탄수화물 식품을 제한하는 것은 체중을 줄이는 가장 인기 있는 빠른 방법 중 하나입니다. 저탄수화물 식이요법이 신체의 신진대사를 증가시켜 저장된 체지방을 분해할 수 있기 때문입니다. 저탄수화물 식단을 섭취하면 식욕이 감소하여 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
그렇다면 탄수화물 다이어트를 하고 싶다면 하루 탄수화물 섭취량을 어떻게 관리해야 할까요? 얼마나 먹거나 줄여야합니까? 여기에서 리뷰를 확인하세요.
체중 감량을 위해 탄수화물 식품의 비율을 조정하는 방법은 무엇입니까?
저탄수화물 다이어트에는 실제로 특별한 규칙이 없습니다. 평소보다 탄수화물 섭취를 줄이면 됩니다. 일반적으로 건강한 성인은 하루에 약 300-400g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트를 할 때 탄수화물 음식 섭취량은 약 150-200g으로 절반으로 줄일 수 있습니다. 나이, 성별, 키와 체중, 활동 수준, 일일 필요 열량에 따라 사람마다 필요한 탄수화물이 다를 수 있음을 명심하십시오.
예를 들면 다음과 같습니다. 하루에 2000칼로리만큼의 에너지가 필요합니다. 일반적으로 매일 탄수화물 식품에서 약 900칼로리를 섭취해야 합니다. 다이어트를 할 때 하루에 225g의 탄수화물만 필요합니다. 탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다. (일일 에너지 요구량을 더 쉽게 계산할 수 있도록 Hello Sehat 칼로리 요구량 계산기를 확인하십시오.)
메디컬 뉴스 투데이 페이지에 보고된 바와 같이 더 줄이고 싶다면 여전히 신체의 총 탄수화물 요구량의 최소 40%를 충족해야 합니다. 그런 다음 감소된 탄수화물 양의 대부분을 육류, 생선, 계란 및 견과류의 단백질 섭취로 대체해야 합니다. 포만감을 더 오래 지속하려면 야채와 과일의 섬유질과 유제품, 코코넛 오일, 버터의 건강한 지방 공급원을 섭취하십시오.
각 탄수화물 공급원의 칼로리 수 계산
지금쯤이면 다이어트 중 탄수화물 식품의 섭취가 일반적으로 초기 요구량의 약 200g에 불과하다는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 탄수화물의 수를 먹을 수 있는 식품의 형태로 번역하는 방법은 무엇입니까? 225g의 탄수화물이 얼마이고 어떤 음식에서 나오는지 궁금하신가요?
음, 아래는 인도네시아에서 가장 자주 소비되는 탄수화물 공급원입니다. 아래 나열된 각 탄수화물 식품에는 175칼로리와 40그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 쌀 100g
- 당면 50g
- 죽 400g
- 젖은 국수 200g
- 카사바 120g 또는 1개
- Ub 135g 또는 중간 크기 과일 1개
- 감자 210g 또는 중간 크기 과일 2개
- 마카로니 50g
- 식빵 70g(3개)
쌀 100g에는 고구마 135g에 해당하는 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있습니다.
또한 과일에서 탄수화물을 얻을 수도 있습니다. 아래 나열된 각 과일 소스에는 50칼로리와 12g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그 중:
- 파파야 110g 또는 큰 조각 1개
- 살락 65g 또는 중간 크기 과일 2개
- 스타프루트 14g 또는 큰 과일 1개
- 사과 85g 또는 사과 1개
- 바나나 50g 또는 바나나 1개
- 멜론 190g 또는 큰 조각 1개
하루에 225g의 탄수화물이 필요한 경우 매 끼니만 나누어 섭취하면 됩니다. 225g의 탄수화물과 정확히 같을 필요는 없지만 벤치마크는 위의 계산에서 너무 멀지 않아야 합니다.
예를 들어:
- 아침 식사: 닭고기 죽, 400g의 죽에는 40g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 아침 막간: 파파야 큰 조각 1개, 탄수화물 12g, 사과 1개에는 탄수화물 12g이 들어 있습니다.
- 점심 식사: 밥 200g, 탄수화물 80g 함유
- 오후 막간: 12g의 탄수화물을 함유한 살락 과일 2개를 섭취하고, 12g의 탄수화물을 함유한 큰 바나나 1개를 섭취하십시오.
- 저녁 식사: 3개의 감자에 60g의 탄수화물이 들어 있습니다.
위의 예에서 필요한 탄수화물의 양을 쉽게 충족할 수 있습니다. 시리얼 등 포장식품을 구매하면 영양가 정보 라벨에 포함된 탄수화물 함량을 직접 확인할 수 있다.
2013년 현재 당뇨병 보고서(Current Diabetes Report) 저널에 발표된 연구에 따르면 체중 감량 외에도 저탄수화물 식단은 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 됩니다.
