대부분의 사람들은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 그러나 실제로는 지저분한 생활 방식과 수면 패턴으로 인해 일상적인 수면 요구 사항을 충족할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다. 수면 부족은 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병에 이르기까지 다양한 심각한 건강 문제와 오랫동안 연관되어 왔습니다. 특히 남성의 경우 수면 부족은 테스토스테론 수치와 정자 수를 감소시킬 수 있습니다.
위의 끔찍한 일을 처리하고 싶지 않으세요? 이제 수면 습관과 패턴을 바꾸기 시작할 때입니다. 숙면에 도움이 되는 건강한 수면 패턴인 수면 위생을 소개합니다.
수면 위생 수면 패턴은 무엇입니까?
수면 위생은 깨끗한 수면 패턴입니다. 여기서 요점은 목욕과 양치질을 한 후 깨끗하고 상쾌한 기분으로 잠자리에 드는 것이 아니라, 일반적으로 수면 부족이나 불면증을 유발하는 모든 종류의 방해 요소를 제거하기 위해 건강한 수면 습관을 취하는 것입니다.
수면 위생은 지저분한 수면 시간을 개선하고 불면증과 같은 수면 장애를 극복하는 데 도움이 됩니다. 이 건강한 수면 패턴은 더 나은 수면 습관을 형성하는 데 도움이 되며 더 규칙적이고 일관성 있게 생활하여 수면 부족의 다양한 부정적인 영향을 줄입니다.
수면 위생을 위한 단계
수면 위생은 건강 전문가들이 사람들에게 수면의 우선 순위를 상기시키도록 캠페인을 벌입니다. 좋은 수면은 내부에서 건강한 신체를 유지하는 데 중요합니다.
수면 위생을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 자기 전에 음식과 음료의 섭취를 제한하십시오.
자기 전에 많은 양을 먹는 것을 피하십시오. 과식, 기름진 음식 또는 튀긴 음식, 매운 음식, 감귤류 과일, 취침 시간에 너무 가까운 탄산 음료를 먹는 것은 일부 사람들에게 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 식사 후 누워 있으면 위산이 목구멍으로 역류하여 속쓰림을 유발하고 한밤중에 쉽게 깨도록 하는 인후염을 유발할 수 있습니다.
또한 자기 전에 카페인, 알코올, 담배 섭취를 피하십시오. 카페인과 니코틴의 각성 효과는 취침 3시간 전에 복용하면 몇 시간 동안 지속될 수 있으므로 잔류물이 몸에서 씻어질 때까지 수면을 방해할 수 있습니다. 많은 사람들은 탄산음료, 차, 커피와 같은 음료에만 카페인이 들어 있지만 초콜릿과 같은 음식에도 카페인이 들어 있다는 사실을 알고 있을 것입니다.
2. 동시에 자고 일어나기
제 시간에 잠자리에 드는 것은 잠을 더 잘 자고 싶다면 가장 중요한 첫 번째 단계 중 하나입니다. 규칙적으로 잠을 자면 몸도 익숙해집니다. 휴일에도 가능한 한 매일 같은 시간(+/- 20분)에 취침 및 기상 일정을 잡으십시오. 예를 들어 오전 6시에 일어나야 하는 경우 오후 11시경에 잠자리에 들어야 합니다.
매일 규칙적인 수면 일정을 따르면 몸이 가벼워지고 따뜻해지며 호르몬 코르티솔이 더 규칙적으로 분비되어 움직일 수 있는 에너지가 생깁니다. 주말에 더 많이 자는 것으로 주중의 부족한 수면을 보충하는 효과는 신체의 신진 대사 기능에 더 해로울 것입니다.
3. 낮잠 제한
낮잠은 잘린 밤의 수면을 보충하는 좋은 방법이 아닙니다. 이미 수면 패턴이 엉망인 사람들에게 낮잠은 전혀 도움이 되지 않습니다. 낮잠은 실제로 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다.
그러나 상황상 짧은 휴식이 필요한 경우 낮잠을 최대 30분으로 제한하고 오후 3시 이전에 취하십시오. 20~30분의 짧은 낮잠은 기분, 각성 및 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 자기 전에 특별한 의식 만들기
취침 전 90분 동안 취침 준비를 위한 시간을 만드십시오. 예를 들어, 밤 11시에 잠자리에 들어야 한다는 것을 안다면 격렬한 신체 활동을 저녁 9시 30분 또는 가능하면 그보다 더 일찍 중단하십시오.
이 시간을 이용하여 따뜻한 목욕/목욕, 우유 마시기, 명상, 책 읽기 또는 스트레칭 요가를 하십시오. 잠들기 몇 시간 전에 따뜻한 목욕이나 가벼운 운동을 하면 체온이 올라가서 체온이 다시 떨어지면 졸음을 느끼게 됩니다. 연구에 따르면 졸음은 체온 저하와 관련이 있습니다.
또한 남은 시간을 사용하여 작업복, 점심 및 아침 식사를 포함하여 다음날 필요한 모든 것을 준비하여 아침에 압도되는 스트레스를 피하십시오.
5. 편안한 수면 환경 조성
침실을 이상적인 수면 장소로 만드십시오. 침실이 어둡고 시원하며 조용한 장소인지 확인하십시오. 숙면을 위한 이상적인 실내 온도는 20-23°C입니다. 시끄러운 환경에서 잠을 잘 수 없다면 귀마개를 사용하십시오.
침실을 수면과 섹스 이외의 다른 용도로 사용하지 않도록 하여 몸이 침실을 휴식과 연관시키는 데 익숙해지도록 하십시오. 컴퓨터, 휴대폰, TV 및 기타 전자 장치를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오. 전자 장치의 밝은 광선은 태양의 자연광을 모방하도록 작동합니다. 결과적으로 신체의 생체 시계는 이 빛을 아직 아침이라는 신호로 인식하므로 멜라토닌(수면을 유발하는 호르몬) 생성이 중단됩니다.
6. 규칙적인 운동
운동은 에너지를 생성하고 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 궁극적으로 낮에 운동을 하면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 체온이 떨어지면 몸이 차가워지기 때문에 졸음이 빨리 찾아오기 때문에 쉽게 잠들 수 있습니다.
반면에 취침 시간에 너무 가까운 운동은 실제로 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 운동은 정신을 증가시키는 엔돌핀을 생성하여 신체가 수면을 시작하기 어렵게 만듭니다. 또한 몸이 다시 식을 시간이 충분하지 않습니다. 건강한 수면 패턴을 장려하려면 매일 오후 2시 이전에 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋습니다.
