. 치매와 알츠하이머병이 있는 사람들은 불면증이나 기타 수면 문제로 고통받는 것이 일반적입니다.
그러나 새로운 연구에 따르면 수면 장애는 알츠하이머병의 증상일 뿐만 아니라 위험 요인이기도 합니다. 수면의 질이 나쁘면 치매 및 알츠하이머 증상의 발병과 관련된 뇌의 베타-아밀로이드 "정크" 단백질 생성이 증가합니다. 좋은 수면은 특히 뇌 독소를 제거하고 더 강한 기억을 형성하는 데 필요합니다. 일반적으로 성인은 매일 밤 최소 8시간의 수면이 필요합니다.
