바쁜 일정 사이에 세운 운동 계획은 종종 소홀히 됩니다. 시간이 없어서인지 아니면 다른 활동에 이미 지쳐서 운동을 게을리하는지. 이런 경험을 하고 계신 분들은 아래 후기를 참고하여 기구 없이 단 20분만에 유산소 운동을 하면 건강하고 날씬한 몸을 가질 수 있습니다.
심장 강화 개요
유산소 운동은 수영, 달리기, 에어로빅, 사이클링 등과 같은 여러 유형으로 나뉩니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 실내 또는 실외에서 선택할 수 있습니다. Verry Well Fit의 보고에 따르면 유산소 운동은 건강, 피트니스 및 칼로리 연소를 유지하기 위해 널리 권장됩니다. American College of Sports Medicine은 일주일에 5일(교대로) 중간 강도의 운동을 30분 동안 권장합니다. 유산소 운동에 익숙하신 분들은 고강도 유산소 운동을 하루 20분, 주 3일(교대로) 하셔도 됩니다.
유산소 운동은 몸을 움직이게 하고 근육을 유연하게 하고 혈류를 원활하게 하여 심장에 건강을 줍니다. 또한, 다른 이점은 체중 유지, 스트레스 감소, 골밀도 증가입니다.
기구 없이 20분만에 유산소 운동
이제 더 이상 운동 시간에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다음 지침에 따라 장비 없이 단 20분 만에 유산소 운동을 할 수 있습니다.
첫 번째 가이드
- 고정 단거리 선수 (빠른 동작으로 제자리에서 실행) — 20초
- 복서 자세 (옆으로 위치, 가슴 앞에서 주먹, 발로 앞뒤로 작게 점프) — 10초
- 스쿼트 추력 (손을 위로 올린 다음 움직임을 위치로 변경하십시오. 푸시업, 반복) — 20초
- 복서 자세 (옆으로 위치, 가슴 앞에서 주먹, 발로 앞뒤로 작게 점프) — 10초
- 스파이더맨 산악인 (위치 푸시업 한 다리를 허리와 평행하게 가져오고 다리를 바꿔가며 반복) — 20초
- 복서 자세 (옆으로 위치, 가슴 앞에서 주먹, 발로 앞뒤로 작게 점프) — 10초
- 십자형 픽업 (다리를 꼬면서 점프한 다음 구부린 자세를 취하고 손이 교대로 바닥에 닿는다) — 20초
- 복서 자세 (옆으로 위치, 가슴 앞에서 주먹, 발로 앞뒤로 작게 점프) — 10초
- 파워 플랭크 (위치 푸시업, 다리가 천천히 앞으로 움직이도록 몸의 뒤쪽을 더 높이 들어 올리십시오) — 20초
- 복서 자세 (옆으로 위치, 가슴 앞에서 주먹, 발로 앞뒤로 작게 점프) — 10초
전체 운동 시간이 20분이 되도록 위의 순서를 8회까지 반복합니다.
두 번째 가이드
- 스쿼트 추력 (선 자세에서 손으로 바닥을 짚고 쪼그리고 앉았다가 팔굽혀펴기 자세를 반복) — 1분 후 1분 휴식.
- 하이 니 (무릎이 허리와 일직선이 되도록 제자리에서 달리기) — 1분 후 1분 휴식.
- 산악인 (위치 푸시업 한쪽 다리를 허리와 평행하게 가져오고 다리를 번갈아 반복합니다) — 1분 후 1분 휴식.
- 점프 스쿼트로 나가기 (스쿼트 자세에서 손을 바닥에 대고 기어가듯 앞으로 걸어갔다가 점프) 1분 후 1분 휴식.
위의 전체 동작을 최대 4회 반복하여 총 운동 시간이 20분이 되도록 합니다.
운동의 한 형태로 선호하는 가이드를 자유롭게 선택할 수 있습니다. 그러나 운동 시간이 적을수록 운동 강도가 높아집니다. 5분 동안 워밍업 및 쿨다운 운동을 하는 것을 잊지 말고 몸에 수분을 공급하고 건강한 생활 방식을 취하여 최대의 결과를 얻으십시오.
