40대에 골밀도를 높이는 5가지 운동

코로나19 팬데믹(세계적 대유행) 속에서 운동은 질병에 걸리지 않도록 신체의 저항력을 유지하는 주된 수단이 됐다. 또한 운동은 특히 중년(40세 이상)에 접어들면 골밀도를 높일 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 골밀도와 면역 체계가 변화하고 감소합니다. 그러나 어릴 때부터 규칙적으로 운동하고 영양가 있고 균형 잡힌 음식을 먹는 것과 같은 건강한 생활 방식을 채택하는 데 익숙해지면 뼈 건강과 관련된 위험이 줄어들고 지구력이 감소합니다.

운동이 어떻게 골밀도를 높일 수 있습니까?

NIH 골다공증 및 관련 뼈 질환에 따르면 대부분의 사람들은 30대에 골밀도와 강도가 최고조에 달합니다. 그 후, 골밀도와 강도를 잃기 시작할 수 있습니다.

한편, 규칙적으로 운동하는 20세 이상의 여성과 남성은 일반적으로 운동을 하지 않는 사람들보다 최적의 골밀도와 근력을 가지고 있습니다. 이 스포츠의 이점은 신체가 노년기에 뼈 손실(골다공증)을 예방하는 데 도움이 됩니다.

운동은 뼈 건강을 유지하는 것 외에도 근력과 신체 균형을 유지할 수 있습니다. 이러한 이유로 운동은 특히 골다공증 진단을 받은 성인에게 중요합니다.

운동은 어떻게 지구력을 유지합니까?

MedlinePlus에서 보고한 바에 따르면 운동은 지구력을 높여 쉽게 아프지 않게 해주는 것으로 알려져 있습니다. 이를 뒷받침하는 몇 가지 이론이 있습니다.

  • 신체 활동을 하면 호흡기에서 박테리아를 제거할 수 있습니다. 이렇게 하면 감기, 독감 및 기타 호흡기 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 운동은 항체와 백혈구에 변화를 일으키며, 둘 다 평소보다 일찍 질병을 감지할 수 있습니다.
  • 운동 중과 운동 후에 경험하는 체온의 상승은 체내 박테리아의 성장을 예방하는 것으로 믿어집니다. 이러한 온도 상승은 신체가 감염과 더 잘 싸울 수 있도록 도와줍니다.
  • 운동은 당신을 아프게 하는 경향이 있는 스트레스 호르몬의 생성을 늦출 수 있습니다. 신체에 스트레스 호르몬이 적으면 신체가 질병에 대한 면역성이 높아진다는 것은 알려져 있습니다.

또한 운동은 세계 사망 원인 1위인 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 이를 위해서는 운동과 같은 신체 활동을 충분히 하는 것을 고려해야 합니다.

운동은 몸에 좋지만 무리해서는 안 됩니다. 그 이유는 과도한 운동을 하면 이러한 활동이 오히려 신체에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 최적의 상태를 유지하기 위해 Surgeon General은 성인에게 일주일에 2.5시간 또는 매일 약 30분 동안 신체 활동을 할 것을 권장합니다.

골밀도를 위한 운동 권장 사항

운동은 모든 연령대, 특히 40세 이상인 사람들에게 좋습니다. 이 시기는 근육량 감소, 호르몬 감소, 신진대사 저하 등 신체 기능이 저하되기 시작하여 살이 찌기 쉽기 때문에 규칙적인 운동이 가장 중요한 시기입니다. 결과적으로 고혈압, 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제에 노출될 위험이 훨씬 더 높습니다.

따라서 자신의 몸 상태에 맞는 운동 강도에 주의하여 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 다음은 중년의 골밀도와 면역력을 위한 5가지 운동 권장 사항입니다.

  • 조깅
  • 요가
  • 걷다
  • 자전거
  • 에어로빅

그러나 심장 문제, 고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 특정 건강 상태가 있는 경우 규칙적인 운동을 하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

또한 골다공증이 있는 경우 골절 위험이 없도록 먼저 의사에게 안전한 활동에 대해 문의해야 합니다.

팬데믹 상황에서 안전한 운동을 위한 팁

팬데믹 기간 동안 다른 사람, 특히 야외에서 바이러스를 옮길 위험이 있어 운동을 해야 하는 경우 걱정이 될 수 있습니다. 더 이상 걱정하지 마십시오. COVID-19의 전파를 최소화하기 위해 다음의 안전한 운동 수칙을 따르십시오.

  • 다음과 같은 조용한 장소를 찾으십시오. 조깅 차 정원에서
  • 단지 내에서 자전거를 타거나 걷기
  • 피트니스 센터나 공공장소에서 신체활동을 하고 싶다면 환기가 잘 되는 개방된 장소나 야외를 선택하세요.
  • 요가 러그와 같은 개인 운동 기구 사용
  • 마스크를 계속 착용하고 항상 다른 사람과 안전한 거리를 유지하는 등의 건강 프로토콜을 항상 적용합니다.

골밀도와 면역력을 높이는 영양소

골밀도와 면역력을 증가시킬 수 있는 스포츠를 하는 것 외에도 신체의 건강을 지원하기 위해 몇 가지 중요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 뼈 건강과 밀도를 유지할 수 있는 세 가지 영양소는 다음과 같습니다.

  • 칼슘, 일반적으로 유제품, 정어리, 두부, 녹색 채소, 전곡류 등에 함유되어 있습니다.
  • 비타민D, 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 고등어), 달걀 노른자 등에서 얻을 수 있습니다.
  • 마그네슘, 녹색 채소, 견과류, 밀, 아보카도 등에 함유

한편, 지구력을 유지하는 것으로 여겨지는 5가지 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

  • 베타 카로틴, 고구마, 당근, 녹색 채소에 함유
  • 비타민 C, 고추, 오렌지, 브로콜리, 레몬 등과 같은 야채와 과일에 함유되어 있습니다.
  • 비타민D, 강화 식품, 식물성 우유 및 보충제에서 얻을 수 있습니다.
  • 비타민 E, 견과류, 씨앗, 시금치 및 브로콜리에서 얻을 수 있습니다.
  • 아연, 콩, 호박씨, 참깨, 병아리콩, 렌즈콩에서 흔히 발견됨

이제 중년의 골밀도를 높이고 지구력을 유지하기 위해 위의 여러 영양소를 조합한 보충제가 있습니다. 예를 들어, 뼈 건강을 유지하기 위해 인공 칼슘보다 우수한 유기 칼슘을 함유한 보충제.

또한 이 보충제에는 위장을 덜 아프게 하고 면역 체계를 유지하는 데 도움이 되는 비타민 C인 Ester-C와 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D3가 함유되어 있어 중년 남녀 모두에게 좋습니다. .

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